# 12 лучших упражнений для армрестлинга Опубликовано 07.02.2022 в 11:00 Армрестлинг – узкоспециальное силовое направление и, тем не менее, не так уж все просто в этой силовой дисциплине. Для того чтобы достичь высоких результатов в этом спорте, и чтобы руки не оторвались, нужно знать, на что делать акцент в тренировках и какие упражнения для армрестлинга эффективно улучают возможности в «бою». ## Какие упражнения нужны для армрестлинга В армрестлинге активно участвуют мышцы рук, а именно, предплечья и бицепсы. Также в «борьбе на руках» задействуются дельтовидные, а еще широчайшие и грудные мышцы. Конечно же, во время борьбы участвуют и другие мышцы, получая статическую нагрузку. Цель тренировок – развитие силы, взрывной силы, силовой выносливости, а также укрепление связок, суставов, сухожилий и костей. Естественно, важна и сила хвата. Для этого нужно чередовать нагрузку и выполнять всевозможные упражнения, направленные на тренировку целевой мускулатуры. А теперь рассмотрим тренировки подробнее и начнем с упражнений. ### 1\. Жим штанги лежа 1. Займите положение лежа на скамье. Разместите кисти на грифе на рифленых участках, а если таковых нет, лежа согните руки в локтях до прямого угла и возьмитесь за гриф на уровне расположения кистей. 2. Ноги следует поставить чуть шире, чтобы лучше зафиксировать положение тела при работе с весом. 3. Первое повторение начинается с движения вниз. Штангу нужно опускать медленно и концентрировано. Касаться грифом грудной клетки не нужно. 4. Движение вверх выполняется на выдохе. 5. В верхней точке амплитуды локти выпрямлять не нужно, чтобы не создавать акцент нагрузки на локтевые суставы. ### 2\. Жим гантелей под углом 1. Это упражнение выполняется на скамье с наклоненной спинкой под углом примерно 45 градусов. 2. Движение начинается вверх на выдохе. Предплечья во время всего движения расположены вертикально. 3. Ноги должны быть расставлены широко для лучшей устойчивости. 4. В верхней точке движения гантели не соприкасаются друг с другом. Локтевые суставы полностью не разгибаются. 5. Движение вниз выполняется медленно. В нижней точке не делайте паузу, а сразу начинайте выжимать вес вверх. > ### 3\. Разведение гантелей лежа 1. Займите позицию лежа на горизонтальной скамье. 2. Разместите чуть согнутые руки с гантелями на уровне груди, напрягая грудные мышцы и, сопротивляясь весу, разведите руки в стороны, делая вдох. 3. Гантели нужно держать параллельным хватом. 4. В верхней точке амплитуды не нужно касаться дисками-утяжелителями гантелей друг друга. 5. Движение вверх выполняется на выдохе. Пауз в верхней и нижней точках амплитуды делать не нужно. 6. Упражнение выполняется медленно и концентрированно. ### 4\. Подтягивания по частичной амплитуде В этом упражнении основной задачей будет максимально нагрузить руки. 1. Упражнение выполняется идентично классическим подтягивания, но нижняя точка амплитуды будет достигнута на уровне, когда руки в локтевых суставах образуют прямой угол. 2. Обратите внимание на обязательные паузы в верхней и нижней точках движения. 3. Руки разместите на турнике чуть шире плеч. 4. На выдохе подтяните тело как можно выше к перекладине. 5. Верхняя точка будет достигнута, когда перекладина окажется ниже подбородка. ### 5\. Подтягивания широким хватом 1. Разместите руки на турнике прямым хватом как можно шире. 2. На выдохе подтяните тело, концентрируя напряжение в широчайших мышцах. 3. К перекладине подтягивайтесь грудной клеткой. 4. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и как можно медленнее вернитесь в исходное положение (вис на турнике), после чего снова повторите подтягивание нужное количество раз. ### 6\. Подтягивания обратным хватом 1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч. 2. Из положения вис на турнике выполните плавный подъем. 3. В верхней точке амплитуды перекладина должна находится ниже подбородка. 