Много ли мы знаем эффективных упражнений, включающих в работу все мышцы тела одновременно. Конечно, не только приседания и тяга способны укрепить мышцы, есть еще более эффективные техники, повышающие силу, выносливость, да еще и помогающие быстро сжигать жир. Всеми этими преимуществами обладает свинг с гирей. А что это за упражнение, как его выполнять – мы узнаем дальше. ## Что это за упражнение Свинг или махи с гирей – многосуставное упражнение, вовлекающее все самые крупные мышцы тела в движение, которое развивает силу, выносливость, координацию и ловкость (в зависимости от варианта выполнения). С помощью этого упражнения атлет может развить плечи и ноги, а также повысить их взрывную силу. Упражнение представляет собой маховое движение. Используя инерцию, гиря подбрасывается вверх с помощью взрывного усилия – выталкивания тазом. Поскольку техника выполняется быстро, на взрывной манер, то свинг можно использовать в тренинге для похудения. ## Плюсы и минусы Подробнее рассмотрим пользу упражнения, а также его недостатки. Плюсы: * Развивает крупные мышцы тела – ноги, ягодицы, спину, дельты. Также подключает в работу множество вспомогательных мышц и связок, которые позволяют улучшать силовые показатели и в других упражнениях. * Упражнение повышает подвижность тазобедренного и плечевых суставов. * За счет повышения пульса укрепляет сердечно-сосудистую систему. * Подходит для многих атлетов, которые хотят развить взрывную силу, выносливость, улучшить рельеф, координацию и ловкость. Также используется в кроссфит комплексах и жиросжигающих тренировках. Минусы: * Травмоопасное упражнение. Выполняя свинг с плохой техникой и с большим весом высока вероятность травматизации плеча и поясничного отдела позвоночника. * Упражнение не подходит для набора массы. ## Какие мышцы работают Основные мышцы, которые задействуются в верхней амплитуде движения – это передние пучки дельтовидных мышц. Также взрывному движению при махе способствуют ягодичные, поясничная мышца и квадрицепсы. Стабилизаторами поясницы в упражнении также является прямая мышца живота. ## Техника выполнения 1. Станьте лицом к гире, поставьте стопы чуть шире плеч, развернув носки врозь. С прямой спиной присядьте и поднимите гирю с пола, удерживая локти прямыми на протяжении всего движения. 2. На вдохе слегка наклонитесь вперед и немного согните колени, удерживая позвоночник прямо и расправив плечи, раскачивая гирю, занесите снаряд под тазом. 3. С выдохом выполните взрывное движение тазом – вытолкните вес, подбрасывая прямые руки с гирей до уровня груди – параллельно полу, и выпрямите колени. 4. На вдохе примите снаряд, сгибая колени и пронося гирю под тазом. И так же выполните мах вверх. VIDEO ## Варианты Если классическая техника маха выполняется до параллели рук с полом, то существует еще два положения рук. Русский мах – это подъем гири до уровня лба, а американский – выше головы. Чем выше мах, тем, соответственно, выше вероятность получения травмы. Что касается техники выполнения, то свинги выполняются: 1. Двумя руками – вышеописанный классический вариант. 2. Одной рукой – сначала выполняется подход махов правой рукой, затем левой. При этом техника остается прежней, но одна рука выполняет движение, вторая – свободно удерживается в стороне. 3. Попеременные махи одной рукой, при которых перехват снаряда другой рукой осуществляется в момент движения под тазом. 4. Попеременные махи одной рукой – перехват снаряда осуществляется в верхней точке движения. 5. Мах с броском – аналогия предыдущего варианта, но смена руки в верхней точке происходит посредством броска. Последний вариант подходит исключительно подготовленным атлетам. Стоит понимать, что при броске гири есть высокая вероятность его падения на ноги. ## Рекомендации по внедрению * Махи с гирей можно выполнять как в кроссфит комплексах с гирей, так и в связке с силовыми упражнениями со свободным или собственным весом. * Количество повторений и упражнения подбираются в зависимости от целей и рабочего веса. Начинайте оттачивать технику с минимального веса – 8-кг гирей, затем по мере привыкания к нагрузке и движению повышайте рабочий вес. * Упражнение можно выполнять на время или на количество. Например, в кроссфите часто можно встретить выполнение упражнений по одной минуте. Оптимальное количество махов – 15-20 повторений. * Выполнять махи в тренировках на все тело нужно после сложных базовых упражнений, таких как приседания, трастеры или становая тяга. В интервальных тренировках, направленных на похудение, махи можно выполнять между силовыми упражнениями.