Отличий в методике снижения веса для двадцатипятилетнего парня и мужчины в более серьезном возрасте нет. За исключением проблем со здоровьем. Обычно, снижение или набор массы для мужчины труда не составляет, но вот только появляется какая-нибудь проблема со здоровьем и все – вес останавливается на одном уровне или даже растет, а вот снизить его порой бывает невозможно, даже загоняя себя в жесткие рамки. О причинах возникновения лишнего вес, и о том, как похудеть мужчине после 40 лет, мы обсудим подробно. ## Почему в возрасте 40+ появляется лишний вес и почему от него не так просто избавиться? На самом деле, возраст 40 лет – это цифра, «притянутая за уши», и в районе сорока лет ничего особого с мужским организмом не происходит. Он просто пожинает плоды образа жизни человека. Его привычки и, скорее всего, последствия болезней, отклонений и прочих проявлений ухудшения здоровья, уже приобрели хроническое течение. Основным фактором, влияющим на появление лишнего веса и дальнейшую борьбу с ним, является нарушение гормонального фона. На мой взгляд, это самая весомая причина, которая нагоняет жировую ткань, разрушает мышечную и еще препятствует снижению веса и увеличению объема мышц. За мою спортивную и тренерскую карьеру я встречал несколько случаев, когда люди (и мужчины и женщины) приходили в зал и долгое время выкладывались на максимум, были высоко замотивированы и даже соблюдали жесткую диету, однако, их вес практически не сдвигался с мертвой точки. После сдачи определенных гормонов выяснялось, что фиксация веса была связана с высоким уровнем определенных гормонов. В случае с мужчинами частой причиной лишнего веса оказывается высокий уровень кортизола и пролактина. Из этого можно сделать вывод о том, что правильно начинать похудение нужно после того, как человек убедится в том, что его гормональный фон в норме. Только тогда можно заниматься спортом, придерживаться правильной диеты и эффективно снижать вес. ## Какие гормоны влияют на лишний вес и эффективность его снижения? Основной гормон, который обеспечивает мужчине жизненную силу, ускоряет метаболизм и непосредственно участвуют в анаболизме – это тестостерон. Если гормональный фон смещен в сторону андрогенов, то потенциально человек будет способен терять лишний вес быстрее, также процент мышечной массы в его теле будет высоким, что также влияет на обменные процессы положительно. В случае смещения гормонального фона в сторону эстрогенов – картина кардинально меняется. Из-за высокого уровня женских половых гормонов уровень тестостерона уменьшается или растет вместе с эстрогенами, что совершенно не улучшает картину для мужчины. Высокий уровень женских гормонов негативно влияет на вес. При дисбалансе мышечная масса не растет, зато увеличивается жировая ткань, метаболизм значительно замедляется. Хочется отметить и тот факт, что с 30-летнего возраста уровень тестостерона начинает постепенно снижаться. С учетом стрессов и неправильного образа жизни, а также различных недугов, связанных с половой системой или гормонами, после 45 лет тестостерон уменьшается значительно. Исходя из этого и нужно строить тактику похудения, о чем мы поговорим дальше. Прежде чем продумывать план тренировок и диету, важно организовать полноценный восьмичасовой сон. Также не лишним будет и исключение вредных привычек. ## Комплекс упражнений Тренинг с целью похудения должен состоять из базовых упражнений и кардионагрузки. Интенсивность выполнения упражнений следует постепенно увеличивать, а нагрузку чередовать, использовать и методику для увеличения силы и создавать многоповторные тренировки. Итак, в качестве примера рассмотрим тренировочную неделю, которая будет состоять из четырех тренировок. ### Тренировка 1 1. Бег, езда на велосипеде, работа на велотренажере или орбитреке. 2. Комплекс из приседаний, выпадов вперед и в сторону. 3. Берпи. 4. Запрыгивания на возвышенность (можно заменить зашагиваниями). 5. Прыжки со скакалкой. Первое упражнение выполняется от 10 до 20 минут. Темп: умеренный. Остальные упражнения выполняются по 30 повторений. Прыжки со скакалкой следует делать от 1 до 5 минут. ### Тренировка 2 1. Беговая дорожка или любое другое кардиоупражнение (5-7 минут в умеренном темпе). 2. Тяга верхнего блока к груди. 3. Жим гантелей лежа. 4. Горизонтальный жим в Смите. 5. Жим ногами. 6. Скручивания. 7. Гиперэкстензия. 8. Прыжки со скакалкой. Тренировка выполняется в круговом режиме, без перерыва между упражнениями. Каждое упражнение выполняется от 15 до 20 повторений. Количество кругов составляет от 2 до 5. ### Тренировка 3 Эту тренировку следует выполнять тоже в круговом режиме, но работать следует с большим весом и маленьким количеством повторений. Используемый вес составляет 80% от максимума. Количество кругов: 4-6. Количество повторений в упражнениях – не больше 5. 1. Приседания со штангой. 2. Жим штанги лежа. 3. Подтягивания (можно заменить тягой штанги в наклоне). 4. Становая тяга. 5. Армейский жим. ### Тренировка 4 1. Беговая дорожка или любой другой кардиотренажер. 2. Жим штанги на наклонной скамье. 3. Жим штанги узким хватом. 4. Отжимания на брусьях. 5. Тяга в рычажном тренажере. 6. Жим гантелей сидя. 7. Подъем штанги на бицепс сидя. 8. Гиперэкстензия. 9. Подъем ног в упоре. Методика идентична тренировочному дню №2. ## Питание Расчет рациона следующий: на один килограмм веса человека в день должно потребляться 2-2,5 грамма белка, 1 грамм жира и 1-1,5 грамма углеводов. Углеводы нужно употреблять исключительно сложные. Это могут быть каши, злаки, овощи. Сладкое и мучное нужно исключить. Также обратите внимание, что на ночь следует употреблять только белковые продукты, а углеводы – съедать в первой половине дня. В день лучше всего сделать 5-6 приемов пищи.