Пик популярности аэробики пришелся на восьмидесятые годы, в то время только в США количество приверженцев аэробики возросло почти до двадцати миллионов. Это обусловлено эффективностью и, в то же время, простотой движений, которые являются чем-то средним между хореографией и ритмической гимнастикой. Аэробика способствовала похудению без выполнения изнурительных силовых упражнений, а со временем направление подверглось некоторым модификациям, и появились совершенно новые виды аэробики и не менее эффективные. ## Что такое аэробика в фитнесе Классическая аэробика – это направление фитнеса, в котором выполняются базовые шаги – движения без остановки под энергичную музыку под счет. Базовые движения соединяют в связки, которые напоминают разучивание танца. Каждый шаг выполняется на отдельный счет, таким образом, тренер групповых программ задает темп и заранее показывает новое движение, после чего группа приступает к их выполнению. Аэробика подойдет для похудения и укрепления мышц. Урок начинается с простой разминки, после чего разучиваются простые движения и постепенно усложняются. Выучив кусок связки, тренер показывает следующую часть. В конце занятия все куски танца соединяются и выполняются под трек как полноценный танец. По усмотрению инструктора в уроке могут присутствовать упражнения на отдельные группы мышц с оборудованием или собственным весом. ## История возникновения аэробики Кеннет Купер фото В шестидесятых годах прошлого века аэробика была придумана американским физиологом Кеннетом Купером. Он опубликовал свою книгу под одноименным названием “Аэробика” в 1963 году. Во многом популяризации направления поспособствовала американская танцовщица Джеки Сорренсен. Со временем продвижением направления в массы занялась, на то время, знаменитая актриса Джейн Фонда. И уже благодаря этому об аэробике узнал весь мир. Джейн Фонда посередине ## Виды аэробики * Классическая аэробика – направление для начинающих, в котором выполняются базовые шаги, соединенные в связки. * Танцевальная аэробика – вобрала в себя движения джаза, диско, хип-хопа. * Аква аэробика – комплекс движений, выполняемых в воде. * Степ-аэробика – базовые шаги аэробики, выполняемые на специальных платформах – возвышениях, соединенные в танцевальные связки. Подробнее о степ аэробике → * Бокс аэробика – выполняется с элементами бокса. * Спортивная аэробика — соревновательный вид спорта, сочетающий в себе танцевальные элементы и гимнастику. * Фитбол-аэробика – упражнения и связки выполняются на специальном надувном мяче. * Силовая аэробика – подразумевает силовые упражнения со специальным оборудованием. ## Плюсы занятий * Способствует похудению и укреплению всех мышц тела без чрезмерных нагрузок. * Укрепляет кардиореспираторную систему, улучшает работу миокарда и эластичность сосудов, увеличивает объем кислорода в легких. * Повышает общую выносливость организма. * Укрепляет иммунитет, предупреждает развитие хронических заболеваний. * Улучшает сон. * Снижает уровень стресса. * Укрепляет кости и связочный аппарат, защищает суставы от повреждения. * Повышает настроение и уверенность в себе. ## Минусы и противопоказания Несмотря на простоту и пользу аэробики для организма, следует учесть некоторые трудности, с которыми можно столкнуться, а так же изучить ряд противопоказаний: * Движения хоть и простые, но к ним нужно приспособиться, возможно, не сразу получится все повторить правильно. Если ранее не развивали навыки координации танцевальных движений, то на разучивание движений аэробики может уйти некоторое время. * К тренировке не допускаются лица с заболеваниями сердечнососудистой системы, в том числе гипертония, перенесенные инфаркты или инсульты, варикоз и тромбоз, а так же острые инфекционные и вирусные заболевания. ## Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях Аэробные нагрузки, пожалуй, самый известный способ похудения. Влияние кислорода на жиросжигание – первоочередный фактор эффективности аэробики, при таких занятиях организм поглощает большое количество кислорода, повышается пульс, заставляющий ускорять циркуляцию крови и метаболические реакции. Все эти процессы – главные факторы, влияющие на похудение при непрерывных движениях под определенный темп аэробики. Ритм музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту, что