Сушка известна, как жесткий процесс похудения, который сопровождается рядом ограничений в питании, изнурительными тренировками и негативными последствиями в виде переутомления, нервозности, ухудшения сна и тому подобное. В действительности это связано с уменьшением количества калорий, в особенности из углеводов, которые придают силы и улучшают настроение, например, сладости. Но что касается женщин после 30, 40, а то и 50 лет? На физиологические особенности каждого возраста сушка может повлиять крайне негативно. Давайте разберемся, какие особенности питания и тренировок рекомендованы для женщин в каждом возрасте. ## С чего начать сушку тела для женщины Всем известно, что женщины – более эмоциональные особы и часто заедают и проблемы, и радости различными сладостями. Поэтому важно, в первую очередь, избавиться от главного врага фигуры – кондитерских изделий. Прочие продукты, как макаронные, хлебобулочные изделия также необходимо исключить из меню, иначе стрелка весов не сдвинется с места. Полностью исключаются алкоголь, жирная и жареная пища, соль, сахар, мед. Все эти продукты провоцируют накопление подкожного жира, задержку воды в организме и увеличение количества сахара в крови. Далее необходимо постепенно убирать по одному продукту в день, переходя к разрешенным на сушке продуктам. ## Как рассчитать БЖУ для сушки женщинам Для сушки женского организма необходимо употреблять: * 5-6 г белков на каждый килограмм веса. * 2-3 г углеводов на каждый килограмм веса. * 1-2 г жира на каждый килограмм веса. Таким образом, высчитываем каждый из показателей, умножая на собственный вес (пример — 60 кг): 1. 6 г х 60 кг = 360 г – потребность в чистом белке в сутки. 2. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в углеводах в сутки. 3. 2 г х 60 кг = 120 г – потребность в жирах в сутки. ## Питание на сушке тела для женщин Итак, чтобы сушка проходила правильно, важно не просто подсчитать БЖУ и придерживаться их количества, а употреблять правильные продукты, которые будут снижать вероятность прибавления в весе и создавать дефицит энергии, необходимый для похудения. А также читайте, продукты разрешенные на сушке → Какие продукты разрешены женщинам на сушке после 30 и выше: * нежирное мясо – курица, индейка, говядина, кролик, перепел. * куриные и перепелиные яйца. * морская рыба и морепродукты – мидии, моллюски, креветки, кальмары, осьминоги, устрицы. * молочные продукты – нежирный творог, кефир, брынза. * рис бурый, гречка, крупа овсяная длительного приготовления, пшеничная. * яблоки, цитрусовые и ягоды. * овощи, зелень. ## Особенности сушки тела для женщин Как мы видим, после тридцати лет для женщин несколько больше поблажек в диете, нежели до 30. Это связанно с гормональными изменениями, ухудшением целостности костной ткани, особенно после 40 лет, и другими возрастными изменениями, которые необходимо поддерживать правильным питанием. Именно поэтому в рационе женщин должна присутствовать рыба северных морей, морепродукты и растительные масла, насыщающие достаточным количеством Омега-3, кальций для костей, который содержится в молочных продуктах, витамины и минералы, содержащиеся в крупах с высоким содержанием клетчатки. ### Сушка тела для женщин после 30 лет * Количество приемов пищи варьируется в пределах 4-5 в день, завтраки могут быть самыми калорийными, содержать фрукты и молочные продукты, а на ужин должны употребляться исключительно белки и овощи. * Необходимо употреблять большое количество жидкости – 30 мл на каждый килограмм тела. * Из рациона исключается соль, которая задерживает воду в организме. * Разрешено употреблять кофе, чай черный или зеленый без добавления сахара или меда. * Нельзя резко снижать калорийность день за днем, процесс отказа от продуктов должен быть плавным. * Пищу можно запекать, готовить на пару или варить, главное, готовить без масла. * Тренировки должны быть интенсивными, но преобладать в них должна кардионагрузка, а не силовая. Пульс должен варьироваться в пределах 120-160 ударов в минуту. Рабочий вес отягощений должен снижаться. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю. ### Сушка для женщин после 40 В возрасте после сорока пяти лет женщина часто сталкивается с климактерическим синдромом, хотя в этом возрасте еще остается молодой. В это время организм перестраивается и готовится к менопаузе, это означает, что уровень женских гормонов падает. Из-за этого сил становится все меньше, в том числе и мотивации к тренировкам, обмен веществ заметно замедляется, а лишний вес убрать становится все сложнее. Поэтому следует минимизировать силовые нагрузки со свободными весами, отдавая предпочтение аэробным направлениям фитнеса, плаванию, пробежкам, йоге, пилатесу и тому подобное. Что касается питания на сушке, то у женщин после 40 лет по-прежнему в рационе должно содержаться достаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Также рекомендуется употреблять растительные масла холодного отжима с высоким содержанием Омега-3, например, льняное. ### Сушка тела для женщин после 50 Если диета на сушке после пятидесяти особо не отличается от предыдущих десятилетий, то тренировки меняются кардинально. В силу возраста интенсивность тренировок снижается, зоны пульса тоже смещаются. Высчитать пульс можно следующим образом: * 220 – 50 (возраст) = 170 уд. в мин. – максимально допустимый пульс. * 170 х 0,4 = 68 уд. в мин. – нижняя граница зоны пульса. * 170 х 0,6 = 102 уд. в мин. – верхняя граница зоны пульса. Эти показатели уже свидетельствуют о том, что тренировки больше напоминают пешие прогулки, быструю ходьбу. Разрешено легкое кардио: ходьба на дорожке, орбитреке, степпере, езда на велотренажере. А также изолирующие силовые упражнения с небольшим весом. Естественно, что уже любая ударная и компрессионная нагрузка под запретом, а именно – бег на беговой дорожке, любые прыжки и плиометрические упражнения. ## Рацион питания на сушке для женщин ### Меню на неделю для женщин на сушке тела после 30 #### Понедельник 1. Овсянка с ягодами. 