# Как делать упражнение «пуловер» в тренажере: техника, какие мышцы работают Опубликовано 14.01.2023 в 10:00 Пуловер – это очень полезное упражнение и служит оно не только для развития ширины грудных мышц. Вообще-то, это упражнение направлено и на улучшение осанки, давая нагрузку и на спину. Но технически пуловер – непростое упражнение и чаще всего новички не ощущают его эффективность, даже выполняя в блочном тренажере. К тому же, высока вероятность получения травмы. Поэтому тренажер пуловер – идеальное решение для неопытных атлетов. ## Что это за тренажер Данный тренажер создан с целью минимизировать травматизм и нарушение техники во время выполнения упражнения Пуловер. Также его эффективность выше, чем работа с гантелью, так как он позволяет держать спину напряженной дольше. Тренажеры для пуловера бывают разной конструкции, но в подавляющем большинстве движения выполняются в положении сидя в тренажере. ## Плюсы и минусы * Минимизирует травматизм. * Не требуется соблюдение строгой техники, так как амплитуда выполняется в фиксированном положении. Недостатков работы в тренажере «пуловерная машина» нет, за исключением того, что такой тренажер встречается крайне редко, а еще, из-за изоляции в работу не вовлекается длинный пучок трицепса. ## Какие мышцы работают Выполняя пуловер, в работу вовлекаются сразу две крупные группы мышц, а именно: мышцы спины и груди, причем нагрузку получают мышцы по всей длине спины и груди. Также косвенно работает пресс. ## Техника выполнения Работа в тренажере начинается с оптимизации конструкции под антропометрические данные спортсмена, а также выбора подходящего веса. Нужно помнить, что упражнение необходимо начинать с разминки – подхода с минимальным весом. 1. Заняв положение в тренажере, спортсмен должен подать рычаг педалью, фиксирующей положение рычага. 2. Движение начинается из-за головы на выдохе. 3. Во время выполнения упражнения спина должна быть зафиксирована и не отрываться от спинки кресла. 4. Упражнение выполняется плавно, без рывков. 5. В нижней точке амплитуды задерживать рычаг не нужно. 6. Обратное движение следует выполнить максимально медленно. Видео пример с техникой в тренажере пуловер. VIDEO ## Как внедрить Упражнение направленно не на набор массы, а на вытяжение и проработку мышечных волокон, поэтому актуально делать пуловер после всех упражнений на целевую мышечную группу. Количество повторов, а также рабочий вес подбираются индивидуально. В качестве примера рассмотрим методику, в которой нагружаются мышцы-антагонисты. Упражнения выполняются суперсетами: 1. Жим штанги лежа – Подтягивания широким хватом. 2. Жим гантелей на наклонной скамье – Тяга в верхнем блоке. 3. Отжимания на брусьях с отягощением – Тяга Т-образного грифа. 4. Разведение гантелей – Пуловер в тренажере.