Изолирующие – это те упражнения, которые максимально исключают помощь целевой мускулатуре дополнительных мышц, путем вовлечения только одного сустава. А можно ли изолированно тренировать мышцы спины? Есть и такие упражнения, лучшие из которых мы подробнее разберем ниже. ## Для чего нужны изолирующие упражнения Как мы уже разобрались – в изолирующих техниках работает только один сустав, например, плечевой или тазобедренный. Самыми сложными и эффективными упражнениями для развития силы и массы спины являются базовые: становая и другие виды тяг в блочных тренажерах и со свободным весом, и конечно, подтягивания. Во всех этих упражнениях работает по два сустава. Хотя изолирующих упражнений для спины и не так много, ведь спина – центр нашего тела и без дополнительных его частей тут не обойтись, но они порой незаменимы в укреплении слабых мест и формировании гармоничного тела. Вспомним, какие мышцы есть на спине: С помощью изолирующих упражнений можно укрепить и отдельно проработать самые крупные группы. ## Лучшие изолирующие упражнения ### 1\. Наклоны со штангой Многие могут принять это упражнение за базовое, ведь здесь нагрузку получают еще и ягодичные, и бицепсы бедра, но мы помним главный критерий изоляции – количество суставов. Здесь работает только тазобедренный. Это изолирующая техника для разгибателя позвоночника. 1. Поместите гриф на верхнюю часть трапеции и обхватите широким хватом. Стопы поставьте по ширине таза. 2. На вдохе наклоните туловище, отводя таз назад, и сместите вес тела на пятки. Колени следует слегка согнуть, а спину держать прямо, слегка прогнув поясницу. 3. С выдохом усилием мышц спины разогните туловище и полностью выпрямитесь. ### 2\. Мертвая тяга Подобное предыдущему упражнение направленно на те же целевые мышцы, но нагрузка на позвоночник меньше, поскольку инвентарь атлет держит в руках. Упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями. 1. Возьмите снаряд в руки и поставьте стопы по ширине таза. 2. На выдохе слегка согните колени и отведите таз назад, наклоняя туловище по возможности на уровень горизонтальной линии. Вес тела переносите на пятки. 3. С выдохом усилием мышц спины разогните туловище. ### 3\. Гиперэкстензия Это упражнение направлено на укрепление поясничной мышцы. Выполнять вариант можно и с дополнительной нагрузкой. Рассмотрим вариант горизонтальной гиперэкстензии на тренажере. Также существует вариант лежа на полу. 1. Закрепите стопы под специальными валиками, а таз поместите на специальные подушки таким образом, чтобы подвздошные кости выходили вперед за их края. 2. Свободно опустите туловище вниз и заведите руки за голову. 3. С выдохом поднимите туловище до горизонтальной линии, удерживая спину прямо. 4. С выдохом медленно опустите корпус вниз. ### 4\. Шраги со штангой Шраги – изолирующее упражнение для трапециевидной мышцы, которое чаще используют бодибилдеры для придания более массивного объема спине. Упражнение можно выполнять удерживая штангу как перед собой, так и за спиной. 1. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом, стопы поставьте по ширине плеч. 2. С выдохом не сгибая рук, поднимайте плечи вверх, буквально пожимая ими. При этом еще важно приводить лопатки друг к другу, максимально сокращая мышцу. 3. На вдохе полностью расслабьтесь и опустите плечи вниз. ### 5\. Шраги с гантелями Аналогичное упражнение предыдущему варианту, но уже с использованием гантелей. Так же развивает трапецию. 1. Поместите руки с гантелями вдоль туловища, стойте на месте устойчиво. 2. С выдохом пожимайте плечами, максимально сокращая трапецию. 3. На вдохе расслабьте мышцы. ### 6\. Пуловер в верхнем блоке в наклоне Данная техника направлена на изоляцию широчайших, в большей степени верхней части, ромбовидных и малых круглых мышц. Помимо целевых здесь работают и грудные мышцы. 1. Возьмитесь за прямую рукоять верхнего блока кроссовера, отойдите назад на вытянутых руках – трос должен быть натянут. 2. Наклоните туловище до параллели с полом и слегка согните колени. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице. 3. С выдохом прямыми руками опускайте рукоять к бедрам, выполняя тягу за счет мышц спины. 4. На вдохе медленно верните руки в исходное положение. ### 7\. Тяга верхнего блока прямыми руками Тягу верхнего блока и пуловер в блоке часто путают, но особенность данного варианта в прямом положении туловища. За счет этого нагрузка больше смещается на нижнюю часть широчайших мышц. 1. Возьмитесь за прямую рукоять в верхнем блоке и немного отойдите назад, натянув трос. 2. Прямыми руками с выдохом опустите рукоять к бедрам, напрягая мышцы спины. 3. На вдохе, не раскачиваясь, верните руки в исходное положение. ## Как выполнять изолирующие упражнения Общая особенность всех упражнений в том, что им не нужен большой рабочий вес. Изоляция направленна на доработку отстающих мышц и более качественную их прорисовку, поэтому тут важна техника и концентрация, а не вес. Большие нагрузки – удел базовых упражнений. Если ваша задача – создание массивной спины, тогда сначала обратите внимание на многосуставные упражнения. Для изолирующих упражнений оптимальное количество повторений: 12-15, по 3-4 подхода.