для большинства занимающихся является зоной жиросжигания. Конечно, в зависимости от возраста, здоровья сердечнососудистой системы и физической подготовки, данные показатели могут значительно превышать заданную частоту ударов ритма. Поэтому стоит обратить внимание на минусы и противопоказания, указанные выше, иначе пульс будет завышен, и вместо похудения аэробика даст только чрезмерную нагрузку на сердце. Где бы ни проходили тренировки, важно, чтобы длительность тренировки составляла 50-60 минут. Темп музыки так же играет важную роль: * слишком медленная музыка не позволит разогнать ЧСС до нужной зоны, в которой сгорают жиры; * а слишком быстрый темп, наоборот, вместо сжигания жиров сжигает мышечную ткань или перегружает сердце, и тут не будет даже оздоровительного эффекта от нагрузки, а не то что похудения. Чем сложнее связка, чем больше в комплексе силовых упражнений, например, отжиманий и приседаний и работы с дополнительным оборудованием, тем больше жиров сгорает. Когда выполняется только кардионагрузка, а именно: бег или танцевальные связки, тогда жиросжигание заканчивается после завершения таких нагрузок. А если в конце аэробной связки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц, тогда жиросжигание будет продолжаться длительное время, пока не восстановятся мышцы. Поэтому соединение аэробной и силовой части в одном занятии будет быстрее способствовать похудению. ## Как правильно заниматься аэробикой 1. Какой бы вид аэробики не был выбран, главное условие эффективной тренировки – это длительность не менее 45 минут, но не более одного часа. 2. Музыка должна быть подобрана под темп 130-135 ударов в минуту, можно найти специальные треки для аэробики или функционального тренинга. 3. Тренировка начинается с разминки, которая состоит из несложных упражнений и должна длиться около 7-10 минут, это важный фактор в предотвращении травм. 4. Основная часть – разучивание связок и комбинаций движений, должна длиться около 40 минут, либо 30 минут – основная часть и 10 минут – силовые упражнения. 5. В конце тренировки выполняется заминка, которая длится 7-10 минут и включает в себя комплекс успокаивающих упражнений и растяжку мышц. Подробнее о том, как выполнять растяжку после тренировки → 6. Достаточно 3 тренировок в неделю, заниматься аэробикой каждый день противопоказано. ### Одежда и обувь для аэробики Аэробика относится к подвижным направлениям, поэтому обувь должна быть удобной и функциональной, а именно кроссовки для фитнеса или бега, подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав. Форма одежды абсолютно свободная: это и эластичные и обтягивающие материалы, не сковывающие движения, и натуральные – свободного и широкого кроя, в общем, на любой вкус. Так же важно будет отметить, что специальные шорты, комбинезоны и пояса для похудения противопоказаны. Маркетологи позиционируют такие товары, как ускорители похудения, но это не так. Плотные согревающие и не дышащие материалы обеспечивают эффект сауны и всего-навсего выводят больше жидкости из организма, при этом жиры сгорают ничуть не быстрее. Тем более это опасно, перегрев при и так интенсивных движениях повышают нагрузку на сердце. ### Шаги в классической аэробике Основные базовые шаги в связке и разминке аэробики. #### 1\. Колено вверх (knee-up) #### 2\. Mambo #### 3\. V-step #### 4\. Step-touch #### 5\. Double Step-touch (2+2) #### 6\. Grape-wine ### Уроки аэробики в видео формате Соединение связок и базовые движения наглядно показаны в видео уроке аэробики для начинающих: VIDEO Урок №2 аэробики в видео формате: VIDEO Урок №3 аэробики в видео формате: VIDEO ## Заключение Хотя популярность аэробики в настоящее время значительно снизилась, однако, фитнес индустрия не стоит на месте и улучшает занятия, изобретая новые виды аэробики – более эффективные и интересные. А классика – остается классикой. Любой вид аэробики направлен на похудение и тонус мышц, а выбрать наилучший для себя вариант не составит труда. Любителям воды стоит обратить внимание на аква аэробику, тем, кто предпочитает танцы – на степ-аэробику. Для домашних тренировок главное выбрать хорошие треки с необходимым ритмом, интересные несложные связки и найти три свободных часа в неделю. А также читайте, как заниматься зумбой →