Подъем с переворотом – это сложное упражнение, выполняемое на турнике, которое невозможно выполнить без хорошего уровня физической подготовки и координации. Упражнение состоит из нескольких движений, в комплексе задействующих многие мышцы тела. ## Плюсы и минусы Польза: * Это сложное упражнение, которое развивает большое количество мышц. * Улучшает координацию движений. * Укрепляет вестибулярный аппарат и силу хвата. * Актуальное упражнение, как элемент функционального тренинга. * Используется в комплексе с другими упражнениями на турнике для достижения высоких результатов в воркауте. Недостатки: 1. Из минусов можно отметить сложность выполнения, а также высокую травматичность. Этот, по сути, акробатический элемент не подходит для начинающих спортсменов. 2. Еще следует отметить, что с определенными травмами подъем с переворотом выполнять категорически нельзя, в их списке: * Проблемы с локтевыми, лучезапястными и плечевыми суставами. * Повышенное артериальное давление. * Недавние сотрясения мозга. * Нарушение координации движения. ## Какие мышцы работают В этом упражнении задействуется большое количество мышц, это и: ## Как научиться делать подъем с переворотом: подводящие упражнения Даже с минимальными навыками и физической подготовкой можно максимально быстро прийти к выполнению этого упражнения. Однако терпения, все же, набраться нужно. Для начала будет достаточно выполнять простые упражнения на турнике и некоторые базовые упражнения с собственным весом. Первым из них будет – вис на турнике. Это упражнение тренирует хват. Большинство людей может его пропустить и выполнять классические подтягивания. Вместе с подтягиваниями следует делать раскачивания. Эти два движения можно выполнять поочередно в одном подходе. Выглядит это следующим образом: 1. Сначала спортсмен делает движение назад; 2. а во время движения вперед выполняет подтягивания. Важно во время подтягивания поднять ноги вперед. * После этих упражнений тренировочный процесс нужно разбавить глубокими подтягиваниями (до ключицы). * Когда эти упражнения будут выполняться по несколько подходов 10-12 повторений каждый, можно выполнить киппинг – это подтягивания, движение в которых основано на импульсе. * Также отличным упражнением для подготовки к подъемам с переворотом будет подъем ног к перекладине и подтягивания с вытянутыми перед собой ногами. Хочется заметить, что все эти упражнения в той или иной мере, присутствуют в подъеме с переворотом, поэтому весьма актуальны. * Помимо мышц пресса важную роль играет растяжка. Подготовительным упражнением также будут наклоны вперед на прямых ногах. ## Техника выполнения подъема с переворотом на перекладине 1. Исходное положение – вис на турнике прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч. 2. Движение начинается с одновременного подтягивания и поднятия прямых ног выше перекладины. 3. Ноги резко поднимаются вверх, создавая инерцию для дальнейшего движения. 4. Тяга происходит к центру торса. 5. Ноги забрасываются как можно выше. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. 6. Во время вращения перекладина располагается на уровне пояса. 7. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, спортсмен занимает исходное положение, а именно – вис на турнике. * Многие атлеты выполняют упражнение, начиная с подтягивания, но лучше всего начинать движение с ног и тут же, как только движение началось, подключать тягу руками. * Упражнение выполняется резким движением, выбрасывая тело вверх с помощью рук и ног одновременно. * Легким, но неправильным с точки зрения техники выполнения является вариант с раскачкой. ## Усложнение: упражнение перышко Существует еще усложненный вариант данного упражнения. Называется оно перышко. По сути, выполняется оно точно так же, как и классический подъем с переворотом, но особенностью перышка является выполнение без касания перекладины торсом. Разумеется, этот вид упражнения требует высочайшего уровня физической подготовки и техники. Упражнение в большей степени нагружает суставы и связки. ## Рекомендации по внедрению Упражнение можно выполнять на количество, а также за определенное время. Оно отлично подойдет для выполнения в связке, например: подтягивания, выход силой и подъем с переворотом. Такие тренировки позволяют развиваться спортсмену сразу в нескольких направлениях: увеличении силы хвата, координации, укреплении вестибулярного аппарата и выносливости. ## Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений. День первый: 1. Скручивания. 2. Подъем ног. 3. Отжимания от пола. 4. Вис на турнике. 5. Подтягивания. День второй: 1. Скручивания. 2. Раскачивание на турнике. 3. Подъем ног на турнике. 4. Отжимания на брусьях. 5. Подтягивания. День третий: 1. Скручивания. 2. Подтягивания с прямыми ногами перед собой. 3. Киппинг. 4. Подъем ног к перекладине в висе. 5. Растяжка (наклоны туловища на прямых ногах). Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны. Выполнять нужно 3 тренировки в неделю с увеличением подходов и повторений. К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса. ## Заключение Подъем с переворотом – не является упражнением первой необходимости, но даже оно может быть полезным для спортсменов различных видов спорта. Умение выполнять это сложное движение говорит об умении управлять и владеть собственным телом. Для выполнения самого подъема с переворотом, требуется масса различных движений и подводящих упражнений. Так же и это упражнение может быть подводящим для остальных, ведь оно развивает хорошее владеть телом и вовлекает множество мышц. К тому же, это очень трудоемкое упражнение, так что на его выполнение затрачивается большое количество энергии. Акробаты и легкоатлеты выполняют его как базовое. Также, этот элемент используют и в кроссфите. А также читайте: Что такое калистеника → Как правильно подтягиваться с весом →