# Упражнения с валиком для фитнеса: как пользоваться в домашних тренировках Опубликовано 17.07.2023 в 20:53 Массажные валики, или как их ещё называют – миофасциальные роллы, использующиеся для миофасциального релиза (мфр), широко используются в спорте и незаменимы при регулярных тренировках. Они помогут избавиться от боли и улучшить разогрев мышц перед тренировкой. После тренировки они улучшают кровообращение и способствуют ускорению восстановления мышц. Давайте подробнее их изучим и выполним упражнения с валиком для фитнеса. ## Польза Спортивный валик или ролл для фитнеса имеет массу преимуществ, которые не ограничиваются расслаблением мышц. * Роллы можно использовать для общего расслабления мышц, а также устранения триггерных точек в мышцах, которые вызывают болевые ощущения. * Мышцы и фасции растягиваются, становятся более эластичными, физиологически мягкими (не путайте с атрофией), обретают красивую форму, а кожа становится более гладкой и подтянутой. * Роллы улучшают кровообращение во всем теле, снимая мышечный спазм. * Тренировки с массажными валиками снимают стресс, общую усталость. * Помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок, будь то силовые нагрузки, или йога, пилатес. Вследствие этого прогресс на тренировках ускоряется, мышцам легче адаптироваться к более сложным нагрузкам. Именно мышечный спазм чаще всего является причиной остановки в результатах. ## Противопоказания * Любые воспалительные процессы, в том числе простуда и вирус. * Травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата: в том числе позвоночника. * Кожные заболевания. * Варикоз. * Онкологические заболевания. * Нарушения ЦНС. * Патологии и хронические заболевания внутренних органов. * Гипертония. ## Какой валик больше подойдет Роллы встречаются в следующих размерах: 33 см в длину – средний размер и диаметр для женщин, 30 см – для детей и 44 см – для мужчин. Также встречаются гладкие валики по 50 и 100 см, но это уже валики для пилатеса, не путайте с массажными. Если вся семья хочет пользоваться одним роллом, то самым универсальным будет средний ролл – 33 см. А для того чтобы выбрать ролл, нужно определиться с целями. * Гладкий ролл (фоам ролл) – имеет гладкую поверхность. Обычно такие модели выполнены из мягкой пены, используются не только для массажа, но и для упражнений на растяжку или в пилатесе. Такой ролл не имеет полой середины, в отличие от остальных, и рекомендуется для людей с низким болевым порогом. * Ролл решетка – имеет две поверхности: одну – ребристую и вторую – более гладкую. Это сделано для того, чтобы пользователи могли регулировать нагрузку, например, для мышц ног использовать более жесткую поверхность, а для мышц рук, пресса или спины – более мягкую. * Ролл для спины – его можно использовать для всех групп, но он считается наиболее безопасным для спины. Он имеет ребристую поверхность по сторонам и небольшие углубления по центру для того, чтобы ролл не давил на позвонки. * Ребристый ролл – имеет глубокие ребра (шипы), которые отличаются формой и узорами. ## Упражнения для домашних тренировок на все тело Далее разберем самые эффективные упражнения с массажным валиком, которые просты и технически безопасны. ### Прокаты задней поверхности икр Это упражнение выполняется поперек волокон, снимает усталость с самых нагруженных мышц нашего тела. 1. Сядьте на ягодицы, подложите валик под икры (на пике) и выпрямите колени. 2. Руками упритесь в пол. 3. Выполняйте перекатывающие движения икр со стороны в сторону – то есть поперечно, мягко воздействуя на волокна. 4. Для усиления давления можно поместить одну ногу на другую и продолжать мягко прокатывать голень. 5. На обе ноги массаж выполняется по 20-30 секунд. 6. В конце движения валик можно спустить ближе к основанию ноги (к ахиллесову сухожилию) и выполнить такие же движения на обе ноги. ### Прокаты задней поверхности бедра Это упражнение расслабляет бицепсы бедра и подколенное сухожилие. 1. Расположите валик под одной ногой выше колена, вторую ногу согните и поставьте сбоку от валика – она будет служить опорой. 2. Упритесь на обе руки и оторвите таз от пола, повиснув на руках. 3. Начните прокатывать валик вдоль задней поверхности бедра вперед и назад. 4. То же самое выполните на вторую ногу. ### Прокаты передней поверхности бедра Расслабляют четырехглавую мышцу бедра – одну из самых чувствительных в теле. 1. Перейдите в позу планки на предплечьях, разместив валик под ногами выше коленных суставов. 2. С помощью опоры на руки перекатывайтесь вперед-назад, прокатывая валик вдоль передней поверхности бедра. 3. На болевых (триггерных) точках можно останавливаться и расслаблять их дополнительно. ### Прокаты ягодичных мышц Упражнение снимает зажимы мышц таза и улучшает его подвижность. 1. Уприте валик в боковую поверхность рабочей ноги, упритесь на руки, вторую ногу согните в качестве опоры и поставьте так, чтобы она не мешала перекатам. 2. Ягодица с одной стороны должна лежать на валике, носок рабочей ноги не отрывается от пола. 3. Далее прокатывайте область таза, качаясь на руках вперед-назад. 4. То же самое выполните и на другую сторону. ### Прокаты крестцового отдела 1. Сядьте на валик, сзади расположите руки в качестве опоры и согните колени, упираясь на стопы. 2. Прокатывайте вперед-назад только крестцовую зону, расслабляя ягодичные мышцы, но не заходите на поясницу и бицепсы бедра. ### Прокаты грудного отдела Расслабление грудного отдела позвоночника. 1. Поместите валик по средине грудного отдела. Руки поместите вдоль туловища, колени согните и упритесь на обе стопы. 2. Оторвите от пола таз и прокатывайте валик по грудной области позвоночника, но не заходите на шею или поясницу. 3. Достаточно 20-30 секунд. ### Раскрытие грудного отдела Упражнение улучшает подвижность грудного отдела, раскрывает его и растягивает закрепощенные грудные мышцы. 1. Оставьте валик под грудным отделом, согните колени, опустите таз и заведите руки за голову. 2. На вдохе раскройте грудь, прогнитесь и опустите голову назад, растягивая грудную клетку. Локти почти касаются пола. 3. С выдохом скрутитесь вперед, нагружая дополнительно мышцы живота. 4. Дышите спокойно, выполняйте движение в комфортном, но не быстром темпе. ### Прокаты шейного отдела Расслабление мышц задней поверхности шеи. 1. Поместите валик под шейным отделом, согните колени и опустите руки вдоль туловища. 2. Медленно поворачивайте голову со стороны в сторону, расслабляя мышцы шеи поперек волокон. 3. Не спешите и сильно не скручивайтесь. Упражнения с массажным валиком в видео формате: *[ЦНС]: Центральная нервная система