# Лучшие упражнения для растяжки внутренней поверхности бедра Опубликовано 17.07.2022 в 06:00 Эластичность мышц и гибкость суставов нужна не только гимнастам и акробатам. Повышенная амплитуда, качественная техника, отсутствие болей в области таза при выполнении базовых упражнений необходима абсолютно всем атлетам, развивающим и силу, и выносливость. Именно тугоподвижность тазовой области и скованность приводящих мышц не дает должного развития с помощью силовых упражнений. Давайте рассмотрим, какая польза от растяжки внутренней поверхности бедра и с помощью каких упражнений мы можем исправить ситуацию. ## Польза растяжки для внутренней поверхности бедра 1. Повышение эластичности мышечных волокон и связок приведет к выполнению упражнений с более глубокой и качественной амплитудой. Например, при различных приседаниях и жиме ногами амплитуда играет важную роль как при наборе массы, так и похудении. Следовательно, постепенно удлиняя мышцы вы значительно повысите качество своей техники. 2. Укороченные и спазмированные мышцы плохо поддаются гипертрофии. Поэтому, если вы набираете массу, то со спазмом во внутренней поверхности бедра, мышцы которой являются еще и стабилизаторами, не сможете полноценно развить объемы мышц. Помогая таким образом быстрее восстанавливаться вашим мышцам и возвращая им физиологически заданную длину – вы заметите значительное ускорение роста не только мышц ног, но и плечевого пояса, поскольку качественно выполняемые базовые техники влияют на гипертрофию во всем теле. 3. Укороченные мышцы и сниженная подвижность тазобедренного сустава поддерживают воспаление в тканях, ухудшают кровообращение и питание мышц и органов малого таза, приводят к болевым ощущениям как при выполнении упражнений для нижних конечностей, так и в состоянии покоя. Конечно, боль жизнь не улучшает, уж тем более снижение функции важных органов, поэтому растяжка будет восстанавливать питание тканей кислородом и питательными веществами, открывая путь для нормального кровообращения, а также убирать постоянное воспаление, связанное со спазмом мышц. ## Упражнения для растяжки приводящих мышц ### Боковой выпад 1. Поставьте стопы как можно шире. 2. Согните одно колено и опуститесь в глубокий боковой выпад на носок, оторвав пятку от пола. Вторую ногу оставьте прямой. 3. Колено согнутой ноги старайтесь отводить назад, раскрывая таз. При этом можете помогать руками, отталкивая бедро назад с помощью локтя или держите руки перед собой. 4. Концентрируйтесь на вытяжении приводящей поверхности бедра прямой ноги, не сгибайте колено. 5. После вытяжения перенесите вес тела на другую ногу, и таким же образом вытягивайте противоположную сторону. ### Боковое вытяжение сидя 1. Сядьте на ягодицы и отведите ноги максимально широко друг от друга. 2. Согните одну ногу и подтяните пятку к тазу. Туловище держите прямо, не разворачивая в стороны. 3. Наклоните туловище вперед, ощущая вытяжение в приводящей поверхности бедра, усиливая его постепенно с наклоном вперед. Выдержите положение. 4. Затем для усиления вытяжения повернитесь в сторону прямой ноги и наклонитесь животом к бедру. Задержитесь. 5. Поменяйте ноги местами и выполняйте в том же порядке на другую сторону. ### Наклон сидя 1. Усложните предыдущий вариант глубоким наклоном вперед. Отведите стопы широко. 2. Выполните боковой наклон туловища к одной ноге, выдержите паузу, и повторите на другую сторону. 3. После предварительной подготовки наклоните туловище вперед, наклоняясь как можно ниже к полу, сохраняя колени прямыми. Удерживайте положение. ### Лягушка 1. Сядьте на пятки и отведите колени друг от друга максимально, соединив стопы вместе. 2. Наклоните туловище вперед, перенеся вес тела на предплечья. 3. Контролируйте нагрузку, под весом тела аккуратно раскрывайте таз и плавно вытягивайте внутренние мышцы. 4. После завершения подхода выпрямите руки, упираясь на ладони, и соедините колени. ## Рекомендации * Удерживайте каждое положение в зоне комфорта. Не стоит рвать ткани – вы не торопитесь на чемпионат мира по художественной гимнастике. Ваша задача – безопасное, плавное вытяжение волокон без травм, а не шпагат. * Задерживайтесь в каждом положении минимум на 30 секунд. Если вам комфортно – повышайте время, отталкиваясь от собственных ощущений. Помните, что у всех эластичность мышц разная, времени может понадобиться и больше. * Выполняйте упражнения после силовой тренировки, желательно, чтобы мышцы были максимально разогретыми – так эффективность силовых упражнений и растяжки повысится в разы. * Не растягивайтесь каждый день. Достаточно 3-4 раз в неделю. Помните, что после растяжки мышцам так же важно восстановиться, как после силового тренинга.