Зашагивания на тумбу – универсальное упражнение для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц. Многие считают, что зашагивания – это упражнение, направленное исключительно на тренировку четырехглавой мышцы бедра, однако это не так. Во- первых, ягодицы исключить из работы полностью невозможно, а во-вторых, выполняя движение с правильной техникой, а также увеличивая высоту возвышенности или используя отягощение, можно смещать акцент на разные мышцы. ## Плюсы и минусы упражнения Достоинства: Недостатки: * Без отягощения и увеличения высоты «возвышенности» упражнение малоэффективно для продвинутых атлетов и набора массы. ## Какие мышцы работают 1. Квадрицепсы. 2. Ягодичные (нагрузку на ягодичные мышцы можно повысить, увеличив высоту тумбы). 3. Вспомогательные мышцы – задняя и внутренняя поверхности бедра. Икроножные и мышцы кора работают в меньшей степени. ## Что можно использовать для зашагивания Для выполнения упражнения можно использовать любую устойчивую возвышенность с плоской поверхностью. Важно, чтобы поверхность не была скользкой. Оптимальной считается та высота, при которой бедро ноги, поставленной на возвышенность, будет параллельным полу. Начинающим атлетам лучше использовать возвышенность пониже, например, степ- платформу. В домашних условиях для выполнения упражнения можно использовать табурет или стул, а для увеличения нагрузки актуальной может стать куб и тумба. ## Техника выполнения упражнения 1. Встаньте у возвышенности и расположите руки перед собой, скрестите на груди или опустите вниз. 2. Поставьте ногу на возвышенность таким образом, чтобы стопа находилась как можно ближе к краю поверхности, но ни в коем случае не выступала за него. 3. Вес тела нужно переместить на ногу, расположенную на возвышенности. Корпус следует немного наклонить вперед, а таз отвести назад. 4. Движение вверх выполняется на выдохе. Центр тяжести смещен на пятку опорной ноги. 5. Полностью выпрямлять ногу в верхней точке амплитуды в колене не нужно, как и отталкиваться опорной ногой. 6. Выполнять движение нужно плавно, без рывков. 7. В верхней точке амплитуды задерживаться не нужно. 8. Далее следует медленно вернуться в исходное положение (опорную ногу с поверхности тумбы убирать не нужно). 9. Во время движения вниз ногу следует ставить на носок. В нижней точке амплитуды пауза тоже будет лишней. 10. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу и повторите упражнение. Зашагивания на скамью Зашагивания с гантелями Видео для примера: ### Распространенными ошибками считаются * Рывки как вверх, так и вниз. * Центр тяжести смещен с пятки на носок. * Нет наклона корпуса вперед, либо наклон избыточный. * Опускание не на носок, а на всю стопу или пятку. * Округление спины во время выполнения упражнения. ## Варианты усложнения ### Попеременные зашагивания Вариант, в котором спортсмен зашагивает правой ногой, а левую доставляет на возвышенность, после чего правую ногу опускает вниз, оставляя левую на возвышенности и выполняет зашивание левой ногой. ### Зашагивания с подъемом колена Выполняется зашагивание с правой ноги, а левой в верхней точке амплитуды нужно выполнить подъем колена вверх. Это упражнение не актуально для тех, кто стремиться набрать массу. ### Боковые или латеральные зашагивания Данный вид упражнения смещает нагрузку на прямую мышцу бедра. Выполняется точно так же, как и классический вариант, только стать у скамьи нужно не лицом, а боком. ## Как внедрить в программу В тренировке ног упражнение можно использовать в качестве дополнительного приседаниям с отягощением. Для набора массы используется небольшое количество повторов: 8-12, а количество сетов подбирается индивидуально. Обычно 3-4 сета. Зашагивания нужно выполнять с отягощением. Если тренировка жиросжигающая, то упражнения выполняются в режиме круговой тренировки или раундами. Диапазон повторений для снижения массы чуть больше – 15-20. ### Пример тренировки 1. Приседания с отягощением (гантели или штанга). 2. Жим ногами в тренажере с широкой постановкой стоп. 3. Зашагивания на тумбу. 4. Мертвая тяга или сгибание ног в тренажере. 5. Подъемы на носки. ### Вариант для похудения 1. Жим ногами в тренажере с расположением стоп у самого верхнего края платформы. 2. Зашагивания на тумбу с выносом колена + боковые зашагивания с выносом колена. 3. Сгибание ног в тренажере. 4. Ягодичный мостик. 5. Подъемы на носки. 6. Отведение (махи) ноги в сторону в кроссовере. Зашагивания нужно располагать среди других упражнений сразу после базовых упражнений. ## Чем заменить упражнение. Самой лучшей альтернативой являются выпады. Актуальны все виды выпадов, а именно: Кстати, выпады с отягощением в движении – одно из самых эффективных упражнений для мышц ног. Также в качестве альтернативы можно выполнить: * Жим ногами в тренажере (постановка стоп: широкая и узкая. Актуально размещать стопы у верхней и нижней кромки платформы для акцентирования нагрузки на ягодичные мышцы или квадрицепсы). * Приседания со штангой (постановка стоп: широкая и узкая).