Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений. В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки. ## Топ 10 упражнений для ног с гантелями Как правило, стандартная тренировка ног с гантелями состоит из различных приседаний и выпадов. Да, эти упражнения – основа занятий. Но мы добавили в этот ТОП плиометрические и статические элементы. Это позволит разнообразить привычный тренинг и всесторонне накачать ноги гантелями. Но обо всем по порядку. ### 1\. Приседания Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер. Косвенно нагружаются поясничный отдел, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей). Техника: 1. Выпрямитесь, расставьте стопы на уровень плеч; 2. Возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер; 3. Делая глубокий вдох, одновременно согните ноги и отведите таз назад; 4. Опустившись до прямого угла в коленях, остановитесь на секунду; 5. Затем, выдыхая воздух, вернитесь в вертикальное положение. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. При выполнении приседаний c гантелями следите, чтобы спина оставалась ровной. Не наклоняйтесь сильно вперед. Контролируйте обе фазы упражнения: плавный присед и плавный подъем. ### 2\. Румынская тяга Упражнение румынская тяга предназначено для акцентированного тренинга ягодичных мышц и бицепсов бедер. Косвенную нагрузку получают квадрицепсы, мускулатура голеней, разгибатели спины. Техника: 1. Встаньте ровно, сведите стопы близко друг к другу (15-20 см); 2. Гантели удерживайте на прямых руках около паховой зоны; 3. Глубоко вдыхая, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей; 4. С выдохом вернитесь в начальное положение. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. При опускании гантелей слегка сгибайте колени. В нижней точке вы должны ощущать сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Не забывайте удерживать спину ровной, избегайте ее «округления». Также следите, чтобы снаряды опускались и поднимались вдоль линии ног. ### 3\. Приседания-плие При выполнении плие основная нагрузка ложится на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно нагружаются икроножная мускулатура, пресс, квадратная мышца поясницы. Техника: 1. Выпрямитесь, ступни расставьте широко (примерно на 70-80 см); 2. Разверните носки как можно дальше в стороны; 3. Гантель удерживайте обеими руками около паховой зоны; 4. Глубоко вдыхая, присядьте и опустите таз до образования прямого угла в коленях; 5. С выдохом вернитесь в начальную стойку. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. При выполнении плие-приседов не наклоняйтесь вперед, избегайте «округления» спины. Следите, чтобы коленные суставы не сходились внутрь. Двигайтесь плавно, без быстрого опускания тела и резких толчков из нижнего положения. ### 4\. Выпады вперед Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела. Техника: 1. Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер; 2. Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз; 3. Угол в «переднем» колене должен быть прямым; 4. Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед. ### 5\. Приседания «Пистолетик» Упражнение «Пистолетик» создает мощную нагрузку для квадрицепсов и ягодичных мышц. Опосредованно задействуются мышцы кора и малые стабилизаторы. Техника: 1. Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу; 2. Свободную руку положите на устойчивый предмет мебели для равновесия; 3. Чуть приподнимите левую стопу от пола; 4. Со вдохом приседайте на правой ноге, одновременно поднимая до горизонтали левую; 5. Опустившись до конца, с выдохом поднимайтесь. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 приседаний на каждую ногу. Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Упражнение сложное. Для начала рекомендуем освоить технику без веса. ### 6\. Болгарские выпады Болгарские выпады используются для проработки квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, бицепсов бедра. Дополнительно в упражнении задействуются спина, пресс, предплечья (при удержании снарядов), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела. Техника: 1. Встаньте в метре от дивана или кресла и развернитесь спиной; 2. Возьмите гантели и расположите их по бокам от бедер; 3. Отведите одну ногу назад и прижмите ее стопой к сидению; 4. Из этой позиции вдохните и опустите таз до образования прямого угла в колене «передней» ноги; 5. Выдыхая, вернитесь в начальную стойку. Выполните 3-4 сета по 12-15 выпадов на каждую ногу. При выполнении сохраняйте спину ровной, не «заваливайтесь» вперед. Двигайтесь плавно, сохраняя равновесие. Старайтесь, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы. ### 7\. Восхождение на платформу Элемент комплексно нагружает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра. Опосредованно задействуются ягодичные мышцы и мускулатура предплечий. Техника: 1. Подберите устойчивую платформу (подойдет любой ящик или пуфик); 2. Встаньте ровно перед возвышением, возьмите гантели и опустите их по бокам; 3. Шагните одной ногой на платформу, выпрямитесь на ней и подставьте вторую; 4. Затем в обратном порядке вернитесь на пол и повторите заход, начиная с другой ноги. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 восхождений. При выполнении сохраняйте спину ровной, не наклоняйтесь вперед. Желательно, чтобы высота платформа была на уровне коленных суставов. ### 8\. Подъем на носки Упражнение предназначено для акцентированного тренинга мышц голени: икроножных и камбаловидных. Техника: 1. Подберите широкую доску высотой 8-10 см; 2. Возьмите гантели, расположите их по бокам от бедер; 3. Поставьте передние части стоп на край доски, выдохните и поднимитесь на носках; 4. В верхней точке сократите икроножные мышцы и замрите на 1-2 секунды; 5. Со вдохом опуститесь в начальное положение. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 подъемов. При выполнении сохраняйте пятки на весу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги. * Если хотите акцентированно проработать внутреннюю головку икроножных мышц, разверните носки под 45° в стороны. * Если же нужно нагрузить внешние пучки – разверните носки внутрь. * При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю икроножную мускулатуру. Подробнее об упражнении подъем на носки → ### 9\. Выпрыгивания При выполнении нагружаются квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Косвенную нагрузку получают бицепсы бедра. Техника: 1. Встаньте ровно, возьмите гантели и удерживайте их по бокам от бедер; 2. На вдохе опуститесь в присед; 3. На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните вверх; 4. При опускании сразу же уходите в присед; Сделайте 3-4 подхода по 12-15 выпрыгиваний. При выполнении не округляйте спину и не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Если кистевой хват слабый, используйте лямки для подтягиваний для надежного удержания снарядов. ### 10\. Упражнение «Стульчик» «Стульчик» у стены комплексно прорабатывает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер, ягодичные. Техника: 1. Прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на 40-50 см; 2. Возьмите гантели и опустите их на прямых руках по бокам; 3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение присед; 4. Угол в коленях должен оказаться прямым; 5. Задержитесь в статической позиции на 30-40 секунд (или дольше). Сделайте 3-5 подходов. Дыхание не задерживайте, дышите ровно, глубоко. Если хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук. ## Примерная программа Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов. * Разминочная часть – скакалка (3-5 минут); * подъемы на носки – 4/20; * приседания – 3/15; * румынская тяга – 3/15; * болгарские выпады – 3/15; * скручивания на пресс – 4 сета/20. Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения. ## Заключение Новички с помощью представленных в статье упражнений для ног с гантелями могут существенно укрепить мускулатуру бедер, голеней, и ягодиц, сократить жировую прослойку и придать красивый рельеф ногам. Но создать действительно атлетический вид нижней части тела не получится. Для этого необходимы большие весовые нагрузки, которые доступны только в тренажерном зале. ## Упражнения для ног с гантелями в видео формате VIDEO А также читайте: Как тренировать ноги в тренажерном зале → Как прокачать ноги →