# Растяжка перед сном: польза и упражнения для всего тела Опубликовано 22.07.2020 в 22:47 Многие из тех, кто регулярно практикует вечернюю растяжку для всего тела, отмечают влияние упражнений на расслабление мышц, качественный крепкий сон и более бодрое состояние по утрам. ## Можно ли делать растяжку перед сном Главная цель растяжки вечером — прочувствовать свое тело, дать ему возможность поработать и сразу максимально расслабиться, снять накопившееся напряжение. Такие упражнения помогут крепко уснуть, поэтому рекомендованы к выполнению перед сном. ## Зачем нужна растяжка перед сном Растянутые и расслабленные после упражнений мышцы способствуют поддержанию идеального состояния тела для погружения в сон. После активного дня это способ снять напряжение и получить во сне максимальное восстановление, в то время как после не слишком активной деятельности в течение дня растяжка поможет телу размяться, насытиться в процессе движений кислородом, снять напряжение и избавиться от возможной бессонницы. Также вечерняя растяжка тела является способом отвлечься от посторонних мыслей и настроится на сон. Тело требует отдыха после любой физической активности. Базовая растяжка относится к слабому уровню нагрузки, самому оптимальному варианту для начинающих с целью снятия нервного напряжения и лучшего засыпания. ## Упражнения на растяжку перед сном для начинающих ### 1\. Наклоны Упражнение для растяжки спины и задней поверхности ног. 1. Из положения стоя обеими руками обхватите локти. 2. Не сгибая коленей, держа спину ровно, опуститесь к стопам. 3. Не напрягайте шею, голова расслаблена. 4. Совершайте покачивания, не забывая глубоко дышать, стремясь опускаться все ниже. 5. Совершайте покачивания 15 секунд. ### 2\. Обратный замок в наклоне 1. Из положения стоя расставьте ноги чуть шире плеч. 2. За спиной руки соедините в замок. 3. В наклоне стремитесь увести руки как можно ниже. 4. Совершайте покачивания 15 секунд. ### 3\. Растяжка и подъем ног 1. Из положения стоя в наклоне сделайте упор чуть согнутыми в локтях руками на пол. 2. Нога на полу ровная, без сгиба в колене. 3. Вторую плавно отрывайте от пола и устремляйте вверх, удерживая прямой. 4. Покачивайте верхней ногой 15 секунд, затем смените сторону. ### 4\. Боковое вытяжение пресса и бедра 1. Из положения сидя одну ногу согните в колене, вторую ногу держите ровной. 2. Руку той же стороны согните и сделайте упор локтем на внутреннюю поверхность согнутой ноги. 3. Вторую руку устремляйте через вверх в противоположную сторону. 4. Стремитесь отводить верхнее плечо назад. 5. Покачивайтесь в наклоне 8 секунд. ### 5\. Растяжка стоп и внутренней поверхности бедер Перед выполнением обязательно разомните стопы. Упражнение полезно для пластичности стоп. 1. Из положения стоя расставьте ноги широко, отводя пальцы в стороны. 2. При приседании угол колена должен быть 90 градусов. 3. Поднимитесь на носки. 4. Локтями делайте упор в колени, отталкивая их назад. 5. Стопы плавно опускайте и поднимайте 20 раз. ### 6\. Скручивание спины и боковое вытяжение в наклоне 1. Из положения стоя руками сделайте упор в пол, расставив их параллельно. 2. Ноги скрестите, между ними среднее расстояние. 3. Прогнитесь в спине в сторону, не смещая с места руки и ноги. 4. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд. 5. Затем смените положение ноги и совершите подобный прогиб в другую сторону. ### 7\. Работа с поясницей 1. Из положения стоя на коленях одну ногу выпрямите далеко вперед. 2. Угол колена 135 градусов. 3. Одной рукой сделайте упор в колено, второй в поясницу. 4. Прогнитесь и удерживайте позу 6 секунд, затем смените сторону. ### 8\. Растяжка верхней части тела Упражнение для подготовленных. 1. Из положения стоя на коленях. 2. Прогнитесь в пояснице, грудью лягте на коврик. 3. За спиной руки соедините в замок и потяните их вверх. 4. Удерживайте положение 10 секунд, совершая покачивания замком. После комплекса рекомендуется вытянуться на твердой ровной поверхности, руками в одну сторону, ногами — в другую. Тщательно растянуться, затем расслабить тело и полежать с закрытыми глазами несколько минут, после чего отправляться отдыхать. ## Вечерняя растяжка в видео формате VIDEO