Тем, кто ищет методику для развития красивых пропорций, повышения выносливости, гибкости, и хочет подготовить тело к любой экстремальной нагрузке, словом, стать по физическому развитию на уровень спецназа, идеально подойдет кроссфит программа тренировок. Благодаря этим тренировкам атлет разовьет силу и гармоничные мускулы. ## Как правильно объединять упражнения для кроссфит тренировок Поскольку кроссфит развивает все физические качества человека: силу, взрывную силу, выносливость, скорость, гибкость, координацию, спортсмен становится подготовленным к любому виду нагрузок и может одолевать любые препятствия. Но развивать в одной тренировке и силу, и скорость не получится, поэтому упражнения объединяются в различные комплексы, направленные на те или иные цели. Например, если тренировка направлена на развитие силовых показателей и перед спортсменом стоит задача выполнить 4-5 повторений с большим весом каждую минуту, то выполнить перед этим двадцатиминутный интервальный бег с максимальным ускорением будет неуместно. Поэтому подбирать упражнения в программе нужно, так сказать, по смыслу. Развивать каждое качество лучше в отдельной тренировке, а не одной. Таким образом, если вы сегодня тренируете выносливость, то есть выполняете определенное количество раундов за максимально короткий промежуток времени, то на следующей тренировке можно отработать силовые упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Соответственно, продолжительное кардио с этими упражнениями лучше не смешивать. Как построить тренировку: * Для начинающих существуют простые комплексы на развитие выносливости, поскольку неподготовленные мышцы еще не готовы к работе с большим весом, а укрепление мышц и связок с малым весом, отработка правильной техники, позволят безопасно и эффективно подготовиться к более сложным нагрузкам. * Важно различать кроссфит и привычные сплит-тренировки в тренажерном зале, в которых за одно занятие прорабатывается всего 1-2 группы мышц. В кроссфите же все упражнения задействуют наибольшее количество мышц, поэтому в таком взрывном стиле не получится выполнить программу только на одну группу мышц. Поэтому подбирайте максимально разнообразные по целевым мышцам упражнения, старайтесь, чтобы все тело прорабатывалось в одном комплексе. * Разбавляйте силовые упражнения кардио, более сложные физически упражнения – более легкими, например, с собственным весом тела. Допустим, вы хотите выполнять трастеры, становую тягу и тягу гири к подбородку из приседа. Понятно, что подряд эти упражнения выполнять будет очень сложно. Поэтому мышцам необходимо дать время на восстановление, при этом не останавливаясь и удерживая определенный темп. Таким образом, следует разбавить эти упражнения более простыми: 1. Становая тяга. 2. Запрыгивания за бокс. 3. Трастеры. 4. Отжимания. 5. Тяга гири к подбородку из приседа. 6. Сетапы. ## Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала Ниже представлена пятидневная программа с двумя днями отдыха в течение недели. Такой формат больше подходит продвинутым. Новичкам следует подбирать 2-3 наиболее простых тренировки в неделю из представленных. ### День 1 (тренировка без оборудования) #### Высокий уровень Выполните один раунд как можно быстрее: #### Для начинающих Выполните один раунд как можно быстрее: * 50 боковых прыжков через гантель. * 25 берпи. * 15 трастеров с гантелями. * 25 боковых прыжков через гантель. * 20 отжиманий. * 10 подтягиваний. * 25 прыжков в стороны через гантель. * 25 воздушных приседаний. * 25 приседаний с мячом. ### День 2 (кардио) #### Высокий уровень нагрузки Выполните 5 раундов на время: * 50 двойных прыжков со скакалкой. * 15 прыжков на ящик. * 1 челночный спринт (5 метров, 10 м, 15 м). * Отдых 2 минуты. #### Средний уровень 5 раундов на время: * 35 двойных прыжков со скакалкой. * 12 прыжков на ящик. * 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м). * Отдых 2 минуты. #### Вариант для начинающих 5 раундов на время: * 25 одиночных прыжков со скакалкой. * 10 прыжков на ящик. * 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м). * Отдых 2 минуты. ### День 3 (работа с весом) #### Высокий уровень На время как можно быстрее (рабочий вес штанги – 30 кг): Средний уровень нагрузки выполняется аналогично с весом 20 кг. #### Для начинающих Рабочий вес – 15 кг. * 50 рывков штанги. * 50 швунгов. * 50 становая тяга сумо. * 50 фронтальных приседаний. ### День 4 (Табата) #### Высокий уровень Выполните 300 повторений: * Подтягивания 20 секунд. * Отдых 10 сек. * Отжимания 20 сек. * Отдых 10 сек. * Приседания 20 сек. * Отдых 10 сек. Выполняйте раунды до тех пор, пока не дойдете до трехсот повторений. Средний уровень нагрузки выполняется по той же схеме, но общее количество повторений уменьшается до 225. #### Вариант для начинающих Выполняйте раунд за раундом, пока не достигните 150 повторений: ### День 5 (силовая тренировка) #### Высокий уровень 5 раундов, каждый на время: Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами. Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять каждый раунд быстро и почти непрерывно. Каждый раунд должен быть спринтерским, с отдыхом только в 3 минуты между раундами. При необходимости уменьшите общее количество раундов, чтобы поддерживать скорость. #### Средний уровень 4 раунда, каждый на время: * 10 отжиманий в стойке на руках. * 20 становых тяг (43/60 кг). * 30 приседаний. * 40 двойных прыжков со скакалкой. #### Вариант для начинающих 3 раунда, каждый на время: * 20 отжиманий с колен. * 20 становых тяг (20/30 кг). * 20 приседаний. * 50 одиночных прыжков со скакалкой. ## Рекомендации * Любой тренинг, будь то в зале или дома, должен начинаться с качественной разминки. Помимо кардиоупражнений и разминки суставов не помешает подготовить мышцы с помощью простых вспомогательных упражнений на мышцы-стабилизаторы, например, гиперэкстензии. Упражнение приведет мышцы поясницы в тонус, что позволит подготовить спину к стабилизации позвоночника во время тяжелой силовой нагрузки. * Заранее продумывайте план тренировок, а лучше составляйте его на неделю вперед. * Не пытайтесь выполнить программу с весом или количеством, прописанным в комплексе, если не можете осилить эту нагрузку. Снижайте интенсивность: скорость, количество раундов, вес, повторения, чтобы тренировка была эффективной, а не закончилась уже на первом повторении. ## Заключение Кроссфит – отличный выбор для тех, кто хочет развиваться гармонично. Также такие тренировки помогут снизить лишний вес, так как все комплексы требуют больших затрат энергии. Но не переусердствуйте, прислушивайтесь к своему организму, и если нужно – остановитесь вовремя или добавьте нагрузку.