Можно ли сжигать жир без кардиотренировки? Можно, но эффективность силового тренинга без эффектов кардиоупражнений, удерживающих пульс в нужной зоне для похудения, будет небольшой. Актуальна ли кардиотренировка дома для мужчины, и так ли важны упражнения с отягощением – узнаем ниже. ## Как правильно мужчине заниматься кардио дома Кардиотренировки для мужчин должны быть высокоинтенсивными. Нужный эффект достигается выполнением движений в круговом режиме: когда упражнения выполняются последовательно без перерыва или с минимальным перерывом. В подобном тренинге нагрузка ложится на все группы мышц. Упражнения в домашних условиях можно выполнять с отягощением и без, внедрять в процесс суперсеты, трисеты и дропсеты, а также выбирать один из методов тренировки, а именно: работа раундами или использование сетов и повторений. Рабочий вес не должен превышать 50% от 1 ПМ. Идеальным вариантом будет использование таких тренажеров, как беговая дорожка, орбитрек или велотренажер (если таковые имеются). Также будет здорово, если в распоряжении будут гантели, турник, фитнес-лента или штанга. Следует помнить, что кардиотренировка становится эффективной при соблюдении зоны частоты сердечных сокращений, которая равна 60-80% от максимального. Максимальный пульс можно узнать, отняв от значения 220 собственный возраст. Количество кругов нужно подбирать, отталкиваясь от физических возможностей. Для начинающих спортсменов будет достаточно выполнить два круга, а более подготовленным количество кругов следует увеличить. Тренировка должна проходить в интенсивном режиме и длиться не более часа. ## Комплекс для начинающих Упражнения выполняются в круговом режиме по 15-20 повторений. Итого: 2-3 раунда. 1. Джампинг Джек. 2. Берпи (не полного цикла). 3. Приседания. 4. Выпады вперед. 5. Отжимания от пола. 6. Разведение рук в стороны с гантелями (в качестве альтернативы можно выполнить отжимания от пола с ногами на возвышенности). 7. Тяга гантелей в наклоне к поясу (в качестве альтернативы – подтягивания, тяга фитнес-ленты к поясу в наклоне или австралийские подтягивания). 8. Скручивания. 9. Гиперэкстензия на полу. 10. Подъем ног лежа. ## Комплекс для продвинутых атлетов Упражнения можно выполнять, используя повторы, но для примера сделаем комплекс раундами. Продолжительность раунда 60 секунд, а для комбинированных сетов (дропсеты, суперсеты и трисеты) каждый элемент выполняется по 30 секунд. 1. Берпи полного цикла. 2. Приседания с гантелями \+ выпады в стороны. 3. Выпады в движении + мертвая тяга с гантелями. 4. Махи гантелями в стороны \+ фронтальные махи \+ махи в стороны сидя в наклоне (на заднюю дельту). 5. Тяга гантелей в наклоне к поясу \+ гиперэкстензия. 6. Отжимания от пола + скручивания. Выполняйте 3-4 цикла.