Гиря – один из первых снарядов, который на сегодняшний день является далеко не последним в списке эффективных и популярных. Гири вернули свою популярность благодаря дисциплине кроссфит, которая развивает все мышцы тела, впрочем, как и сами гири. Сегодня мы рассмотрим 7 вариантов упражнений с гирей, которые наилучшим образом развивают мышцы спины. ## 1\. Становая тяга с гирей Как и классический вариант становой со штангой, тяга с гирей является верным и надежным способом укрепления разгибателей спины. Как известно, базовые упражнения, в которых задействуется несколько мышц, обладают колоссальным анаболическим эффектом. Техника: 1. Поставьте стопы по ширине плеч, дужку гири удерживайте в обеих руках. 2. На вдохе медленно отведите таз назад, сгибая колени и наклоняя туловище вперед. В нижней точке коснитесь гирей пола. 3. С выдохом за счет спины разогните туловище и полностью выпрямитесь. ## 2\. Тяга гири к поясу в наклоне В этом упражнение максимально включаются в работу широчайшие мышцы спины. Преимущество варианта тяги одной рукой заключается в детальной проработке каждой из сторон. Техника: 1. Сделайте выпад вперед и согните опорную ногу. Одноименной рукой упритесь в переднее бедро, а во второй удерживайте гирю, свесив ее в прямой руке. 2. Наклоните туловище вперед, примерно на 45 градусов. 3. С выдохом протяните гирю к поясу, ощущая работу мышц спины. При этом плечо слегка отводится назад. Не округляйте спину. 4. На вдохе медленно разгибайте руку. 5. Повторите то же самое на другую сторону. ## 3\. Тяга двух гирь в наклоне При наличии двух гирь данный вариант заменит тягу штанги или гантелей в наклоне, при этом будет не менее эффективным. Главное – подобрать подходящий вес. Техника: 1. Возьмите две гири и поставьте стопы по ширине таза. 2. Наклоните туловище вперед, практически горизонтально, и опустите прямые руки с гирями в пол. Слегка согните колени. Не округляйте спину, поддерживайте позвоночник мышцами кора. 3. С выдохом усилием широчайших мышц протяните гири к поясу, сводя лопатки в верхней точке. 4. На вдохе медленно разогните локти. Не раскачивайтесь и не меняйте положение туловища в течение всего подхода. ## 4\. Махи гирей двумя руками Как и большинство упражнений с гирей, махи вовлекают крупные мышцы тела, но в этом варианте больше всего нагружаются мышцы спины, а также бедра и ягодичные. Техника: 1. Возьмитесь за дужки гири двумя руками и оторвите снаряд от пола, удерживая в прямых руках перед собой. Стопы поставьте чуть шире таза. 2. Согните колени и выполните замах гирей назад, на выдохе с помощью таза вытолкните руки с гирей вверх, доводя ее до горизонтального положения, не выше плечевых суставов. 3. На вдохе примите гирю в нижней точке так же подсев и вытолкнув гирю вверх за счет мощного импульса. ## 5\. Свинг одной рукой Свинг напоминает предыдущее упражнение, но выполняется одной рукой. Его можно выполнять как поочередно каждой рукой, так и менять руки в верхней точке. Разберем вариант без замены рук. Техника: 1. Возьмите гирю одной рукой, поставьте стопы чуть шире плеч. 2. Как и в предыдущем варианте, на выдохе замахнитесь гирей вверх, вытолкнув тазом до параллели с полом. 3. На вдохе примите гирю и продолжайте махи по инерции одной рукой. 4. Затем повторите подход на другую сторону. ## 6\. Подъем гири на плечо Упражнение выполняется с одной гирей небольшого веса, поскольку при выполнении подъемов под высокой нагрузкой находится позвоночник. Подъем также развивает координацию и взрывную силу, включая крупные группы мышц. Как видите, это еще одна разновидность махов. Техника: 1. Поставьте стопы чуть шире плеч, возьмите гирю, замахнитесь назад и инерцией вытолкните ее вверх. 2. В середине амплитуды сгибайте локоть, подтягивая гирю к плечу. Таким образом гиря должна в верхней точке располагаться на тыльной стороне предплечья. 3. Разогните руку и снова опустите ее вниз, замахиваясь между ног, и повторите движение. ## 7\. Планка на гирях с подъемом рук Это прекрасный вариант для детальной проработки широчайших мышц, а также стабилизаторов положения, то есть мышц кора. Для выполнения планки понадобится две гири. Также можно выполнять вариант с одной гирей, при этом одна рука будет располагаться на полу, а вторая с гирей будет выполнять тягу к поясу. Техника с двумя гирями: 1. Поместите гири примерно на расстоянии плечевых суставов на полу. 2. Возьмитесь руками за дужки и станьте в планку, выстраивая ровную линию всего тела. 3. С выдохом выполните тягу одной гири к поясу за счет широчайших мышц и медленно верните гирю на пол. 4. Затем выполните тягу второй рукой и продолжайте чередовать руки до конца подхода, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз вверх.