# Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале Опубликовано 15.11.2017 в 19:18 В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез. ## Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает: * отжимания; * жимы из разных позиций; * подъемы гантелей на наклонной скамье; * разводка гантелей под разными углами; * подъемы на брусьях; * работа в тренажере «бабочка». ### Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями Начните с классики. 1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч. 2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности. 3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус. В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью. Подробнее об отжимании от пола для девушек в этой статье → ### Жим бодибара на прямой скамье Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост: 1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом; 2. и совершайте медленные подъемы. ### Вариант с гантелями За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно. 1. С гантелями в руках лягте на скамью. 2. Стопами упритесь в пол. 3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне. 4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу. Рекомендации к технике: * Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете. * В нижней точке сведите лопатки вместе. * Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч. ### Жим штанги на скамье с наклонной спинкой При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице. 1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. 2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди. 3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье. ### Отжимания на брусьях Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя. 1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него. 2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом. 3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед. 4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°. 5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу. Подробнее о жиме на брусьях → ### Жим гантелей на фитболе Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе. 1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты. 2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол. 3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх. ### Разводка рук лежа с нижнего блока 1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°. 2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом. 3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом. 4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес. 5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки. 6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала. ## Сколько и когда выполнять Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют. ## Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате VIDEO