С возрастом костная и мышечная ткани теряют свою эластичность, делая тело малоподвижным и менее функциональным. По этой причине научиться садиться на поперечный шпагат лучше начинать в молодом возрасте. Это вовсе не значит, что невозможно освоить поперечный шпагат с нуля взрослым людям. При соблюдении рекомендаций, правильной техники и регулярности тренировок — шпагат будет доступен и в более старшем возрасте. ## Какие мышцы тянутся при поперечном шпагате * Короткие, длинные, большие приводящие мышцы бедра. * Гребенчатые. * Портняжные. * Ягодичные (большие, средние и малые). * Полусухожильные. * Полуперепончатые. * Подколенные. * Широчайшие мышцы спины (при усложненных вариантах выполнения). ## Лучшие упражнения Самые эффективные упражнения, подводящие к правильному поперечному шпагату в домашних условиях. ### 1\. Отведение ноги в сторону в натяжении 1. Из положения стоя, сделайте упор ладонями в пол перед собой. 2. Опорная нога ровная, пятка на полу, не поднимается вверх. 3. Вторая нога прямая, без сгиба в колене, с натянутыми в обратную сторону пальцами. 4. Совершайте отведение ноги через верх в сторону. 5. Каждой ногой совершите 15 отведений. ### 2\. «Лягушка» в приседе 1. Ноги широко расставлены, пальцы направлены четко в стороны. 2. Совершите глубокий присед, локтями сделав упор в колени и отталкивая их назад. 3. Удерживайте положение 35 секунд, чувствуя натяжение. ### 3\. Перевернутая «лягушка» 1. Из положения сидя расположите под ягодицами стопы близко друг к другу. 2. Таз слегка поднимается от пола, держите его как можно ниже у стоп, разводя шире колени. 3. Ровной спиной опускайтесь на пол вперед. 4. Удерживайте положение 30 секунд. 5. Затем раскройте колени, соблюдая угол примерно 90°. 6. Старайтесь таз опустить еще ниже к полу. 7. Удерживайтесь еще 30 секунд. ### 4\. Поочередное боковое вытяжение ног и спины 1. Из положения перевернутой «лягушки» одну ногу оставьте согнутой под ягодицей. 2. Вторую отведите четко в сторону. 3. Держите отведенную ногу ровной. 4. Таз стремитесь опустить на пол. 5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги. ### 5\. Растяжка ног у стены 1. Из положения стоя у стены боком расположите ногу на стене, направляя в сторону. 2. Опорной ногой отходите как можно дальше от стены, увеличивая вытяжение. 3. Удерживайте 40 секунд, затем смените сторону. ### 6\. Запрокидывание прямой ноги лежа 1. Из положения лежа на боку с выпрямленными ногами. 2. Потяните прямую ногу через сторону к себе. 3. Выполняйте покачивания ноги к себе, увеличивая натяжение. 4. Затем удержитесь в максимальном натяжении 20 секунд. 5. Перехватите ногу противоположной рукой. 6. Стремитесь ее опустить за плечо. 7. Покачивайте, затем удержитесь в положении еще 30 секунд. ### 7\. Подготовка к шпагату лежа и растяжка спины 1. Из положения сидя с разведенными широко в стороны прямыми ногами. 2. Пальцы ног тяните на себя, усиливая вытяжение задней поверхности ног. 3. Ровной спиной опускайтесь вперед. 4. Тянитесь вперед, затем поочередно к каждой ноге. 5. В каждом положении удерживайтесь 10 секунд, поочередной меняя их 8 раз. ### 8\. Неполный выход в поперечный шпагат 1. Выйдите в неполный шпагат, делая упор слегка согнутыми руками в пол. 2. Совершайте пружинистые движения тазом, опуская чуть ниже. 3. Пружиньте в течение 30 секунд. ### 9\. Неполный выход в поперечный шпагат с опусканием на локти 1. Из положения неполного поперечного шпагата опуститесь спереди на локти. 2. Совершайте частые пружинистые движения тазом 30 секунд. ### 10\. Вытяжение ног лежа на спине 1. Из положения лежа на спине раскиньте ноги широко в стороны. 2. Обхватите руками за голеностопы, покачивая ноги к полу. 3. Затем обхватите стопы. 4. Покачивайте 30 секунд. ## Как делать поперечный шпагат Техника выхода в красивый шпагат. 1. Упирайтесь руками перед собой в пол. 2. Плавно отводите ноги по полу в стороны. 