2. Творог. 3. Рис бурый с курицей. 4. Салат из овощей с растительным маслом. 5. Запеченная куриная грудка, овощи. #### Вторник 1. Омлет, 1 яблоко. 2. Кефир. 3. Гречка, рыба. 4. Салат из брынзы с овощам. 5. Запеченная рыба, овощи. #### Среда 1. Овсянка, грейпфрут. 2. 2 яйца, овощи. 3. Бурый рис с овощами. 4. Салат из морепродуктов. 5. Мясо курицы или индейки с овощами. #### Четверг 1. Рис с яйцом. 2. 1 яблоко. 3. Гречка, куриные котлеты на пару. 4. Нежирный творог. 5. Рыба, овощи. #### Пятница 1. Омлет с морепродуктами. 2. 1 грейпфрут. 3. Рис, яйца. 4. Отварная говядина с овощами. 5. Салат из кальмара с яйцом и зеленью. #### Суббота 1. Овсянка я ягодами. 2. Творог. 3. Пшеничная крупа с овощами. 4. Рыба на пару, салат. 5. Яйца, салат из овощей и морепродуктов. #### Воскресенье 1. Отварные яйца, рис. 2. 1 яблоко. 3. Гречка, салат. 4. Отварная курица, овощи. 5. Куринные котлеты на пару, салат. ### Особенности меню на неделю на сушке тела для женщин после 40 лет Можно придерживаться меню, которое расписано выше ↑↑↑, количество полезных жиров тоже может увеличиться, так как в рационе должны присутствовать в достаточном количестве рыба, растительные нерафинированные масла, льняные семечки, кунжут. Также разрешен дополнительный прием пищевой добавки Омега-3, кальций-Д3, витамины группы В. Если данных веществ в диете недостаточно, их можно получать из пищевых добавок и не волноваться за костную ткань, кожу и гормоны. О витаминах для женщин тут → ### Особенности меню на сушке для женщин за 50 лет В этом возрастном периоде приходит менопауза – естественный и неизбежный процесс. Поэтому для поддержания сил и гомонов у женщин в рационе по-прежнему должны содержаться жирная рыба, масла, семена и крупы. В этот период женщинам врачом может назначаться гормональная терапия для поддержания женских и мужских гормонов, которые не только продлевают молодость, но и благоприятно влияют на процесс сушки. На сушке допускается употребление соли до 2 грамм в день, количество воды составляет 30 мл на каждый килограмм веса. ## Как правильно сушиться для рельефа мышц женщинам в домашних условиях Упражнения на сушке дома, при минимальном наличии оборудования, должны прорабатывать максимальное количество мышц тела за тренировку. Количество повторений колеблется от 15 до 25 за один подход. Упражнения выполняются по кругу, таких циклов может быть 2-3. Например: 1. Приседания с гантелями. 2. Зашагивания на возвышенность. 3. Гиперэкстензия лежа. 4. Отжимания. Об отжимании от пола для женщин → 5. Жим гантелей стоя или сидя. 6. Разгибание рук с гантелью из-за головы. 7. Сгибание рук с гантелями. 8. Подъем корпуса. 9. Подъем ног. ## Тренировка для женщин на сушке в зале Программа тренировок рассчитана на два дня. Третий тренировочный день будет содержать кардио комплекс. Выполняйте упражнения по 15-25 повторений с небольшим весом 3 подхода. ### День 1 Разминка – 10 минут. 1. Жим ногами. 2. Разгибание ног в тренажере. 3. Махи ногой назад в тренажере. 4. Сгибание ног в тренажере. 5. Горизонтальные подтягивания. 6. Жим гантелей лежа. 7. Тренажер бабочка. 8. Скручивания на полу. 9. Подъем ног в упоре. ### День 2 Разминка – 10 минут. 1. Приседания сумо с гантелью. 2. Гиперэкстензия. 3. Разведение ног в тренажере. 4. Сведение ног в тренажере. 5. Жим гантелей сидя. 6. Разгибание рук в кроссовере с канатами. 7. Сгибание рук с гантелями. 8. Скручивания на полу. 9. Подъем ног в упоре. ### День 3 1. Ходьба на беговой дорожке под наклоном – 20 минут. 2. Орбитрек – 20 минут. 3. Велотренажер – 20 минут. ## Рекомендации Питание на сушке у женщин за тридцать предусматривает включение тех продуктов, которые запрещены у профессионалов и молодых девушек, а именно – молочные продукты, жирная рыба, овощи и фрукты. С учетом особенностей возрастных изменений меню будет способствовать похудению, но при этом обеспечивать поступление всех необходимых в этом возрасте жирных кислот, микроэлементов и витаминов, например, Омега-3, кальций, витамины группы В, А, Е. Не стоит отказываться от всех продуктов резко, главное постепенно войти и выйти из сушки. После полученного результата включайте по одному новому продукту каждые три-четыре дня. Резкое возвращение к привычному питанию только навредит телу, а лишние килограммы вернуться сразу. ## Заключение Не стоит забывать, что сушка по-прежнему остается жестким процессом, при котором углеводы уменьшаются до 2 г на каждый килограмм веса, а это стресс не только для женщины, но и для мужчины. Поэтому для выполнения всех правил сушки изначально не должно быть никаких противопоказаний и ограничений по здоровью, а именно – заболевания внутренних органов, сердечнососудистой, эндокринной и нервной системы. ## Тренировка для женщин после 40 в видео формате VIDEO А также читайте, как сушится для похудения → *[БЖУ]: белки жиры углеводы