Гимнастический снаряд – идеальный вариант для девушек скорректировать формы, очертить контуры и изгибы верхней части тела. Занятия на перекладине не требуют покупки абонементы, дорогого снаряжения, а эффект сопоставим с результатом усиленных тренировок в зале. ## Какие мышцы работают С точки зрения биомеханики подъемы корпуса сравнимы с вертикальной тягой, где вместо отягощения используется масса тела. Несмотря на разнообразие версий, в разной степени задействуются: широчайшие, брюшные мышцы, бицепс, большая круглая, брахиалис. А также нагрузку получают грудь, дельты, трицепс, зубчатые и лучевые. ## С чего начать Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания. Вариант для неподготовленных: 1. Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см; 2. на линии груди упритесь руками в поверхность; 3. не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед; 4. отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь. Подробнее об отжимании от стены → Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа. Подробнее об отжимании с колен → Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры. ## Техника подтягивания на турнике для девушек Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь → 1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу. 2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины. 3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз. Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты: * В положительной фазе локти слегка разводим в стороны. * Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться. * Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме. Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате: VIDEO ## Облегченные варианты Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий. ### 1\. Негативные подтягивания Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна. 1. чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет; 2. согнутыми руками цепляемся за перекладину; 3. медленно опускаемся на опору. Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода. ### 2\. Австралийские подтягивания Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем. ### 3\. С помощью резинки С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов. 1. Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания → 2. Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы. 3. При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс. Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии. ### 4\. Подтягивания в гравитроне В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг. ## Виды хватов От ширины постановки рук смещается нагрузка. * Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины. * Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины. * При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины. * Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча. Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию. ## Заключение Тренируемся через день. Количество повторов и подходов доводим до 12х4. К такому результату можно прийти месяцев через 5-6. Форсировать достижения нет смысла — 12 судорожных движений принесут меньше пользы по сравнению с 6 подъемами, выполненными технически правильно. А также читайте: Как правильно приседать со штангой девушке → Как научиться отжиматься девушке → Тренировка в зале для девушек →