Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею. ## Комплекс упражнений на плечи для девушек Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи. При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники. Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном. Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета. ### Жим штанги с груди Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи. 1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам. 2. Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти. 3. Затем опустите обратно. Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие. ### Жим снарядов сидя Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг. 1. Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору. 2. Руки согните, локти направьте вниз. 3. Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке. 4. Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки. Подробнее о жиме гантелей сидя → ### Тяга штанги к подбородку Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины. Возьмитесь за основание средним хватом. * Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук. * При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт. Техника выполнения: 1. Снимите гриф со стоек или поднимите с пола. 2. Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками. 3. Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом. 4. В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали. ### Махи гантелями в стороны 1. Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз. 2. Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета. Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук. Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями → ### Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт 1. Лягте животом на скамью с наклонной спинкой; 2. и разводите руки в стороны. ### Махи в стороны в наклоне В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка. 1. Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже. 2. Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев. 3. Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша. Подробнее о махах руками в наклоне → ### Попеременные подъемы рук перед собой Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить. 1. Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер. 2. Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите. 3. Повторите движение левой. ### Подъем гантели лежа на боку Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения: 1. Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье. 2. Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом. 3. Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро. 4. Повторите с другой стороны. ## В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек А также читайте: Как подтянуть ягодицы девушке → Все упражнения для плеч →