4. Движение выполняется на выдохе. 5. При желании расположение рук можно менять, например, разместить их ближе друг к другу. 6. В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу, а вот в нижней точке останавливаться не стоит. ### 7\. Подтягивания с полотенцем 1. Это упражнение можно выполнять как с двумя полотенцами, так и держать вес тела на одном. 2. Перебросьте полотенце или два полотенца через перекладину и обхватите его, повиснув на вытянутых руках. 3. Из виса выполните подтягивания. 4. Движение вверх делается на выдохе, а в верхней точке следует сделать секундную паузу. 5. Движение вниз выполняется как можно медленнее. ### 8\. Сгибание рук со штангой Упражнение подразумевает работу с большим весом. Выполняется предпочтительно стоя. Хват (узкий, классический на уровне плеч и широкий) нужно чередовать. 1. Взявшись предпочтительным хватом за гриф, с прямой спиной и расправленными плечами выполните сгибание рук. 2. Движение выполняется на выдохе. 3. В верхней точке амплитуды нужно сделать паузу, а затем медленно опустить вес тела, вернувшись в исходное положение. 4. В нижней точке амплитуды пауза не нужна. ### 9\. Сгибание рук с гантелями Этот вариант сгибаний на бицепс для спортсменов армрестлеров лучше выполнять стоя с гантелями большого веса. 1. Встав напротив зеркала, выпрямив спину и поставив ноги устойчиво на ширине плеч или чуть шире, выполните либо поочередный подъем гантелей, либо одновременный – когда руки синхронно сгибаются, а потом возвращаются в исходное положение. 2. Движение вверх выполняется на выдохе. 3. На протяжении всего движения спина находится в неподвижном вертикальном положении. 4. Движение вниз должно быть плавным и медленным. В нижней точке амплитуды старайтесь не делать паузу. Можно выполнять подъем на бицепс на скамье, спинка которой установлена под углом 45 градусов, уперев грудную клетку, выполнять сгибания, используя идентичную технику. В этом упражнении снимается нагрузка с передних пучков дельтовидных мышц. ### 10\. Сгибание кисти в упоре с гантелью 1. Разместите предплечье на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась навесу. 2. За счет сокращения мышц предплечья, выполните сгибание кисти. 3. Движение выполняется медленно. Амплитуда сгибания и разгибания кисти происходит до предела, а не в половину амплитуды. ### 11\. Разгибание кисти в упоре с гантелью 1. Разместите предплечье на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась навесу. 2. За счет сокращения мышцы предплечья выполните разгибание кисти. 3. Сгибайте и разгибайте кисти до предела. ### 12\. Скручивания 1. Упражнение выполняется в положении лежа на полу. 2. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы (скручивания) корпуса, не отрывая поясницу от пола. 3. Скручивания происходят за счет сокращения мышц пресса. 4. В верхней точке движения старайтесь делать короткую паузу и медленно возвращаться в исходное положение. Движение вверх выполняется на выдохе. ## Программа тренировок армрестлера Тренировки для армрестлера должны быть направлены на все тело, но, конечно, акцент направлен на развитие задействованных в борьбе мышц. В неделю нужно выполнять три тренировки. ### День первый 1. Жим штанги лежа. 2. Жим гантелей под углом. 3. Разведение гантелей в стороны. 4. Подтягивания (частичная амплитуда). 5. Сгибания рук со штангой широким хватом. 6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта узким хватом. 7. Сгибания рук с гантелями. 8. Скручивания. ### День второй 1. Приседания. 2. Подъем штанги на бицепс в упоре о стену. 3. Подъем на бицепс с гантелями. 4. Бицепс с гантелями «молот». 5. Подтягивания на турнике широким хватом. 6. Подтягивания на турнике обратным хватом. 7. Гиперэкстензии. ### Третий день 1. Становая тяга. 2. Подтягивания классические. 3. Тяга верхнего блока сидя за голову. 4. Сгибания кистей в упоре. 5. Разгибания кистей в упоре. 6. Кисть с ручкой (шарнирная).