# Упражнения для талии: как уменьшить объемы и сделать талию узкой Осиная талия – мечта каждой представительницы слабого пола. Но узкая талия не может оставаться лишь мечтой – это труд, сила воли, дисциплина и прочие факторы, без которых желаемое не сбудется. Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для талии и рекомендации по тренировкам и питанию. ## Комплекс упражнений для тонкой талии в домашних условиях Для того чтобы уменьшить талию одной зарядки будет мало. Дело в том, что лишний жир в области живота не убирается лишь локальными упражнениями, поэтому тут нужен комплекс мер, которые рассмотрим подробнее в конце статьи. Следующие упражнения помогут сделать талию тонкой, мышцы подтянутыми. Но знайте, для эффективного сжигания жира нужно выполнять упражнения и на другие группы мышц, как силовые, так и кардио. Рассмотрим топ-8 упражнений для целевой зоны. ### Прямые скручивания 1. Лягте на спину и заведите руки за голову. Согните колени и упритесь стопами в пол. 2. С выдохом, смотря в потолок, усилием верхней части живота оторвите лопатки от пола, не прижимая подбородок к ключицам. Поясница отрываться не должна – это короткое движение и выполняется концентрированно. 3. На вдохе медленно вернитесь на пол. ### Скручивания с разворотом 1. Сидя на ягодицах, отклонитесь назад, слегка округлив спину. 2. Оторвите пятки от пола, удерживая баланс. 3. С выдохом скрутитесь косыми мышцами живота вправо, разворачивая грудную клетку. 4. На вдохе вернитесь через центр и сделайте скручивание с выдохом влево. 5. Чередуйте движения плавно, работайте мышцами, а не инерцией. ### Обратные скручивания 1. Лягте на спину и заведите руки за голову или опустите вдоль туловища. 2. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. 3. За счет сокращения нижней части пресса вытолкните таз вверх – короткое быстрое движение на выдохе. 4. На вдохе вернитесь на пол. 5. Не отрывайте поясницу при выталкивании таза и не падайте на копчик. ### Диагональные скручивания 1. Лежа на спине, руки за головой, оторвите лопатки от пола, плотно прижимая поясницу к полу. 2. Ноги удерживайте навесу, не касаясь пятками пола в течение подхода. 3. С выдохом скрутите туловище в сторону и одновременно тянитесь локтем к противоположному колену. 4. На вдохе вернитесь в центр и с выдохом скрутите туловище в другую сторону, так же вытягивая локоть к колену. 5. Движение должно быть плавным, без пауз. ### Боковая планка динамическая 1. Лягте на бок и упритесь на предплечье: локоть должен находиться строго под плечевым суставом. 2. Соедините стопы и поднимите таз от пола, чтобы все тело образовало прямую линию. 3. Свободную руку поднимите вверх. 4. Затем с выдохом скрутитесь туловищем, направляя руку под себя. 5. На вдохе вернитесь в исходное. 6. Повторите 10-15 повторений на одну сторону, затем поменяйте положение. ### Планка на локтях 1. Лежа на животе, упритесь предплечьями в пол так, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. 2. Стопы поставьте по ширине таза. 3. Оторвите таз от пола, выстраивая все тело в сплошную линию от макушки до пят. 4. Удерживайте положение, спокойно дышите, не задерживая дыхания. ### Планка с поднятием конечностей 1. Упритесь на ладони: руки строго вертикально, стопы по ширине таза. 2. Удерживайте прямую линию тела, не задерживайте дыхание. 3. С выдохом поднимите одновременно правую руку и левую ногу, удерживая баланс. Не спешите. 4. На вдохе вернитесь в планку. 5. С выдохом повторите движение на противоположные конечности. ### Прыжки в планке вперед 1. Станьте в планку на прямых руках. 2. С выдохом выполните прыжок к ладоням. 3. На вдохе так же прыжком вернитесь в планку. 4. Не прогибайте поясницу. 5. Для упрощения техники вместо прыжков можно шагать. ## Рекомендации для обретения красивой талии 1. Идеальная талия любит не только упражнения на целевые мышцы, но и базовые (на крупные группы мышц), при которых повышается пульс и тратится больше калорий. Поэтому не зацикливайтесь на прессе: приседайте, делайте выпады, кардио, тренируйте спину и грудь и тогда результат наступит быстрее. 2. Для того чтобы похудеть в талии, нужно выполнять не только динамические упражнения, но и статические, которые приводят глубокую поперечную мышцу в тонус и делают живот более плоским. Чем разнообразнее программа – тем больше калорий сожжете. 3. Приведенные в статье упражнения выполняйте до ощущения жжения, пока сами мышцы не начнут отказываться работать. Жжение – это показатель достаточной нагрузки, поэтому не завершайте подход, если можете выполнить еще несколько повторений. 4. Чередуйте силовые тренировки с кардио. Можно выполнять силовой комплекс два-три раза в неделю, и еще одну дополнительную кардиотренировку. Разнообразие нагрузок будет снижать вес, а вместе с тем и улучшать объем талии. 5. Обруч или хулахуп – тоже хорошее средство, но оно не должно быть единственным, поэтому раз в неделю можно крутить обруч в качестве кардиотренировки или разминки перед комплексом. 6. Следите за питанием – это очень важно. Жировая ткань формируется от переедания. Избыток калорий и сахара в пище приводит к жировым отложениям. Чтобы избежать этого и впредь не набирать вес – откажитесь от мучного, сладкого, жаренного, колбасных изделий, газированных напитков. Подробнее о правильном питании → 7. Еще важно достаточно спать. Иногда гормональные нарушения связанны со сном. При бессоннице вырабатывается кортизол, а этот гормон уже провоцирует жировые отложения. Соответственно, спите 8-9 часов, и ложитесь не позднее 23.00.