Благодаря кроссфиту всестороннее развитие всего тела с минимальным количеством оборудования, и вовсе без него, стало реальным, ведь многие стали забывать о старых, когда-то популярных, гирях. И поскольку многие считают наиболее эффективными упражнения в тренажерах и с обилием снарядов, следующие кроссфит комплексы докажут, что развивать все тело можно, используя только гири. ## Программы тренировок для мужчин и женщин Следующие комплексы будут содержать упражнения как с одной или двумя гирями, так же на турнике и с собственным весом. Программы можно адаптировать под домашний тренинг, выполнять на спортивной площадке или в специальном оборудованном зале. Также необязательно использовать указанный вес – подбирайте нагрузку с учетом физподготовки и веса снарядов, которым располагаете. Девушки так же могут подобрать для себя подходящую программу, вес снаряда, естественно, должен быть минимальным. ### Комплекс 1: “Гиревой марафон” Данный комплекс выполняется на время, то есть как можно быстрее без отдыха между раундами. При этом не должна страдать техника выполнения упражнений. Мужчины выполняют с гирями, весом – 24 кг, а женщины – с 16 кг. При желании вес можно изменить. ### Комплекс 2: на каждый день с одной гирей При выполнении программы используется одна гиря, весом 16 кг. Всего 10 раундов, к каждому переходим без отдыха. В первом раунде необходимо выполнить 10 повторений, затем каждый последующий будет выполняться на одно повторений меньше, и так, пока не дойдем до одного повторения. Схема: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. ### Комплекс 3 Программа подходит подготовленным и профессиональным атлетам, и выполняется на время. Вес отягощения подбирается индивидуально. * 60 взятий гири на грудь в сед: 32-24 кг. * 50 подтягиваний на турнике. * 40 выпадов с двумя гирями над головой: 24-16 кг. ### Комплекс 4 И этот комплекс выполняется на время с одной гирей. Здесь будет три раунда по: 21-15-9. То есть в первом вы выполняете 21 повторение, во втором – 15, а в третьем – 9 повторений. Рекомендованный вес – 24 кг. * Рывок гири правой рукой. * Рывок гири левой рукой. * Трастеры с гирей правой рукой. * Трастеры с гирей левой рукой. ### Комплекс 5 Три раунда на время: 9-7-5 повторений, то есть в первом раунде – 9, во втором – 7, в третьем – 5. Рекомендованный вес – 32 кг. * Толчки двух гирь длинным циклом. * Рывок двух гирь. * Трастеры с двумя гирями. ### Комплекс 6 Выполняется на время по следующей схеме: 22-20-18-16-14-12, то есть в каждом последующем раунде количество повторений уменьшается на два. Всего шесть раундов. Вес для толчка можно подбирать индивидуально, также в комплексе присутствует упражнение с собственным весом. ### Комплекс 7 Выполняется на время, рекомендованный вес – 24 кг. Схема следующая: 27-24-21-18-15 повторений в каждом последующем раунде. Технику данных комплексов можно наглядно рассмотреть в следующем видеоролике: VIDEO