# Жим лежа обратным хватом – что это и кому необходим? Опубликовано 12.06.2021 в 08:00 Жим лежа обратным хватом – это мало кому известное упражнение для тренировки трицепсов с акцентом на верхнюю часть грудных мышц. На самом деле, этот жим ничем не примечателен, но только в том случае, если вы не опытный спортсмен и не можете сдвинуть прогресс с мертвой точки. ## В чем смысл упражнения? Создан жим исключительно для выведения атлета из зоны комфорта и будет являться очень эффективной альтернативой многим другим упражнениям, которые, порой, бывают малоэффективными в преодолении плато прогресса. Упражнение следует выполнять только с поддержкой. В одиночку выполнять жим лежа обратным хватом опасно. Упражнение можно выполнить в качестве дополнительного или для утомления мышц. ## Кому подходит Жим штанги обратным хватом подойдет исключительно опытным спортсменам. ## Кому не стоит делать * Если есть травма плеча, локтевого сустава или бицепса, то выполнять это упражнение нельзя. * Также жим не рекомендуется выполнять новичкам. ## Какие мышцы работают * Большая грудная мышца. * Подключичная мышца. * Передний пучок дельт. * Двуглавая мышца плеча. * Трехглавая мышца плеча. * Зубчатые мышцы. * Мышцы запястий. ## Техника выполнения 1. Следует занять положение лежа на горизонтальной скамье. Нельзя отрывать позвоночник от поверхности скамьи. Расположиться нужно так, чтобы гриф находился на уровне глаз. 2. Ноги служат опорами и должны быть широко поставлены для лучшей стабилизации положения. 3. Начинать упражнение следует с разминочного подхода с классическим хватом. 4. После разминочного подхода нужно взять гриф обратным хватом. Руки расположены на ширине плеч. 5. Снятие штанги происходит только с помощью напарника. 6. Процесс опускания штанги медленный, с контролем локтей, которые должны двигаться вдоль корпуса и не расходиться в стороны. 7. Движение вниз и вверх происходит плавно без рывков. ## Рекомендации * Используйте легкие грифы. Работать со штангой нужно только полным хватом, при котором гриф полностью обхватывают пальцы. Нельзя допускать частичного обхвата или просто выполнять упражнение, положив гриф на тыльную часть ладони. * Определившись с весом, спортсмен должен выполнить три подхода по десять повторений. Больше жим обратным хватом делать не стоит, так как это упражнение сильно нагружает связки. * Обратите внимание на то, что движение выполняется строго вертикально. Очень опасно, если штанга сместится в сторону живота. Такое выполнение может привести к серьезной травме дельтовидных мышц. * Когда штанга двигается в противоположном направлении – в сторону головы, возрастает риск ее урона на шею или голову, при этом травмируя передние зубчатые мышцы. При разведении локтей в стороны нагрузка будет распределяться не только на трицепсы и верх груди, но и часть спины. ## Как внедрить Упражнение следует выполнять либо первым, либо последним в комплексе на грудные мышцы. ## Жим обратным хватом в видео формате VIDEO