# Топ-5 упражнений на короткую головку бицепса Опубликовано 09.08.2021 в 10:00 В развитии бицепсов новички часто совершают большую ошибку: они принимают переднюю поверхность плеча за одну целую мышцу, однако на самом деле, она состоит из трех частей – двуглавой мышцы (длинной, короткой головки) и брахиалиса. Короткая головка бицепса интересна тем, что придает максимальный объем мышце и представляет собой пучок самого большого объема. Без проработки этой части двуглавой мышцы развить большие объемы плеча будет сложнее. Поэтому далее рассмотрим самые эффективные упражнения на короткую головку бицепса. ## Принципы тренировки * Для того чтобы накачать руки и акцентировать нагрузку на внутренней стороне бицепса, которая расположена ближе к торсу, нужно использовать базовые упражнения со свободными весами и некоторые упражнения для глубокой прокачки участка, которые выполняются в блочных тренажерах или с фиксацией в локтевом суставе. * Базовые упражнения выполняются либо в положении стоя, либо сидя. Для их выполнения лучше всего использовать штангу, но за неимением таковой, подойдут и гантели. Однако, соблюдать правильную технику, а именно амплитуду и угол при сгибании в локтевом суставе, будет сложно. * Данные упражнения следует выполнять с использованием большого веса, составляющего не менее 70% от 1ПМ (одного повторного максимума). * Количество сетов – не менее 3. Диапазон повторений – 8-10. * Лучший вариант выполнения упражнений – в положении сидя. * Движения должны быть медленными, плавными. Рывки и читинг исключены полностью. * Также обязательно нужно выполнять разминочный подход перед использованием рабочего веса. * Базовые упражнения на короткую головку выполняются в начале тренировки. * Упражнения с фиксацией в локтевом суставе и в кроссовере выполняются после базовых упражнений. * Диапазон повторений в этих упражнениях составляет 12-14. И сеты, и повторения подбираются индивидуально. ## Топ-5 упражнений ### 1\. Сгибания рук со штангой сидя Это самое эффективное упражнение и ему по праву следует отдать первое место. Для его выполнения нужно занять положение сидя, расставить ноги широко и поместить штангу на бедра. Важно взяться за гриф широко, то есть шире плеч, затем выполнить сгибания. В нижней точке амплитуды гриф не должен касаться бедер. ### 2\. Сгибания на скамье Скотта с «W»-образным грифом Техника превосходно подходит для доработки мышцы после основного упражнения. Выполнять сгибания можно двумя вариантами: первый – с близко поставленными друг к другу локтями и узким расположением рук на грифе, второй – с постановкой локтей на уровне плеч и широким расположением рук на грифе. В обоих вариантах нижняя точка амплитуды находится в моменте достижения предплечий горизонтальной линии. ### 3\. Сгибания верхних блоков в кроссовере Для выполнения этого упражнения нужно стать в центре рамы тренажера и, вытянув руки в стороны, сгибать их одновременно. ### 4\. Подтягивания широким обратным хватом Для выполнения этого варианта подтягиваний следует взяться шире плеч. ### 5\. Сгибания рук с гантелями сидя с супинацией Упражнение выполняется на скамье под наклоном 45 градусов. В верхней точке амплитуды спортсмен должен выполнить супинацию и выдержать небольшую паузу. Нужно следить, чтобы локти оставались в одном положении – прижатыми к торсу и не двигались в вертикальной плоскости.