Что мы знаем о лазанье по канату, кроме того, что это гимнастическое упражнение, которое было внедрено в школьную программу физического воспитания? Канат активно используют в спортивной гимнастике. Наверняка многие знают, что лазанье по канату является нормативом ГТО, а также для пожарных в армии и различных подразделений специального назначения. Но еще это упражнение является одной из первых спортивных дисциплин, и появилось оно в древности. Давайте подробно разберем это упражнение, технику выполнения и применение его в таком спорте, как кроссфит. ## Что развивает лазанье по канату Лазанье по канату несколько схоже с движением тела в блочном тренажере, но нагрузка в этом упражнении двойная: статическая и динамическая. То есть движение происходит за счет мышц спины, а именно широчайших, ромбовидных и круглых, а также трапециевидных, бицепсов и задней части дельтовидных мышц. Активно в работе участвуют мышцы предплечий и живота. Если выполнять подъем с использованием ног, то в некоторой степени задействуются квадрицепсы и ягодичные, однако нагрузка на ноги минимальна, так как ноги нужны для поддержки тела при перемещении рук по канату. Канат очень хорошо развивает силу хвата и силовую выносливость. Канат не создает осевой нагрузки, но, тем не менее, создает вытяжение позвоночника, как в висе на турнике. Из-за того, что упражнение позволяет за короткое время нагружать большую часть крупных мышц торса, его активно используют в кроссфите. В этой дисциплине используют подъем по канату без ног. ## Как научиться лазать по канату Для того чтобы быстро, правильно и безопасно научиться лазать по канату, требуется начать с самого простого варианта, а именно с помощью трех приемов. Также не следует подниматься на максимальную высоту. Лучше всего выбрать комфортную высоту и оттачивать движения до автоматизма, после чего можно будет осваивать новую высоту и более сложный вид лазанья по канату. Помимо самого упражнения на канате, существуют еще и дополнительные, которые помогу в кратчайшие сроки развить силу и выносливость, что несомненно ускорит процесс достижения заветной цели. Самыми эффективными упражнениями являются следующие: Еще одним превосходным упражнением является подъем по канату без использования ног с положения лежа. Этот вариант выполнения не подразумевает подъем на большую высоту. Его выполняют без отрывания пяток от пола. ## Техники лазанья по канату ### Лазанье по канату в три приема Исходное положение спортсмена – это фиксированное положение на канате, при котором спортсмен крепко держит канат руками и ногами, а именно носком одной ноги и пяткой другой. Движение нужно начинать с отталкивания от каната ногами, подтянув их к поясу и захватив канат тем же способом. Следующий этап – это поочередное перемещение рук выше на комфортное расстояние. Затем движение повторяется. ### Лазанье по канату в два приема В этом способе лазанья по канату исходным будет положение с руками, размещенными на разном уровне. Одной рукой канат следует удерживать у подбородка, а вторую – поместить выше головы. Ногами же следует удерживать канат таким же способом, как и в первом случае. Движение начинается с ног: их нужно подтянуть к поясу, а руку, которая располагается выше, следует подтянуть к подбородку. Вторая рука во время подтягивания перемещается вверх по канату. Движения конечностями выполняются одновременно. Способов лазанья в два приема два, поэтому в качестве разнообразия рассмотрим и другой вариант. В этом варианте исходное положение будет идентично предыдущему, за исключением размещения рук. Они расположены выше головы: одна сразу за другой. Движение начинается с толчка ногами. Затем нужно подтянуться руками и снова переместить руки как можно выше, после чего повторить движение. ### Лазанье по канату без ног Исходное положение следующее: разместите руки – одна выше другой на канате. Ноги должны быть слегка согнуты или отведены немного вперед. Положение ног следует зафиксировать. Движение выполняется посредством поочередного перемещения рук по канату. ## Техники лазанья по канату в видео формате VIDEO ## Как внедрить в тренировку Есть несколько вариантов внедрения каната в тренировочный процесс. Если речь идет о кроссфите, то его следует выполнять как отдельное упражнение. Оно должно выполняться раундом. А если ваша физическая подготовка позволяет делать упражнение в комплексе с другими, тогда можете попробовать комплекс. Выполнять комплекс нужно в взрывном темпе с минимальным перерывом на отдых. Для домашнего тренинга или тренировок на свежем воздухе, вне фитнес зала, упражнение можно выполнять в самом начале перед основными упражнениями на развитие мышц спины. Также его стоит рассмотреть в качестве элемента общеукрепляющей тренировки, в которую входит всевозможный бег, отжимания, подтягивания и выпрыгивания. Особое внимание хочется уделить безопасности. * Во-первых, не используйте перчатки во время работы на канате. * Во-вторых, помните, что ноги обхватывают канат стопами (пяткой и носком), а не внутренней поверхностью бедра. * Не выполняйте упражнения через боль или дискомфорт в суставах и мышцах. ## Комплексы кроссфита с упражнением Представленный комплекс не подойдет для начинающего спортсмена. Новичку лучше всего использовать канат как отдельное упражнение. ### Комплекс первый Выполняется пять раундов. 1. Подъем по канату (3 подъема). 2. Волна на горизонтальном канате (1 минута). 3. Планка (1 минута). ### Комплекс второй Выполняется три раунда. 1. Становая тяга (10 повторений). 2. Подтягивания (10 повторений). 3. Подъем по вертикальному канату (5 подъемов). ### Комплекс третий Выполняется три раунда. 1. Трастеры со штангой (12 повторений). 2. Ситапы (15 повторений). 3. Отжимания от пола (20 повторений). 4. Подъем по канату (6 подъемов). ### Комплекс четвертый Выполнять четыре раунда. 1. Отжимания на кольцах (10 повторений). 2. Отжимания на брусьях (20 повторений). 3. Отжимания от пола (30 повторений). 4. Подъем по канату (6 подъемов). ## Вывод Упражнение лазанье по вертикальному канату интересно не только для кроссфитеров. Оно эффективно развивает торс, силу, выносливость и силу хвата. Не зря это упражнение используется армией, силами специального назначения и пожарными. Если есть возможность внедрить упражнение в свои тренировки, то им пренебрегать не стоит. Кстати, упражнение можно усложнить, если использовать отягощение при подъеме. Конечно же, к этому варианту выполнения следует отнестись с максимальной осторожностью и увеличивать вес постепенно. Всегда следите за самочувствием и при малейшем дискомфорте отказывайтесь от упражнения. *[ГТО]: Готов к труду и обороне