Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру. ## Какие мышцы работают на брусьях Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений. * Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом. * Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе. * При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие. ## Как заниматься на брусьях Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше. Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно. Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь, на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой, если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно. Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком. Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой. Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы. Если тренироваться на горячую голову, чтобы просто делать, то будет больше вреда. ## Топ 9 упражнений на брусьях ### 1\. Стандартный жим на брусьях 1. Запрыгните на брусья. 2. Локти прижмите к себе. 3. Работайте в полную амплитуду. Подробнее об отжимании на брусьях → ### 2\. Жим на брусьях с локтями в стороны 1. Запрыгните на брусья. 2. Локти отведите от себя в стороны. 3. Работайте в полную амплитуду. ### 3\. Жим с уклоном вперед 1. Запрыгните на брусья. 2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите. ### 4\. Жим плечами 1. Станьте между брусьев. 2. Запрыгните и выжмите себя вверх. 3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз. 4. Поднимайте себя с помощью верха спины. Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги. ### 5\. Отжимание на брусьях лежа 1. Примите упор лежа на брусьях. 2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице. ### 6\. Жим на брусьях с уклоном назад 1. Запрыгните на брусья. 2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой. 3. Корпус отклоните назад. 4. Опускайтесь максимально вниз. ### 7\. Жим на брусьях обратным хватом 1. Запрыгните на трубы. 2. Руки поставьте пальцами к себе. 3. Отжимайтесь. ### 8\. Ходьба руками на брусьях 1. Запрыгните на брусья. 2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу. Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии. ### 9\. Упражнение на пресс 1. Запрыгните на брусья. 2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины. 3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев. 4. Медленно опускайте ноги вниз. ## Программа тренировок на брусьях Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность. Порядок комплекса упражнений на брусьях такой: * Отжимания горизонтальные (15 раз). * Стандартный жим (10 раз). * Жим с уклоном назад (15 раз). * Жим с локтями в сторону (10 раз). * Жим плечами (12 раз). * Жим с уклоном вперед (8 раз). * Жим обратным хватом (7 раз). * Ходьба на брусьях руками. Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение. ## Общие советы Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму. Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть. Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата. Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее. ## Заключение Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь. ## Упражнения на брусьях в видео формате VIDEO А также читайте, лучшие упражнения на турнике →