У некоторых спортсменов хорошо прокачаны «края» груди, но при этом сильно отстает средняя ее часть. В такой ситуации весь торс, как правило, выглядит недоработанным. Чтобы исправить подобный дисбаланс в мышцах, необходимо включить в тренинг специальные упражнения на внутреннюю часть груди. ## Почему отстает внутренняя часть груди Мышечный каркас человека закладывается генетически. Все мы, наверное, замечали, что у одних людей хорошо развиты ноги, а у других – к примеру, спина. То же самое и с грудными мышцами. У кого-то мускулатура груди от природы плотная и равномерно развитая, а у кого-то – сильно отстает. Генетика – главная причина слабых грудных. Второстепенной причиной является неграмотный тренинг. Например, спортсмен постоянно делает только отжимания от брусьев и больше ничего. Это упражнение хорошо развивает нижнюю часть груди («края»). В итоге такой «атлет» получит хорошие трицепсы, а в придачу неравномерно развитую грудную мускулатуру с отстающим центром. ## Рекомендации для накачки внутренней части груди Рассмотрим базовые принципы, позволяющие прокачать середину грудных мышц: * Многие упражнения для грудных задействуют плечевой пояс и суставы рук. Поэтому без качественной разминки и подводки нельзя подходить к рабочим весам. * Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 раз. Изолирующие элементы делайте на 3-4 сета по 12-15 раз. * Периодически повышайте весовые нагрузки. Работа со статическим весом не принесет результатов, так как мускулатура груди быстро привыкнет и адаптируется. * Добавьте в тренировку классический жим штанги лежа. Это упражнение помогает набрать общий объем грудных мышц, задействуя и внешние, и внутренние отделы груди. * Если хотите накачать внутреннюю часть груди, одной тренировки будет недостаточно. Рекомендуем заниматься 2 раза в неделю, например, в понедельник и пятницу. ## Топ-7 упражнений на середину грудных мышц Отметим, изолировать середину груди невозможно. Любые упражнения задействуют всю плоскость грудной мускулатуры. Лучшим вариантом будет подобрать такие упражнения, которые максимально смещают акцент нагрузки на центр груди. Их мы и предлагаем вам. ### 1\. Жим лежа узким хватом Можно выполнять со свободной штангой или в тренажере Смита. 1. Ложитесь на горизонтальную скамью, обхватите гриф узким хватом (12-15 см между ладоней). 2. Снимите штангу и на вдохе опустите на грудь. 3. На выдохе – выжмите вверх. Рекомендуем в этом упражнении пользоваться страховкой напарника. Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом → ### 2\. Диагональные сведения в кроссовере Одно из лучших упражнений на внутреннюю часть грудных мышц. 1. Встаньте между стоек кроссовера и возьмитесь за рукояти нижних блоков. 2. Руки слегка согните. Сохраняя сгиб в локтях, сведите руки по диагонали (снизу — вверх) до уровня груди. 3. Затем плавно верните рукояти в первоначальное положение. ### 3\. Узкие отжимания Это упражнение поможет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, если вы занимаетесь дома. 1. Примите положение «упор лежа». 2. Сведите ладони близко друг к другу. 3. Вдыхая, плавно опустите грудь как можно ниже. 4. Затем, с выдохом, вернитесь в первоначальное положение. Подробнее об отжимании для грудных мышц → ### 4\. Жим Свенда 1. Встаньте прямо, зажмите между ладоней два диска от штанги (начните с легких – по 2,5 кг). 2. Напрягите грудные мышцы и подведите снаряды к груди. 3. Локти разведите в стороны. 4. На выдохе плавно выпрямите руки перед собой. 5. Затем на вдохе так же плавно верните диски к грудным мышцам. Подробнее о жиме Свенда → ### 5\. Пуловер с гантелей 1. Ложитесь на горизонтальную скамью. 2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней. 3. Слегка расправьте грудь вверх, чтобы усилить растяжение. 4. С глубоким вдохом опустите снаряд за голову, с выдохом – поднимите в первоначальное положение. 5. Руки при выполнении держите немного согнутыми. Подробнее об упражнении пуловер → ### 6\. Разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck) 1. Прежде чем сесть в станок, отрегулируйте сидение так, чтобы рукояти оказались на уровне груди. 2. Сядьте, плотно прижмитесь к спинке. 3. Возьмитесь за рукояти и слегка согните руки. 4. На выдохе сведите рукояти перед собой, на вдохе – плавно разведите в стороны. Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка → ### 7\. Разведения на TRX-петлях Если в вашем зале есть TRX-тренажеры, рекомендуем попробовать такие разведения для грудных мышц. 1. Возьмитесь за петли и немного наклонитесь вперед. 2. Прямые руки удерживайте перед собой. 3. На вдохе плавно разведите руки в стороны, на выдохе – сведите перед собой и сожмите грудные. ## Примерная программа Прокачка внутренней части грудных мышц должна быть регулярной и структурированной. Иначе положительного эффекта от занятий не будет. Мы рекомендуем заниматься по четко составленному плану. Пример такого плана представлен ниже. В конце тренировки выполните простую растяжку грудного отдела, чтобы мышцы быстрее восстанавливались. Тренируйтесь два раза в неделю, оставляя между занятиями 2-3 суток на отдых. Представленная программа рассчитана на 8-10 недель. После этого ее необходимо сменить. А также читайте, как выполнять растяжку после тренировки → ## Заключение Накачать середину грудных мышц в домашних условиях практически невозможно. Да, узкие отжимания помогут укрепить целевую мускулатуру. Но, чтобы создать серьезную нагрузку для мышечных волокон, необходимы специальные снаряды и тренажеры. Если центральная часть груди –отстающая область торса, то вам лучше всего приобрести абонемент в хороший фитнес-центр. ## Упражнения на внутреннюю часть груди в видео формате VIDEO