Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний. ## Какие мышцы работают при подтягивании на турнике? Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели. Подтягивания развивают: * широчайшие мышцы спины; * большие и малые круглые мышцы; * ромбовидные; * трапециевидные; * бицепсы плеча; * плечевую; * плечелучевую мышцу; * реже – дельты и грудные. ## Польза подтягиваний на турнике для мужчин 1. Благодаря упражнению можно развивать спину, особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого атлета. 2. Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом. Снаряд для подтягиваний доступен в любом зале, на спортплощадках, а также при желании, его легко можно установить дома. ## Как правильно дышать при подтягивании на турнике? При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие. Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох. ## Виды хватов при подтягивании По ширине. * Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине. * Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов. * Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины. По расположению кистей. * Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах. * Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену. * Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя». * Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным. ## Виды и техника подтягиваний ### Подтягивания средним хватом Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы. 1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах). 2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок. 3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом». 4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка. ### Подтягивания широким хватом Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные. 1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях. 2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел. 3. На вдохе разгибайте локти. Подробнее о подтягиваниях широким хватом → ### Подтягивания узким хватом Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы. * Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы; * а прямым – предплечья. 1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу. 2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине. 3. На вдох плавно опуститесь. Подробнее о подтягиваниях узким обратным хватом → Подробнее о подтягиваниях узким прямым хватом → ### Подтягивания за голову Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди. 1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени. 2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине. 3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса. Подробнее о подтягиваниях за голову → ### Подтягивания нейтральным хватом (параллельные) Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных. * Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс; * а грудью к снаряду – середину спины. 1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину. 2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение). 3. На разгибании локтей делайте выдох. Подробнее о подтягиваниях нейтральным хватом → ### Негативные подтягивания Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении. В упражнении нельзя допускать резкого падения, мышцы должны быть в тонусе при опускании вниз. 1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний. 2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз. 3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания. Подробнее о негативных подтягиваниях → ### Подтягивания разнохватом Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья. 1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. 2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику. 3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей. VIDEO ### Армейские подтягивания Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время. 1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени. 2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины. 3. На вдохе опускайтесь. ### Польза подтягиваний с отягощением Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц. Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья. Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому. Подробнее о подтягивании с весом → ## Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике Если спортсмен пока еще только осваивает подтягивания с собственным весом, даже с нуля, важно всегда испытывать нагрузку «до отказа мышц», на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил, пока мышцы не откажут в работе. Важно то, какие цели преследует атлет. 1. Если спортсмен тренирует мощь, силу – необходимо выполнять 3-6 повторений в подходе, можно работать с дополнительным весом. 2. Если задача состоит в увеличении объемов мышц, тогда следует выполнять 8-12 повторений. 3. А если необходимо повышать выносливость, скорость, и просто работать на количество – выполняйте от 15 повторений и выше. Чтобы тренировки приносили пользу, тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней, поэтому не торопитесь подтягиваться, пока мышцы полностью не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода. ## Заключение Подтягивания – сложное базовое упражнение, хотя ему обучают со школы, не каждый справляется с подъемами собственного веса по разным причинам. Но освоить его вполне реально, пусть и понадобиться больше времени. Если включать упражнение в тренировочную программу тренажерного зала, сперва, следует приступать к подтягиваниям, а затем выполнять другие упражнения. А если хотите тренироваться только на турнике, используйте всевозможные варианты подтягиваний и хваты, для комплексного развития торса. Главное, не переутомляйтесь, следуйте правильной технике выполнения, всегда разогревайте связки и мышцы перед нагрузкой. ## Полезное видео: как правильно подтягиваться VIDEO А также читайте: Как научиться подтягиваться на одной руке → Как тренировать бицепс с помощью подтягиваний на перекладине →