# Тренировка грудь-плечи: как качать грудные и дельтовидные мышцы в один день? Опубликовано 11.07.2022 в 06:00 Безусловно, тренировка грудь-плечи в некоторых ситуациях – актуальный комплекс упражнений. Что это за ситуация, в которой нужно совместить эти группы мышц и зачем это нужно делать? В этой статье разберем этот вопрос как можно подробнее. ## Можно ли качать грудь и плечи в один день Вариант тренировочной программы, подразумевающей развитие дельт и грудных мышц в один день, бывает актуальным. Такой вариант тренировки нужен для увеличения нагрузки на целевую мускулатуру, например, если нужно создать акцент на дельтовидные или одну из их частей с целью увеличения объема или улучшения рельефа. Также совмещение дельт и грудных позволяют освободить время и ресурсы в процессе тренировки для других мышц. ## Есть ли недостаток у такой тренировки? Недостаток тоже есть. Силовая нагрузка на дельты может негативно сказаться на эффективности упражнений, в которых задействованы дельты. Чтобы исключить негативный эффект, при котором мышцы не способны восстановиться за короткий срок, следующей должна быть тренировка ног. Перерыв до тренировки грудные- плечи стоит увеличить как минимум на день. Так, если человек тренируется по схеме: * Понедельник: ноги. * Среда: спина, бицепсы, трицепсы. * Пятница: грудные, дельтовидные. Промежуток между тренировкой 2 и 3 нужно увеличить и выполнить третью тренировку в субботу. Кстати, ту группу мышц, на которую требуется сделать акцент, актуально вывести в отдельную тренировку. ## Пример тренировки для дома и зала ### Тренировка грудные-плечи в зале 1. Жим штанги на наклонной скамье \+ вертикальный жим штанги сидя в упоре. 2. Жим гантелей лежа \+ жим Арнольда. 3. Разведение рук с гантелями лежа \+ фронтальные махи в нижнем блоке (рукоять «перекладина»). 4. Отжимания на брусьях \+ тяга гантелей в упоре на скамье на заднюю часть дельтовидной мышцы. Этот комплекс выполняется суперсетами, что позволяет сократить время тренировки и увеличить интенсивность. Каждый подход – это два упражнения, выполняющиеся с минимальным временем для отдыха. Между суперсетами можно сделать перерыв до 2 минут. Каждую связку упражнений нужно выполнить 2-4 раза по 10-12 повторов. Этот комплекс позволяет эффективно накачать целевую группу мышц. ### Тренировка грудные-плечи дома 1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. 2. Жим гантелей лежа. 3. Разведение гантелей в стороны. 4. Жим Свенда. 5. Вертикальный жим гантелей в положении сидя \+ махи с гантелями в стороны. 6. Фронтальные махи с гантелями. 7. Махи с гантелями в наклоне на заднюю часть дельт. Каждое упражнение нужно выполнить 3-4 сета. Каждый сет состоит из 10-14 повторений.