Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия. В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку. Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов. ## Как делать кардио в тренажерном зале Чтобы подобрать для себя безопасную нагрузку, а еще и похудеть, оцените состояние своего здоровья и уровень физической подготовки. 1. Во-первых, некоторые тренажеры противопоказаны при тех или иных нарушениях опорно-двигательного аппарата. 2. Во-вторых, новичкам необходимо освоить программу начального уровня подготовки (3-4 недели), потом переходить к продвинутому. Выполняйте 3 тренировки в неделю через день, и два дня отдыхайте от нагрузок. ## Программа кардио тренировки в зале на неделю ### Велотренажер или велоэргометр Отличный способ кардио в зале для тех лиц, которые страдают избыточным весом, болями в коленных суставах и позвоночнике. Такие тренажеры обеспечат эффективную жиросжигающую тренировку, не выполняя ударной нагрузки. С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме. #### Начальный уровень 1. День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки. 2. День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу. 3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием. #### Продвинутый уровень 1. День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут. 2. День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут. 3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС. Подробнее о тренировке на велотренажере → ### Беговая дорожка Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата. Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную. #### Начальный уровень ##### День 1 1. Ходьба 5 км/ч – 5 минут. 2. Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут. Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов. ##### День 2 Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч. 1. Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты. 2. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты. Выполните 10 циклов. ##### День 3 Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут. #### Продвинутый уровень ##### День 1 1. Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут. 2. Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут. 3. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты. 4. Бег 8 км/ч – 5 минут. 5. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты. 6. Бег 9 км/ч – 5 минут. 7. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты. 8. Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут. 9. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты. 10. Бег 7 км/ч – 5 минут. 11. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты. ##### День 2 Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут. * Бег 9-10 км/ч – 4 минуты. * Ходьба 6 км/ч – 1 минута. Выполните 8-10 циклов. ##### День 3 Разминка – 5-7 минут. * Бег 10 км/ч – 5 минут. * Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут. Выполните 5-6 циклов. ### Степпер С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном: 1. в первом случае выполняйте ускорение, 2. а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени. #### День 1 Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут. #### День 2 Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут. #### День 3 Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров: * Ходьба в быстром темпе выполняется стоя. * Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях. Длительность тренировки 50-60 минут. ### Орбитрек Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела. #### День 1 Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут. #### День 2 Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут. #### День 3 * Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты. * Скакалка — 1 минута. Выполните 8-10 циклов. ## Заключение Оптимальный вариант нагрузки для похудения с помощью кардио варьируется в пределах 120-160 уд/мин, при этом жир будет сгорать для обеспечения энергии, но только если тренировка длиться менее 40 минут. Важна регулярность кардио тренировок в зале – 3 занятия в неделю, но не более 4. Держите руки всегда на специальных датчиках пульса, тем самым вы сможете контролировать ЧСС. Подбирайте кардиотренажер не только по предпочтениям, но и с учетом физического состояния – наличия травм и противопоказаний к ударным нагрузкам. ## Как заниматься кардио в тренажерном зале в видео формате VIDEO А также читайте, как заниматься кардио для сжигания жира → *[ЧСС]: Частота сердечных сокращений