В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин. ## Польза и вред упражнения У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания. Основные преимущества планки на боку: * Задействование большого количества мышц без динамического воздействия. * Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц. * Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние). * Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника. * Развитие гибкости и координации. * Улучшение осанки. ## Что дает боковая планка для женщин Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте. ## Какие мышцы работают в боковой планке Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота. Стабилизаторами выступают: * Ягодичные мышцы. * Широкая фасция. * Поясничные мышцы. * Подвздошно-реберная мышца. * Отводящие мышцы бедра. * Тонкая мышца. * Широчайшие. * Грудные мышцы. ## Противопоказания * Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника. * В период беременности. * В период обострения хронических болезней. * При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления). ## Как правильно делать боковую планку: техника выполнения Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции. Техника выполнения боковой планки: 1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол. 2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию. 3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону. Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса. Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье. ## Усложнение упражнения У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц. ### 1\. С провалом корпуса Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии. Техника выполнения: 1. Примите положение для обычной планки. 2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола. 3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд. Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины. ### 2\. С поднятой ногой Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении. ### 3\. С поднятием колена к локтю Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант. Техника выполнения: 1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову. 2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке. 3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение. ### 4\. С вращением корпуса Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц. Техника выполнения: 1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх. 2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь. 3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом. ## Рекомендации по внедрению * Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов. * При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление. * Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону. * В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения. ## Техника боковой планки в видео формате VIDEO А также читайте: Лучшие статические упражнения для всего тела → Как делать обратную планку →