# Отжимания с гантелями: техника и варианты Опубликовано 22.10.2021 в 06:00 Отжимания на гантелях – это сложное упражнение, которое может быть функциональным, так как его можно объединить с тягой гантелей и выполнять в движении. Отжимания на гантелях активно используются атлетами единоборств и игровых видов спорта. ## Преимущества и недостатки Плюсы упражнения: * Высокоэффективное упражнение для развития большей части мышц тела. * Актуально при похудении или увеличении силовой выносливости. * Несет функциональную нагрузку. * Может быть использовано в качестве прорыва «плато» в физических показателях. * Хорошо растягивает грудную клетку за счет большой амплитуды движения. * Активно включает мышцы кора. Недостаток заключается в высокой травмоопасности, при которой атлет по неосторожности или при потере равновесия падает, травмируя мышцы и связки плечевого пояса. ## Какие мышцы работают Этот вариант отжиманий несет нагрузку на: * Мышцы груди. * Кора. * Спину. * Трицепсы. * Передние пучки дельтовидных мышц. ## Техника выполнения 1. Исходное положение в упоре лежа: гантели расположены шире плеч. Рукояти гантелей находятся под углом примерно 45 градусов к корпусу. 2. Движение вниз выполняется на вдохе. Задача: максимально низко опуститься, чтобы как следует растянуть грудные мышцы. В нижней точке амплитуды нужно выдержать небольшую паузу, после чего выпрямив руки в локтевых суставах, на выдохе вернуться в исходное положение. 3. Для лучшей стабилизации ноги можно расставить широко. ## Варианты упражнения * Упражнение можно выполнять под углом, а также отрицательным углом, когда ноги располагаются на возвышенности. * Отжимания можно выполнять в движении, а также вместе с тягой гантелью. И отжимания в движении, и тягу актуально совместить в одно упражнение. * Вариацию отжиманий можно выполнять с отягощением. Идеальным вариантом будет использование фитнес-ленты. * Поэкспериментировать можно и с постановкой рук, однако в этом случае нужно учесть высокую нагрузку на связки и иметь достаточно сильный хват. Также существуют и такие виды отжиманий на гантелях, как: * Отжимания на одной гантели с упором на диски-утяжелители. * Отжимания от гантелей, установленных вертикально (это позволяет максимально низко провиснуть и растянуть грудные мышцы). ## Рекомендации Лучше всего внедрять отжимания с гантелями после выполнения классических отжиманий от пола. Это упражнение можно внедрить в качестве дополнительного, которое будет выполнено в конце комплекса или вторым в серии отжиманий. Кстати, если в остальных видах отжиманий нужно минимизировать паузу в нижней точке движения, то в этом упражнении можно выдержать небольшую паузу в нижней точке амплитуды. Для отжиманий на гантелях актуальна схема, состоящая из пяти подходов и 10-15 повторений. Данный вид отжиманий представляет собой изумительный способ тренировки в комплексе с тягой и при выполнении его в движении.