Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем именно латеральную головку, которая особенно влияет на внешнюю эстетику формы рук и их рельеф. Развитые пучки трицепсов расширяют и формируют объем рук со всех ракурсов. Давайте узнаем, как сделать руки наиболее спортивными и привлекательными, усиливая нагрузку на один из пучков трехглавой мышцы плеча. ## Где находится латеральная головка трицепса? Головка берет начало от задней поверхности плеча и крепится к локтевой кости. Находится эта головка с внешней стороны плеча, она больше других выступает наружу при виде спереди, создавая красивые очертания. Недостаточно тренированная латеральная головка не дает нужного объема и выпуклости, поэтому ей стоит уделять особое внимание. Латеральная и медиальная головка очень взаимосвязаны между собой, и при определенном движении, а именно пронации кисти и разведении локтевых суставов в стороны, они работают сильнее всего. Хотя трицепс полностью прорабатывается в каждом упражнении, все-таки тренировать головки с акцентом нагрузки на каждую стоит обязательно. Не забывайте при этом и о длинной головке, которая максимально включается в упражнениях при разгибании рук из-за головы. ## Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса Ниже представлены самые эффективные техники, чтобы накачать внешнюю часть трицепса, однако в тренинге рук важно симметрично прорабатывать и длинную головку. Для трицепса достаточно 2-3 упражнений, выполняемых по 10-15 повторений 3-4 подхода. ### 1\. Разгибание рук в кроссовере с канатом В данном упражнении нагрузка смещается на латеральную головку посредством пронации кистей, то есть их вращения внутрь. Этому будет максимально способствовать канатная рукоять, которая крепится к верхнему блоку кроссовера. Техника: 1. Поставьте необходимый рабочий вес, который должен быть умеренным, и закрепите канат на верхнем блоке. 2. Захватите края рукояти, стоя лицом к блоку. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, таким образом, сняв лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника. 3. Далее прижмите локти к туловищу по бокам, фиксируя их положение на протяжении всего подхода. 4. С выдохом полностью разгибайте локти, уводя кисти по сторонам от туловища, пронируя суставы. 5. С выдохом не спеша сгибайте локти и возвращайте предплечья на уровень чуть выше параллели с полом. 6. Не раскачивайте туловище, выполняйте подход до отказа мышц. ### 2\. Разгибание одной руки с гантелью в упоре Для выполнения данной техники нужна скамья и гантель. С помощью небольшого технического нюанса можно создать отличную нагрузку на латеральную и медиальную головку даже с небольшим весом гантели. Техника: 1. Уприте левое колено и левую ладонь на скамью, выстроив туловище горизонтально полу. В правой руке удерживайте гантель, а правой стопой упирайтесь в пол. 2. Поднимите локоть рабочей руки и зафиксируйте плечо на уровне туловища в горизонтальном положении. Свободно опустите предплечье перпендикулярно скамье. 3. С выдохом полностью разогните локтевой сустав, пронируя кисть в верхней точке, то есть, разворачивая ладонь в потолок. 4. Медленно и концентрированно на вдохе опускайте гантель в исходное положение, перпендикулярно плечу. 5. То же самое повторите на вторую сторону. ### 3\. Отжимания на брусьях Более подготовленным атлетам прекрасным способом проработки нужной головки будут отжимания на брусьях. Суть их эффективности в расставленных относительно туловища локтях. Техника: 1. Поместите ладони на перекладинах, выпрямив руки в локтевых суставах. 2. На вдохе медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз, доводя локти примерно до угла 90 градусов. Слишком сильно сгибать суставы не нужно. Можно немного наклонять туловище вперед. 3. С выдохом отожмитесь и силой трицепсов разогните локти до упора. ### 4\. Обратные отжимания Отличное упражнение, которое можно выполнять дома или на улице, не требующее специального оборудования. Для усложнения нагрузки на бедрах можно удерживать диски-утяжелители, поставив стопы на возвышенность. Техника: 1. Повернитесь спиной к скамье или табурету, поместите ладони на край возвышенности четко под плечевыми суставами. Расположите туловище близко к скамье. 2. Упирайтесь пятками в пол. С прямыми ногами выполнять отжимания будет труднее, с согнутыми – намного легче. 3. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте таз к полу. Доводите угол в локтях примерно до 90 градусов. 4. С выдохом с помощью трицепсов верните туловище в исходное положение, полностью выпрямив локти. ### 5\. Жим узким хватом Это базовое многосуставное и довольно травмоопасное упражнение, при выполнении которого важно иметь крепкие связки локтевых суставов. Упражнение выполняется на жимовой скамье со стойками для штанги. Техника: 1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз. 2. Обхватите гриф ладонями на расстоянии чуть шире плечевых суставов. 3. Вытолкните гриф вверх и снимите штангу со стоек, выпрямив руки в вертикальном положении. 4. На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте гриф на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения, максимально приближая локти к туловищу. 5. С выдохом выполните жим вверх и усилием трицепсов верните руки в вертикальное положение над плечевыми суставами, полностью выпрямив локти. Не забывайте, что помимо изолированной нагрузки в тренировке рук, трицепсы активно участвуют в базовых упражнениях для развития грудных и дельтовидных мышц, например, в вертикальных и горизонтальных техниках жима. Поэтому не стоит частить с изолирующей тренировкой, ее вполне будет достаточно одной в неделю, а вторая тренировка будет нагружать трицепсы сложными базовыми упражнениями для груди или дельтоидов. Помните, что рукам тоже нужно восстанавливаться.