Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для выступающих бодибилдеров. Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра. ## Анатомия мышц задней поверхности бедра Эта группа мышц состоит из трех мускулов: * Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени; * Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь; * Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу. Мышцы задней поверхности бедра ## Особенности тренинга В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра: * Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме. * Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений. * Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы). * Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию. ## Топ 5 упражнений на бицепс бедра Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях. ### 1\. Силовые выпады Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы. 1. Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды). 2. Встаньте ровно, распрямите позвоночник. 3. Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз. 4. Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды. 5. Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку. 6. Повторите движение, начиная с другой ноги. * Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть. * При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед. * В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав. Подробнее о выпадах вперед → ### 2\. «Мертвая» тяга Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом. 1. Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей. 2. Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров. 3. Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад. 4. Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см). 5. С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже. 6. Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи. * При опускании снаряда слегка сгибайте колени. * Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения. Подробнее о мертвой тяге со штангой → ### 3\. Наклоны «Good Morning» Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия. 1. Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц. 2. Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции. 3. Снимите штангу и отойдите от силовой рамы. 4. Стопы расставьте на ширину плечевых суставов. 5. С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад. 6. Глубина наклона – до параллели корпуса с полом. 7. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение. При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной. Подробнее об упражнении «Good Morning» → ### 4\. Сгибание голеней лежа В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей. 1. Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук. 2. Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору. 3. На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите. * Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания. * В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра. Подробнее о сгибании ног лежа → ### 5\. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях) Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног. 1. Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени. 2. Попросите партнера или тренера подержать ваши голени. 3. Распрямите спину, расправьте плечи. 4. Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже). 5. На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение. * Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол. * Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте. ## Рекомендации к тренировке бицепса бедра При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов: * Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела. * Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге. * С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног. * Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью. * Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног. * В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей. ## Пример тренировочного плана Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер. 1. Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах); 2. Силовые выпады со штангой (4/6-8); 3. Приседания (3-4/10-12); 4. «Мертвая» тяга (3-4/6-8); 5. Жим ногами в тренажере (3-4/10-12); 6. Russian Curl (3-4/10-12); 7. Скручивания на пресс (3/15-20). В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли. ## Упражнения на бицепс бедра в видео формате VIDEO А также читайте: Как тренировать икроножные мышцы → Эффективные упражнения для ног →