Здоровое питание у многих ассоциируется с такими дорогими продуктами, как лосось, печень трески, икра и авокадо, поэтому народ сразу ставит крест на ПП- рационе. Но на самом деле правильно и полезно питаться можно вполне недорого, главное знать, какие продукты богаты теми или иными питательными веществами. Давайте узнаем, на какие продукты следует обратить внимание, чтобы составить меню для бюджетного правильного питания. ## Какие продукты выбрать для ПП Как при похудении, так и при наборе массы ни один человек не должен испытывать дефицита в белке. Это не просто строительный материал для мышечной ткани, но и всех клеток, ферментов и гормонов, влияющих на процесс похудения и, что важно, хорошее самочувствие. Но и помимо белка нужно знать, что рацион должен быть сбалансированным, поэтому также важно включить в план питания источники углеводов и жиров. При этом углеводы должны быть сложными, а жиры – ненасыщенными (как растительного, так и животного происхождения). Рассмотрим самые бюджетные источники БЖУ. Вы убедитесь, что самые простые продукты могут быть по-настоящему полезными и недорогими. ### Источники белка и ненасыщенных жиров Белка в крови должно содержаться не менее 75 грамм на литр, несмотря на то, что референсные значения в анализах находятся в пределах 65-85 г/л для женщин и мужчин. Поэтому в рационе должно быть достаточно белка и употреблять его нужно в каждом приеме пищи. При похудении необходимо придерживаться 3-разового питания без перекусов. #### Яйца Яйца не только лидер среди белковых продуктов по степени усваиваемости (на 98%), но и богатейший источник жирорастворимых витаминов: А, D, Е, К. В яичных желтках есть как насыщенные, так и ненасыщенные жиры, в равной степени необходимых для нормального функционирования нашего организма. Причем не стоит ограничиваться двумя яйцами в день, вы можете съедать их больше, без переживаний за холестерин, ведь помимо плохого, в яйцах есть и хороший холестерин, который и понижает уровень своего антагониста. #### Рыба Источником легкоусваиваемого белка и ненасыщенных жирных кислот (Омега-3,9) является морская рыба (не речная, если речь идет об источнике жира). Сельдь и скумбрия – достойные соперники семейству лососевых по количеству белка и полезных жирных кислот. Готовьте рыбу на пару, в духовке, запекайте с овощами. #### Печень Мало кто воспринимает субпродукты всерьез, но они являются полноценными источниками белка и жирорастворимых витаминов. Например, свиная или куриная печень может стать прекрасной закуской в виде вкусного паштета, сделанного своими руками. Не любите печень – попробуйте обжарить ее на сливочном масле вместе с луком и морковью. Все смешайте в блендере – и получите нежную мясную закуску к любому салату или гарниру. Также можно намазывать на цельнозерновой хлеб. #### Костный бульон Верьте или нет, а костный бульон, вываренный в течение 2-4 часов, – низкокалорийный источник полноценных аминокислот. Употребляя первые овощные блюда на таком бульоне, вы получите минимум калорий, но зато получите тот же коллаген, который отвечает за здоровье суставов и кожи. ### Углеводы Как и в предыдущих примерах, источники одного питательного вещества вполне могут быть источником и другого важного нутриента. Так, например, дело обстоит и с крупами. Хотя крупы и зерна – полноценные источники сложных углеводов и клетчатки, они содержат в себе и растительный белок, не менее важный для полноценного питания. #### Гречка Гречка содержит в себе и углеводы, что важно – с низким гликемическим индексом (ГИ), так же и растительный белок. Каша из гречки надолго насыщает, при этом содержит совсем мало калорий, а благодаря низкому ГИ совсем немного повышает уровень сахара в крови, в отличие от макарон или мучных изделий. Поэтому гречка идеальна при похудении. #### Рис Рисовую крупу можете выбирать как белую, так и нешлифованную (коричневую). Последний вариант – богатый источник витаминов группы В и клетчатки. Рис насыщает надолго, и чем меньше рис очищен от пленки (шелухи), тем полезнее крупа становится. #### Квашеная капуста Что касается овощей, то понятно, летом – все овощи полезны и доступны, а что говорить о зимнем периоде? Тут на выручку придет белокочанная капуста и морковь. Простая квашеная капуста – источник витамина С номер один, в ней нутриента больше, чем в цитрусах. Поэтому употребление квашеной капусты регулярно не только укрепит иммунитет, но и обеспечит низкокалорийным источником клетчатки. #### Овсянка Всем известна польза овсянки, как источника витаминов и минералов. И чем дольше крупу приходится варить – тем она полезнее. Причем разнообразие, применяемое к этой крупе, не сравнить с другими источниками углеводов. В овсянку можно добавлять и ягоды, и молоко, и мед. Но самое полезное сочетание каши – с яйцами – это будет просто идеальным завтраком при похудении, ведь мы получаем сразу все три полезных нутриента (БЖУ). #### Перловка и пшено Завершим топ дешевых и полезных продуктов известными нам с детства крупами. И тут нужно забыть о главном мифе из детского сада – манная каша полезна. Нет, в манке нет тех веществ, которые есть в самых простых крупах, а главное в манке из углеводов ничего, кроме крахмала-то и нет. ## Меню бюджетного правильного питания для похудения Меню можете разбавлять и другими продуктами, насыщая доступными источниками БЖУ (маслами, орехами, ягодами). Пример составлен из представленных выше недорогих продуктов, но при этом сбалансирован. ### Понедельник * 1-й прием: овсянка с куриными яйцами (примерно 2 шт.) * 2-й прием: суп на костном бульоне с крупами и мясом. * 3-й прием: запеченная рыба с овощами. ### Вторник * 1-й прием: бутерброды с печеночным паштетом. * 2-й прием: гречка с мясом (птица или субпродукты). * 3-й прием: куриный омлет с овощами. ### Среда * 1-й прием: рисовая каша с ягодами. * 2-й прием: ризотто (с овощами). * 3-й прием: рыба, овощи, зелень. ### Четверг * 1-й прием: глазунья с овощами или квашенной капустой. * 2-й прием: пшенная каша с кусочками мяса и овощей. * 3-й прием: запеченная курица, салат из белокочанной капусты и огурца. ### Пятница * 1-й прием: печеночный пирог. * 2-й прием: гречка, яйца, овощи на выбор. * 3-й прием: картофель с овощами на мясном бульоне, субпродукты. ### Суббота * 1-й прием: овсянка на воде или молоке. * 2-й прием: перловка с мясом. * 3-й прием: рыба запеченная, салат. ### Воскресенье * 1-й прием: творог в чистом виде или перемешанный в омлете с яйцом. * 2-й прием: рис, рыба. * 3-й прием: бутерброды с печеночным паштетом. ## Видео: бюджетный рацион питания для похудения для женщин VIDEO