Для качественного тренинга грудных мышц необходимо совмещать работу в тренажерах со свободными отягощениями. Такое сочетание обеспечивает идеальные условия для развития всего мышечного массива. Свободные веса заставляют вовлекаться в работу максимальное количество волокон, а тренажеры для грудных мышц прицельно «пробивает» целевую область. ## Лучшие тренажеры для грудных мышц в зале + техника выполнения Количество тренажеров для мышц груди не так велико, как для других групп. Но при использовании различных техник, а также сочетания базовых упражнений со свободным весом и фокусированной работой в тренажере, можно обеспечить максимальную проработку всей области. ### Жим в тренажере «Хаммер» Это упражнение на грудь на тренажере считается не просто заменой жима штанги под наклоном, а полноценной вариацией, которая обязательно должна быть включена в тренировочный план. Его основное преимущество заключается в том, что при выполнении движения в работу почти не вовлекаются мышцы стабилизаторы. Основная нагрузка идет на грудные мышцы. В основном тренажер «хаммер» предназначен для прокачки верхней части грудных (руки двигаются под углом), хотя есть версии с возможностью регулировки траектории движения. Техника выполнения: 1. Сядьте в тренажер и плотно упритесь в спинку. Возьмите рукояти и уберите фиксаторы. 2. В среднем темпе выжимайте вес от себя (сохраняйте небольшой изгиб в локте в пиковой точке). 3. Выдержите небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию. Подробнее о жиме в тренажере Хаммер → ### Жим штанги в тренажере Смита Это самое популярное упражнение для грудных мышц на тренажерах. Жим в Смите часто используется для того, чтобы обеспечить грудным мышцам более фокусированную нагрузку (достигается за счет стабилизации штанги по горизонтали). Движение осуществляется строго вертикально (либо с минимальным углом, в зависимости от тренажера). Такой вид жима почти всегда позволяет работать с большими весами, что может использоваться для преодоления застоя в росте силовых показателей. Техника выполнения: 1. Ложитесь на скамью, возьмите гриф в руки широким хватом и снимайте фиксаторы. 2. Медленно выжимайте вес так, чтобы гриф двигался к нижней части груди (чуть ниже уровня сосков). 3. Мощным движением выталкивайте вес, возвращая гриф в исходное положение. Важно не выпрямлять руки полностью в верхней точке, это повысит эффективность жима и убережет суставы от чрезмерной нагрузки. Также тренажер можно использовать для проработки верхней части грудных. Для этого нужно поднять спинку скамьи под углом 30 градусов. ### Сведение в тренажере Peck-deck Это упражнение дублирует разведение гантель в положении лежа. Но в отличие от работы со свободными весами, где для удержания положения руки и плеча в работу вовлекается большое количество дополнительных мышц, Peck-deck фокусирует нагрузку на грудных. Характерной особенностью выполнения сведений будет жжение в мышцах груди. Единственный недостаток тренажера заключается в подключении передней дельты в работу. Техника выполнения: 1. Сядьте в тренажер, крепко прижмите спину к подушке (так, чтобы корпус и ноги были согнуты в бедре под прямым углом). 2. Возьмитесь за рукояти и выставите грудь вперед. Шея должна оставаться в естественном положении. 3. В умеренном темпе сводите рукояти, делая минимальную паузу в пиковой точке. 4. В более медленном темпе разведите руки и вернитесь в исходную позицию. Особенность этого упражнения заключается в том, что в тренажере риск травмироваться сведен к нулю. Подробнее о сведении рук в тренажере Peck-deck → ### Сведение в тренажере «бабочка» Упражнение идентично сведению в Peck-deck, но с добавлением важной особенности – положения рук. В классической «бабочке» руки всегда согнуты в локтях, а рукояти находятся в горизонтальном положении. Также предплечье плотно прижато к подушкам, что позволяет полностью стабилизировать положение и сфокусировать нагрузку на грудных (и частично передних дельтах, которые невозможно исключить из работы). ### Упражнения в кроссовере Кроссовер – один из лучших тренажеров, когда речь заходит о прицельной проработке грудных. При правильной технике атлет может минимизировать вовлечение в работу других мышц. Кроссовер считается лучшим вспомогательным тренажером для грудных мышц для мужчин, если речь заходит об изолирующих движениях (в кроссовере сгибание осуществляется только в плечевом суставе). Еще одно важнейшее преимущество кроссовера – он позволяет проработать любую мышечную область: * При работе с нижним блоком (движение от низа к верху) – фокусированная нагрузка на верхнюю часть груди и малую грудную мышцу. * Сведение по горизонтали (на уровне верхней части груди) – проработка внутренней и внешней стороны грудных. * Сведение сверху к низу – проработка нижней части грудных. Несмотря на визуальную простоту, упражнения в кроссовере имеют сложную технику. Необходимо не только уметь стабилизировать корпус, но и фокусировать нагрузку на целевой мышце. Чтобы работа была максимально качественной, следует запомнит основные правила: * Следите за положением локтя, он должен быть немного согнут (движение в локте исключается на протяжении всего упражнения). * Не помогайте тянуть мышцами руки или предплечий, выполняйте движение за счет грудных мышц. * Тщательно подбирайте вес, завышение выставленного в кроссовере веса – основная ошибка новичков (при которой нагрузка будет переключаться на другие мышцы). * Полностью стабилизируйте корпус. Станьте максимально устойчиво и выровняйте спину (грудь выставлена вперед, шея в естественном положении), избегайте любых раскачиваний. ## Примерная программа