Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками. ## Как мужчине тренировать грудь в зале Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной: * Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон. * Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы. * Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию. * Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение. * Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше. * Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности. * Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов. ## Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план. ### 1\. Жим штанги лежа Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино- реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита. 1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом. 2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч). 3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди. 4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза». 5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме. Рекомендации: * Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу. * Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения. * Пользуйтесь страховкой партнера. Подробнее о жиме штанги лежа → ### 2\. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц- стабилизаторов. 1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°. 2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами. 3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров. 4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите. 5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме. Рекомендации: * Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы. * В нижней точке задержитесь на секунду. * Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания. ### 3\. Разведение гантелей Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье. 1. Ложитесь на скамейку лицом вверх. 2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом. 3. Одновременно опустите руки через стороны. 4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение. 5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении. Рекомендации: * При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы. * В нижнем положении задержитесь на пару секунд. * Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении. Подробнее о разведении гантелей лежа → ### 4\. Пуловер Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей. 1. Лягте спиной на гимнастическую скамью. 2. Голова не должна свисать с сидения. 3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней. 4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите. 5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме. Рекомендации: * Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета. * При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения. ### 5\. Отжимания от брусьев Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди. 1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям. 2. Подогните ноги для удобства выполнения. 3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях. 4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку. 5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме. Рекомендации: * Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов. * Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги. Подробнее об отжимании на брусьях → ### 6\. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck) Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц. 1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке. 2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц. 3. Обхватите рукояти и сведите их вперед. 4. После этого плавно разведите руки через стороны. 5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении. Рекомендации: * При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета. * При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы. * Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес. Подробнее о сведении рук тренажере Peck-Deck → ### 7\. Жимы в Хаммере Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц. 1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке. 2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед. 3. Плавно верните руки в первоначальное положение. 4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед. Рекомендации: При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке. Подробнее о жиме в тренажере Хаммер → ### 8\. Сведение рук в кроссовере Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц. 1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов. 2. Совсем слегка наклонитесь вперед. 3. Одновременно сведите руки вперед и книзу. 4. Затем плавно разведите рукояти. 5. Вдох на разведении, выдох – на сведении. Рекомендации: * Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета. * При сведении максимально сжимайте грудные мышцы. * В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды. ## Примерная программа Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале. 1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов. 2. Жим штанги лежа (3-4/8-12). 3. Разведение гантелей (3-4/12-15). 4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12). 5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15). 6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15). В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите. ## Заключение Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень. ## Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате VIDEO