Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях. ## Нужна ли скамья для пресса дома? Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно. Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу. Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными. Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее. ## Какие бывают скамьи для пресса Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности. * Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц. * Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения. * Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция. * Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше. ## Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую? Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника. ## Рейтинг лучших производителей лавок для пресса 1. Oxygen. 2. Sport Elite. 3. Inter Atletika. 4. Tunturi. 5. Steelflex. ## Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание * Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки. * Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться. * Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют. ## Лучшие упражнения на скамье для пресса Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию. Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса. ### 1\. Скручивания 1. Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками. 2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота. 3. Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды. 4. Руки можно прижать к груди или завести за голову. 5. Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом). 6. Движение вверх выполняется на выдохе. 7. Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно). Подробнее о скручивании на наклонной скамье → ### 2\. Подъем ног 1. Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков. 2. Удерживайтесь руками за валики или края скамьи. 3. В исходном положении ноги должны находиться вертикально. 4. За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье. 5. Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом. 6. Возвратное движение выполняйте на выдохе. 7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно. ### 3\. Жим гантелей лежа Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима. 1. Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение. 2. Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках. 3. Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз. 4. С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти. 5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. 6. При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными. В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера. Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц. ### 4\. Зашагивания на скамью Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения. 1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью. 2. Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу. 3. Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе. 4. Движение на каждую ногу следует чередовать. 5. Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения. ### 5\. Обратные отжимания Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения. 1. Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи. 2. Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки. 3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу. 4. С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов. Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног. Подробнее об отжимании от скамьи → Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном. ## Рекомендации к тренировке * Используя скамью для пресса, не стоит игнорировать разминку. * Имея скамью для пресса необязательно использовать ее для проработки мышц живота, тренируйте с помощью скамьи и другие мышечные группы. В комплекс тренировок должны входить упражнения на ноги, спину, грудь и дельты. * Если вы занимаетесь без отягощения, выполняйте упражнения в диапазоне 20-30 повторений по 3-4 подхода. Такие тренировки на скамье для пресса будут направлены на улучшение эстетики мускулатуры. * Если тренировка направлена на увеличение объема мышц, тогда наличие дополнительного инвентаря обязательно, и количество повторений сокращается до 10-12, даже в упражнении «скручивания». ## Заключение Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима. ## Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате VIDEO