Махи гирей двумя руками является одним из основных упражнений в Кроссфите, ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда. ## Какие мышцы работают при махе гирей Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время. В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки. Можно встретить два способа выполнения упражнения: 1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими. 2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада. Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита. ## Польза упражнения * Махи развивают общую выносливость организма, улучшается работа сердечно-сосудистой системы. * Повышается сила, приходят в тонус мышцы кора (мышцы-стабилизаторы). * Упражнение способствует сжиганию подкожного жира, за счет учащения пульса и большим затратам энергии. ## Важно! * При махах большой нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника, следует соблюдать правильную технику, держать в напряжении мышцы живота, поясницы, а также ягодицы. * Работа со слишком большим весом гири может травмировать плечевой сустав, для этого подбирайте умеренный вес гири. * Не округляйте спину в грудном отделе, держите лопатки «собранными», не выкручивайте плечи вперед. При травмах и заболеваниях позвоночника махи гирей противопоказаны. ## С чего начать новичку Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава. Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей. Выберите для начала минимальный вес гири, работайте над качеством техники, а не над силой. Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку. ## Махи гирей двумя руками: техника 1. Возьмитесь двумя руками за рукоять гири, поставьте стопы чуть шире таза, немного развернув носки в стороны. 2. Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза. 3. При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью. 4. Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох. 5. На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище. ### Вариант техники №2 При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз. ## Заключение Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии опытного тренера, который укажет на возможные ошибки. ## Махи гирей над головой в видео формате VIDEO А также читайте, как правильно делать гоблет приседания с гирей →