В погоне за бицепсом атлеты часто пренебрегают тренировкой трехглавой мышцы плеча, которая играет куда более важную роль как в функциональном плане, так и в визуальном утолщении руки. Правильно построенная тренировка трицепса на массу и выбор оптимальных упражнений – это лучший способ исправления дисбаланса мускулатуры рук и создания по-настоящему мощной трехглавой мышцы. ## Как правильно тренировать трицепс на массу Прокачка трицепса – это достаточно простая задача. Для получения результатов необходимо: * Нагружать мышцу 1-2 раза в неделю. * Чередовать работу с разными весами (50-60% от 1ПМ и 70-80% от 1ПМ). * Обеспечить достаточное потребление белка и профицит калорий. * Обеспечить прогрессию нагрузки и избегать мышечной адаптации. * Давать мышцам полностью восстанавливаться между тренировками. Сочетая все факторы, мышца попросту не может не увеличиваться в размере. Если все же у атлетов не отмечается выраженный рост, особенно при регулярных тренировках, то причину стоит искать в недостаточном восстановлении или питании. Отдельно следует затронуть вопрос генетики. Она определят длину головок и сухожилий, форму мышц, соотношение быстрых и медленных волокон и прочие условия. Потому у разных атлетов скорость роста мышц и объемы могут отличаться. Исходя из этого важно сравнивать лишь собственные результаты, делая контрольные замеры и отслеживая силовые показатели. ## Лучшие упражнения для трицепса на массу Для проработки трехглавой мышцы плеча достаточно выполнять по 3-4 упражнения в программе. Некоторые из них рекомендуется чередовать, а другие оставлять на постоянной основе (особенно тяжелые базовые движения). ### 1\. Жим штанги лежа узким хватом Основное движение в тренировочной схеме. Это лучшее упражнение на массу для трицепса, если речь идет о наборе общего объема. Также особенность жима заключается в том, что вы можете использовать большие веса без риска травмироваться. Техника: 1. Ложитесь на скамью и разместите руки на грифе так, чтобы между вашими руками умещалось примерно 2 кулака. Категорически не рекомендуется сводить руки вместе, это повышает травмоопасность упражнения и не дает никаких преимуществ. 2. Опускайте гриф к нижней части груди (без или с легким касанием), после чего в более быстром темпе выталкивайте штангу в исходную позицию. Важно следить, чтобы каждый сантиметр движения осуществлялся подконтрольно, особенно при опускании веса. ### 2\. Отжимания на брусьях Второе ультимативное упражнение для прокачки трицепса. Позволяет бесконечно прогрессировать, используя отягощения. Почти исключает возможность читинга и дает невероятные результаты при правильном выполнении. Техника: 1. Сделайте выход на брусья, тело должно находится перпендикулярно полу. 2. Сгибайте руки в локтях, опуская корпус вниз. Для сохранения равновесия ноги рекомендуется согнуть в коленях. 3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока трицепс не будет находится параллельно полу (прямой угол в локте). Чтобы во время движения основная нагрузка ложилась на трицепсы, а не на грудные, важно не наклонять корпус вперед и сохранять вертикальное положение. ### 3\. Французский жим лежа со штангой Одно из лучших упражнений для развития трицепса, которое выполняется неправильно в 80% случаях. Техника: 1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте EZ-гриф над собой (на уровне лица) на прямых руках, лопатки и затылок плотно прижаты к лавке. 2. Начинайте сгибать локти, заводя гриф за голову. 3. Без паузы верните вес в исходную позицию. Важно следить, чтобы в стартовой точке руки были чуть выведены вперед, когда кисти находятся на уровне лица. В таком случае можно будет корректно завести их за голову без излишней работы в плечевом суставе. Также такая техника позволяет сохранять напряжение в трехглавой мышце между повторами. ### 4\. Разгибание рук в наклоне Согласно задействованию головок трицепса, это лучшее упражнение. Оно носит изолирующий характер и идеально подходит для прокачки мышцы. Единственный недостаток – его тяжело выполнять в силовом режиме, потому рекомендуется работать с 50-60% от 1ПМ, вплоть до отказных сетов. Техника: 1. Возьмите гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой. 2. Обопритесь одной рукой о скамью. 3. Разгибайте руку, выпрямляя локоть, старайтесь отвести вес назад, словно отталкиваете его от себя. 4. Верните руки в исходную позицию в медленном темпе. При выполнении важную роль играет наклон корпуса. В идеале, тело должно быть параллельно полу, но такое положение требует хорошей гибкости, а также значительно повышает нагрузку на трицепс. Потому рекомендуется наклоняться вперед не менее, чем на 45 градусов. ### 5\. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью Самое популярное движение для пампинга, многоповторных методик и завершения тренировки трицепса. Техника: 1. Подойдите к блоку, немного наклоните корпус вперед и возьмитесь за края канатной рукояти. 2. Разгибайте руки, стараясь развести их в стороны, это создаст дополнительную нагрузку. 3. В более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. ## Как построить тренировку Нет необходимости тренировать трицепс отдельно. Такое допустимо только в случае жесткого отставания группы, для выравнивания мышечного баланса. Наиболее эффективно тренировать трицепс вместе с бицепсом. Построенная на проработке антагонистов тренировка – проверенный инструмент для увеличения мышечной массы и силы. Также существуют варианты сплитов, которые показывают высокую эффективность: * Трицепс + спина – в тягах в большей степени нагружается бицепс, потому проработка трицепса выглядит актуальной, особенно при сохранении «свежести» мышцы. * Грудь + трицепс – сложная схема, построенная на консолидации стрессов. Может дать мощный рост, но требует тщательного контроля тренировочных объемов и серьезного восстановления. Также старайтесь делать базовые движения вначале тренировки, а упражнения изолирующего характера – к концу. ## Заключение Основной проблемой в тренировке трицепса является недостаточное восстановление (слишком большие объемы нагрузок) и желание видеть быстрые результаты. Важно помнить, что трехглавая мышца – это одна из медленнорастущих зон, потому прогресс рекомендуется отслеживать по месяцам. Также с ростом силы почти всегда увеличивается и трицепс, что тоже способствует отслеживанию развития мышцы. ## Видео: как качать трицепс на массу VIDEO