К концу двадцатого века создалось устоявшееся мнение о том, что спорта после сорока лет быть не может. Ну, уж, нет! Садиться на диван, уткнувшись в низкосортный многосерийный фильм в этом возрасте рановато. Жизнь после сорока для мужчины, пусть и не только начинается, но с уверенностью можно сказать, продолжается! Конечно, в этом зрелом для мужчины возрасте подход к тренировкам должен быть максимально серьезным, и речь идет не только о системе тренинга, но и о безопасности. Речь пойдет не просто о возрасте сорока лет, а о человеке, который не занимался спортом в принципе или же пренебрегал физическими упражнениями долгое время. ## С чего начать в первую очередь Первое, с чего нужно начать, так это с проверки сердечно-сосудистой системы. Исключить возможные факторы, влияющие на возникновение серьезных проблем со здоровьем. Обратить внимание следует на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Также стоит обратить внимание и на опорно-двигательный аппарат. Если все в порядке, то можно приступать к тренировкам. Важно помнить одно правило: не нужно торопиться и гнаться за прогрессом. Увеличивать нагрузку в тренировках следует очень медленно. Если вам сорок или больше, и вы ранее не занимались спортом, лучшим вводным курсом в спорт будет ходьба, зарядка, растяжка, а также упражнения с собственным весом. В качестве стартовых упражнений с собственным весом лучше взять за основу отжимания от пола или возвышенности (упрощенный вариант отжиманий с колен), приседания без веса + выпады и скручивания. На этом стартовом уровне можно находиться достаточно долго, так как прогресс будет зависеть не только от самих тренировок, но и изменения образа жизни. Раз уж и начинать заниматься спортом в сорок лет, а это является кардинальным изменением образа жизни, то поменять стоит и привычки, которые тянут человека «на дно». Что следует изменить? Первое, что следует корректировать – это питание. Также нужно организовать полноценный сон и, естественно, исключить вредные привычки. ## Как тренироваться в возрасте после 40 лет 1. Тренировку в возрасте за сорок нужно строить с использованием кардиоупражнений. Как говорилось ранее, начинать тренироваться следует исключительно с собственным весом без отягощений. По достижению более высокого уровня физической подготовки следует добавлять упражнения с использованием утяжелителей и спортивного инвентаря, например, гантелей, фитнес резинок и эспандеров, медбола, TRX. 2. На начальном этапе нужно проводить круговые тренировки, при которых упражнения выполняются одно за другим без перерывов. Отдых делается в конце круга, когда все упражнения будут выполнены. После этого выполняется следующий круг. 3. Количество кругов подбирается индивидуально, как и число повторений. Оптимальным диапазоном повторений будет 14-20 с небольшим весом. VIDEO ## Пример тренировки В качестве примера можно рассмотреть следующий вариант тренировки, которую можно выполнить в тренажерном зале и дома: Этот комплекс можно считать базовым вариантом тренировки для мужчин в возрасте за 40 лет. Его можно дополнять другими упражнениями и увеличивать интенсивность, добавляя рабочий вес или количество повторений в подходе.