# Как правильно качать бицепс и трицепс вместе: пример тренировок на массу и рельеф Опубликовано 06.03.2021 в 05:30 Можно ли тренировать трицепсы и бицепсы в один день? Как известно, трицепс и бицепс являются мышцами-антагонистами, и существует схема тренировок, направленная на развитие противодействующих мышц. Кстати, такой тренинг считается весьма эффективным и делает тренировочный процесс более интенсивным. По данной схеме чаще всего тренируют основные группы мышц, например, грудные и мышцы спины. Так же можно тренировать и мелкие мышцы. ## Достоинства и недостатки Начнем с недостатков, которых немного и они несущественные: * Для тех спортсменов, у которых мышцы рук развиваются быстрее остальных, подобный тренинг создаст резкий дисбаланс в пропорциях. Правда, этот эффект продлится недолго, и как только пампинг исчезнет, а это не больше 6 часов после тренировки, объемы бицепсов вернутся в привычную форму. * Руки после подобной тренировки очень сильно «забиваются» и какое-то, пусть короткое, время это создает дискомфорт. Принять душ после тренировки и переодеться не так-то просто! * Также проводить эту тренировку придется либо в день спины и грудных, подключив трицепс и бицепс, либо же вынести тренировку в отдельный, а также тренировать руки в день ног, что является не самым лучшим вариантом. Достоинств тренировки антагонистов мышц рук тоже немного: * В первую очередь, следует отметить высокую интенсивность тренинга при выполнении суперсетов. * Также, при выполнении суперсетов сокращается время тренировки. * Если мышцы рук являются отстающими в объеме, то тренировка трицепса и бицепса в один день улучшит пропорции. ## Методика тренировки Бицепс и трицепс можно развивать в один день и выполнять упражнения, собранные в целую отдельную тренировку, либо же тренировать мышцы рук с грудными и спиной. * Если рассмотреть отдельную тренировку, то выполнять упражнения можно последовательно. Например: сначала работать над трицепсами, а потом над бицепсами. * Если развивать мышцы рук в день тренировки спины и груди, то лучше всего подойдет схема, в которой применяются суперсеты, так как она сократит время тренировки. Хочется уточнить, если соединить тренировку рук с мышцами груди и спины – у спортсмена не получится внедрить большое количество упражнений для развития рук. ### Тренировки на массу Итак, вот пример тренировки мышц рук, выделенной в отдельный день для зала. Упражнения выполняются по 8-12 повторений 3-4 подхода. ### Тренировка рук в комплексе с грудными и спиной для зала Выполняется суперсетами по 8-12 повторений 3-4 подхода: ### Комплекс упражнений на рельеф Выполняется с использованием суперсетов, трисетов и дропсетов. Рабочий вес умеренный. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений 3-4 подхода. Суперсет 1: 1. Разгибания рук в кроссвере широким хватом. 2. Сгибание рук со штангой стоя широким хватом. Суперсет 2: 1. Разгибания рук в кроссовере узким хватом. 2. Сгибание рук на скамье Скота узким хватом. Суперсет 3: 1. Сгибание рук с гантелями стоя или «Молот» (дропсет). 2. Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат». ### Комплекс упражнений на бицепс и трицепс в домашних условиях Несмотря на то, что мышцы рук являются мелкой мышечной группой, для их тренировки организму приходится расходовать много энергии. К тому же, бицепс и трицепс участвуют в большинстве упражнений для других мышц, поэтому рукам нужно давать больше отдыха, если выделять их тренировку в отдельный день. Лучше всего после тренировки рук ставить тренировку ног. ## Видео: программа тренировки бицепса и трицепса VIDEO