# Мельница с гирей — что это за упражнение и как правильно делать? Опубликовано 20.01.2021 в 05:30 Актуальность гиревого спорта возродилась благодаря относительно новому веянию в спорте, как кроссфит. Благодаря тому, что новое функциональное направление включает в себя элементы забытой дисциплины и использует гири, старые упражнения набирают новую популярность. Одно из таких упражнений, как мельница с гирей – мы сейчас и рассмотрим. ## Что это за упражнение Мельница с гирей представляет собой упражнение для развития гибкости и силы туловища и плеч. Упражнение по своей технике частично напоминает гимнастическое упражнение мельница без веса, которое так же направлено на развитие гибкости и подвижности плечевого пояса и торса. Оба упражнения подразумевают небольшое скручивание туловища, которое растягивает не только мышцы спины и пресса, но и бедер. ## Польза и недостатки Говоря о пользе, можно выделить следующее: * Упражнение укрепляет мышцы брюшной полости, плечи, повышает их гибкость, улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов. * Растягивает и укрепляет ягодицы и мышцы бедра, позволяя выполнять другие упражнения с большей амплитудой. * Требует больших энергозатрат, поэтому подходит для выполнения в функциональной тренировке, направленной в том числе на похудение и развитие выносливости. Из недостатков следует отметить: * Высокую травмоопасность. Неподготовленные связки и мышцы не смогут удержать вес гири в правильном положении, при этом возможны серьезные травмы плеча. * Риск травмы позвоночника, поскольку упражнение выполняется при скручивании туловища в сторону, еще и с весом, что усиливает воздействие на позвоночник. Поэтому нужно правильно держать спину и заранее подготовить тело к выполнению таких непростых движений. * Не каждый сможет правильно выполнить упражнение, так как оно требует хорошей растяжки ног и спины. В классическом варианте упражнение выполняется на прямых ногах, при этом туловище должно наклониться и повернуться в сторону, касаясь ладонью пола. Это не под силу негибкому человеку. Чтобы не травмироваться, следует отложить освоение упражнения до момента развития достаточной гибкости мышц. ## Какие мышцы работают ## Техника выполнения Сначала рассмотрим классический вариант — техники на прямых ногах с одной гирей: 1. Захватите рукоять гири правой рукой сверху и забросьте гирю вверх, то есть выполните выход с гирей, удерживая у плеча с согнутым локтем. Ядро гири касается тыльной стороны предплечья, кисть находится в изломе. 2. Выполните жим гири вверх, удерживая руку строго вертикально. 3. Разверните левую стопу наружу под 45 градусов. 4. Отведите таз вправо и начинайте наклоняться с разворотом туловища в правую сторону, удерживая руку с гирей строго вертикально. При этом спина должна быть идеально ровной. 5. Свободной рукой коснитесь пола, если гибкости недостаточно – голени. Также можно завести свободную руку за спину, касаясь тыльной стороной ладони поясницы. 6. Взгляд направляйте строго вверх на гирю, не заваливайте гирю или плечевой сустав в сторону. 7. Всегда удерживайте колени прямо. Согнуть можно только противоположную от гири ногу, в этом случае – левую. 8. С выдохом вернитесь в исходное положение, раскручивая туловище и сохраняя руку в вертикальном положении над головой. 9. Выполните необходимое количество раз, затем повторите движение на другую сторону. ## Мельница с двумя гирями Еще существует вариант с двумя гирями. Выполняется аналогично, только в этой технике рука, которая касается пола, тоже удерживает гирю. Эта техника больше подойдет тем, у кого плохая гибкость мышц нижних конечностей. 1. Выполните выход с гирей на правую руку, как и в предыдущем варианте. 2. Выжмите гирю вверх. 3. Подайте таз назад и выполните шаг левой стопой в строну, выйдя в присед. Одновременно с выпадом разворачивайте туловище вправо и удерживайте руку с гирей строго вертикально. 4. Свободной рукой коснитесь пола. 5. Так же выполните и обратное движение. ## Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин * Новичкам начинать с этого упражнения не стоит, лучше подготовьте тело с помощью косых скручиваний, наклонов с гантелями или гирей, только потом начинайте освоение техники. * Не берите большую гирю. Мужчинам можно работать с 8-16 кг гирей, все зависит от подготовки. В любом случае, сначала отработайте технику с малым весом. В зависимости от веса гири и цели, подбирайте количество повторений индивидуально: для силы – 6 подходов по 4-6 повторений, для роста мышц – 4 подхода по 8-12, а для выносливости – 14-20 повторений. * Девушкам это упражнение не принесет особой пользы для развития правильных пропорций, от развития косых мышц живота лучше отказаться. Но если упражнение так хочется добавить в свою тренировку – выполняйте его с самым малым весом гири большое количество повторений – 14-20. ## Техника мельницы с гирей в видео формате VIDEO