# Программа тренировок для натурала: как правильно заниматься натуральному атлету? Опубликовано 14.11.2021 в 10:00 Тренировки без использования допинга – это сложная задача. Конечно, и с использованием запрещенных фармакологических средств тренировки по бодибилдингу – нелегкое дело. Программа тренировок для натурала не зря отличается от тренинга, рассчитанного на нечеловеческую регенерацию и запас сил. В чем же особенность тренировок для натурального атлета? ## Особенности тренировок на массу в натуральном бодибилдинге Первое и самое важное отличие тренинга с использованием фармакологии – это способность человека в максимально короткие сроки регенерировать. То есть, если «химик» может тренироваться каждый день (конечно, и в его случае будет зависеть от программы), то натуральный спортсмен ни за что не сможет повторить такой режим. Натуральному атлету нужно вдвое, а то и втрое больше времени для того, чтобы восстановить силы, регенерировать разрушенные мышечные волокна и еще нарастить новые. Поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать четырех. Причем, это число для многих, особенно начинающих, велико. Оптимальным количеством тренировок в неделю будет три. В начале занятий может быть две и даже одна тренировка в неделю. Лучшей программой для натурального спортсмена будет трехдневный режим тренинга. Каждая тренировка должна состоять из пяти-семи упражнений. Во время массонаборного периода предпочтительны базовые упражнения с использованием свободных весов. В три тренировки следует уложить упражнения на все группы мышц. Совмещать можно мышцы-синергисты и также выполнять тренировки на развитие мышц-антагонистов, например, тренировать грудные мышцы и спину в один день. ## Программа для натурального бодибилдинга Оптимальной будет следующая программа. ### День первый 1. Приседания со штангой. 2. Приседания со штангой «сумо». 3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп. 4. Подъемы на голень (любое упражнение). 5. Вертикальный жим штанги. 6. Жим Арнольда. 7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту. ### День второй 1. Жим штанги лежа. 2. Жим штанги под углом. 3. Разводка гантелей лежа. 4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед. 5. Французский жим. 6. Разгибания рук в верхнем блоке с рукоятью «канат». 7. Скручивания. ### День третий 1. Подтягивания на турнике широким хватом (с отягощением). 2. Тяга верхнего блока за голову. 3. Тяга штанги к поясу. 4. Гиперэкстензия. 5. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом. 6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов. Если программа тренировок показалась слишком сложной, то можно снизить количество упражнений до шести или даже пяти. Например: * В тренировке ног можно убрать «жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп». * В тренировке грудных мышц – «разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат» и/или «отжимания на брусьях с наклоном вперед». * В тренировке спины – «тягу верхнего блока за голову». Итак, упражнения выполняются сетами с использованием повторений. Каждое упражнение состоит из 3-4 сетов по 8-12 повторений каждый. ## Рекомендации 1. Лучший вариант – распределить тренировки равномерно, чтобы сделать равные промежутки между ними. 2. Обязательно спортсмен должен использовать ночной сон максимально, это эффективный способ восстановления тестостерона. Обратите внимание, что важно засыпать как можно раньше, а не соблюдать длительность сна в принципе. Если лечь в три часа ночи и проспать до обеда – эффект регенерации будет мизерный, так как тестостерон в нормальной степени синтезирован не был. Тренируясь без допинга, следует плотно есть за час-полтора до тренировки и закрывать «белково-углеводное окно» сразу после нее. После того, как организм адаптируется к нагрузке, программу нужно изменить и усложнить.