3. В процессе выхода в шпагат, пальцы ног тяните к себе. 4. По началу спину держите в наклоне, локти постепенно сгибайте. 5. Постепенно опуститесь на пол, вытяните носки, выпрямите спину. ## Поперечный шпагат лежа: усложнение Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц. ### Подводящее упражнение 1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы. 2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе. 3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу. 4. Удерживайтесь 20 секунд. 5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге. 6. Удерживайтесь еще 30 секунд. 7. Смените положение ног и повторите упражнение. ### Техника шпагата лежа 1. Из положения поперечного шпагата. 2. Опуститесь на пол вперед. 3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед. 4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения. ## Как быстро можно сесть на поперечный шпагат? Не нужно даже пытаться добиться поперечного шпагата за короткий промежуток времени. Это упражнение требует стараний, упорства и регулярности. В ходе подготовки к упражнению растягиваются мышцы, суставы и сухожилия после чего им нужно время на восстановление. Скорость достижения цели так же зависит от уровня подготовки. Если тело когда- то регулярно подвергалось растяжке, оно довольно быстро «вспомнит» о своей гибкости. Тогда к шпагату можно прийти уже за несколько месяцев или быстрее. Для начинающих подготовка проходит иначе и требует длительного времени до появления результата. Не пренебрегайте регулярностью, чтобы в дальнейшем сидеть на шпагате. Упражнения выполняйте медленно, без спешки. ## Можно ли сесть на поперечный шпагат в домашних условиях? Проводить тренировки можно где угодно. Важны комфорт и регулярность. Дома при желании можно выделять время на растяжку хоть каждый день, и это большой плюс. Добиться поперечного шпагата в домашних условия вполне реально. Важно научиться на него садиться правильно, соблюдая технику. Будет очень кстати, если на начальном этапе процесс растяжки будет контролировать инструктор. ## Почему не получается сесть на поперечный шпагат? 1. Особенности строения тазобедренных костей (бывает, шейка бедренной кости расположена так, что отведение ноги в сторону сильно ограничено). 2. Попытки резко выйти в поперечный шпагат без подготовки, возможно полученные раннее травмы. 3. Плохо разогретые мышцы, отсутствие разогревающих упражнений и должной подготовки. 4. Напряженное, «зажатое» тело. Растяжка любит расслабление и правильное дыхание. 5. Неправильное питание. Недостаточное получение организмом макро и микроэлементов, питательных веществ для полноценного функционирования. ## Возможна ли боль после поперечного шпагата? Возможны болевые ощущения при резких движениях в процессе растяжки, несоблюдении правильной техники при выполнении упражнений, особенностях строения тела, игнорировании противопоказаний. Чтобы сесть в прямой, правильный, красивый шпагат, ни в коем случае не стоит игнорировать ощущения. Растяжка не укрепленных мышц так же может вызывать боль. Поэтому важно выполнение комплекса силовых упражнений, направленных на их развитие и укрепление. На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к упражнениям, легкие болевые ощущения являются нормой. ## Заключение Итак, за сколько можно сесть на поперечный шпагат, зависит от возраста, уровня подготовки, жизненного режима и индивидуальных особенностей. Растянуть тело можно в любом возрасте, освоив растяжку с нуля. Но только при отсутствии острых противопоказаний и под руководством опытного инструктора. Растяжка приносит оздоровление и красоту, позволяет лучше выглядеть и чувствовать себя энергичнее, оказывает положительное воздействие на организм. Особенно в совокупности с прочей физической активностью и упражнениями. ## Поперечный шпагат в видео формате VIDEO