Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме. ## С чего начать тренировать пресс в домашних условиях Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем. ## Специфика тренировок на пресс дома Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто. 1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области. 2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость. Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока. ## Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро. Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира. * Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично. * К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать. * Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела. Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить. Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса. ## Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях ### Альпинист 1. Примите упор лежа. 2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой. Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира. Подробнее об упражнении альпинист → ### Скручивание 1. Лягте на пол. 2. Согните ноги в коленях. 3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке. 4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола. Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой. Подробнее о скручивании для пресса → ### Велосипед стоя 1. Станьте ровно. 2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх. 3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем. Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части. ### Велосипед 1. Лягте на пол. 2. Слегка приподнимите голову и ноги. 3. Руки сцепите в замок на затылке. 4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем. Ноги и голова не должны касаться пола. ### Подтягивание ног к турнику 1. Схватитесь за турник. 2. Поднимайте ровные ноги к рукам. Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс. ### Уголок 1. Лягте на пол. 2. Руки сцепите в замок на затылке. 3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов. 4. Поднимайтесь к ногам. 5. Для удобства слегка двигайте ногами. ### Боковые скручивания полулежа 1. Лягте на пол спиной. 2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями. 3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам. ### Повороты 1. Сядьте на пол. 2. Слегка отклонитесь назад. 3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении. 4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс. Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть. ### Боковые наклоны к стопам 1. Лягте на пол. 2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны. 3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге. Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса. ### Махи ногами 1. Лягте на пол. 2. Поднимите немного ноги. 3. Совершайте ножничные движения по вертикали. ### Подъем ног к верху 1. Лягте на пол. 2. Положите руки у бедер. 3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их. Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом. ### Подъем ног лежа на боку 1. Лягте на бок. 2. Корпус поднимите, подперев локтем. 3. Поднимайте обе ноги к верху. Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса. ### Планка 1. Примите упор лежа на локтях. 2. Выровняйте корпус. 3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода. ## Сколько раз в день и когда нужно качать пресс Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста. ## Программа тренировки пресса в домашних условиях Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения. * Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких. * Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже. * Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании. * Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха. Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса. ## За сколько можно накачать пресс Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс. ## Программа для прокачки пресса в видео формате VIDEO А также читайте, как накачать спину в домашних условиях → Все упражнения для прокачки пресса →