Существует много мифов и неправильных представлений о силовых тренировках и наборе мышечной массы для девушек. Женский организм не так реагируют на силовые тренировки как мужской, это связанно с низким уровнем тестостерона. Большинство женщин действительно способны за несколько недель значительно увеличить мышечную массу с помощью силовых тренировок и сбалансированного питания. Правда в том, что не все так же реагируют на тренировки. Женщины склонны реагировать на физические упражнения по-разному, в значительной степени это зависит от генетики. ## Принципы массонабора для девушек Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения. Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов. 1. Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми; 2. эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая); 3. а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц. Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания. Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки. Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее. Одним из основополагающих принципов силовой тренировки является работа до «отказа» мышц, что приводит к увеличению их размера. Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме. Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы. ## Питание при наборе мышечной массы для девушек Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов: * выпечка; * сладости; * крахмалистые овощи; * сладкие фрукты. Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки. Также читайте, список продуктов для набора мышечной массы → Как и мужчинам, женщинам необходимы белки, с расчетом 2-3 г чистого белка на килограмм веса. Желателен белок животного происхождения – мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Также для женского здоровья и роста мышц необходим жир, а именно жирные кислоты. Жиры необходимы в количестве 1-2 г на 1 кг веса. Механизм построения новой мышечной ткани у женщин не отличается от противоположного пола. Для роста мышц: * нельзя испытывать голод; * важно питаться 4-5 раз в день; * потреблять много воды. Прием пищи после тренировок особенно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать. Все питательные вещества восстановят травмированную мышечную ткань, а это приведет к появлению новых мышечных волокон, поэтому потребляйте и белки и углеводы вместе в течение 40 минут после нагрузок. ## Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю ### Понедельник 1. Завтрак: Яйца с овощами и зеленью. 2. Обед: Пшеница с тунцом и помидорами. 3. Перекус: йогурт с замороженными ягодами. 4. Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель. ### Вторник 1. Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан. 2. Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис. 3. Перекус: куриная печень и овощи. 4. Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью. ### Среда 1. Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед. 2. Обед: скумбрия с овощным салатом. 3. Перекус: стакан молока, фрукты. 4. Ужин: фасоль, коричневый рис. ### Четверг 1. Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами. 2. Обед: картофель, овощи. 3. Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко. 4. Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок. ### Пятница 1. Завтрак: омлет из трех яиц с грибами. 2. Обед: лосось с овощами, творог. 3. Перекус: банан. 4. Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста. ### Суббота 1. Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем. 2. Обед: коричневый рис, горох и кукуруза. 3. Перекус: творог. 4. Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью. ### Воскресенье 1. Завтрак: брокколи и яйца. 2. Обед: запеченная индейка с овощами. 3. Перекус: орехи, яблоко. 4. Ужин: сладкий картофель, морковь и горох. ## Правила тренировок при наборе массы: * не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю; * тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю; * отдыхайте между подходами 1-2 минуты; * не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки; * выполняйте подходы не более 12 раз; * не берите слишком легкие веса; * правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения; * питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после. ## Программа тренировок для набора массы для девушек ### День 1 1. Приседания со штангой 3х12; 2. фермерская походка со штангой или гантелями 3х12; 3. отведение ноги в тренажере назад 3х12; 4. жим штанги лежа 3х12; 5. разводка гантелей под углом 30 градусов 3х12; 6. махи гантелями перед собой 3х12; 7. пресс: подъем на римском стуле 3х20-25; 8. пресс: подъем коленей в висе 3х20-25. ### День 2 1. Жим штанги стоя с груди 3х12; 2. махи гантелей в стороны стоя 3х12; 3. тяга штанги к подбородку 3х12; 4. тяга вертикального блока к груди 3х12; 5. тяга блока за голову 3х12; 6. станок-сгибатель на бицепс бедра 3х12; 7. мертвая тяга 3х12; 8. пресс: повторить день 1. ### День 3 1. Жим штанги под углом 45 градусов 3х12; 2. сведение рук в Кроссовере 3х12; 3. пуловер 3х12; 4. тяга горизонтального бока к поясу 3х12; 5. тяга гантелей в наклоне к груди 3х12; 6. разгибание в верхнем блоке Кроссовера на трицепс 3х12; 7. разгибание одной руки с гантелей в наклоне 3х12; 8. жим ногами 3х12; 9. разгибание ног в тренажере 3х12; 10. пресс: повторить день 1. ## Заключение Женщины способны набирать мышечную массу, как бы там ни говорили, но только при условии соблюдения всех принципов и правил. Набор массы для девушек – это комплекс действий, и если упустить хоть один пункт, ничего не выйдет. Поэтому нужно взять за правило правильно питаться, потребляя индивидуальное необходимое количество БЖУ, и тренироваться регулярно, постоянно увеличивая нагрузку. ## Видео о наборе мышечной массы для девушек VIDEO Также читайте, как правильно питаться девушке во время сушки → *[БЖУ]: белки жиры углеводы