Развитие массы дельтовидных мышц – задача сложная, тренировка плеч на массу подразумевает использование базовых упражнений и большого рабочего веса, что, в свою очередь, является травмоопасным занятием. Конечно, если выполнять упражнения правильно и подходить к тренингу ответственно, не игнорируя постепенного увеличения веса и разминки, риск получения травмы можно минимизировать. ## Лучшие упражнения ### 1\. Вертикальный жим штанги Эффективное упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. Акцент нагрузки приходится на среднюю часть дельт. При жиме из-за головы нагрузка смещается на передний пучок целевой мускулатуры, а также на трапециевидные мышцы. Техника выполнения: Упражнение можно делать в положении сидя или стоя. 1. Руки располагаются прямым хватом на грифе нужно так, чтобы в центре амплитуды локти имели прямой угол. 2. Ноги расположены на ширине плеч. А для лучшей устойчивости стопы можно расставить шире. 3. Движение начинается вверх на выдохе – штанга поднимается над головой. 4. Чтобы снизить нагрузку на суставы в верхней точке амплитуды руки выпрямлять полностью необязательно. 5. В верхней и в нижней точке амплитуды пауза отсутствует. 6. На вдохе штанга опускается в исходную позицию. 7. На протяжении выполнения всех этапов вертикального жима движение выполняется плавно без рывков. ### 2\. Вертикальный жим гантелей Этот вариант жима можно выполнять как стоя, так и в положении сидя. Безопасный и идеально подходящий для новичков – вариант сидя. Жим гантелей развивает все пучки дельтовидных мышц, акцентом нагрузки является средняя часть дельт. Техника выполнения: 1. Займите положение на скамье, выставив спинку в вертикальное положение. 2. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом для контроля правильного выполнения движений. 3. Разместите руки с гантелями по сторонам. Руки должны быть согнуты в локтях. Предплечья расположены вертикально. 4. Корпус плотно прилагает к спинке скамьи. 5. Движение вверх начинается на выдохе – гантели поднимаются над головой. 6. В верхней и нижней точке амплитуды паузы нет. ### 3\. Жим Арнольда Упражнение сложное, но, тем не менее, отлично работает в массонаборном тренинге. Благодаря сложному движению в работе участвуют все части дельтовидных мышц. Акцент нагрузки ложится на переднюю их часть, а еще незначительную нагрузку получают трицепсы. Техника выполнения: 1. Займите положение сидя в упоре на спинку скамьи. Спинка должна быть зафиксирована в вертикальном положении. 2. Возьмите гантели и сведите их вместе, совместив локти вместе перед собой. Хват обратный. 3. Из данного положения на выдохе начинается движение вверх. 4. В момент поднятия веса нужно разворачивать кисти и локти так, чтобы в верхней точке амплитуды хват был прямым, а руки в локтевых суставах образовывали прямой угол и располагались по сторонам. Паузы вверху и внизу делать не нужно. Движение выполняется плавно. 5. Упражнение можно делать и стоя, но оно и без того считается сложным, поэтому лучше всего выбрать вариант в положении сидя. ### 4\. Армейский жим штанги Базовое упражнение, которое является очень похожим на вертикальный жим штанги, однако отличие в выполнении есть. Нагрузка распространяется на переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Техника выполнения: Армейский жим можно делать стоя и сидя. Упражнение выполняется концентрированно. 1. Возьмите штангу прямым хватом и разместите ее на груди. Гриф должен лежать на верхней кромке грудных мышц. 2. Движение осуществляется по вертикали над грудными мышцами. 3. Локти в этом упражнении выносятся вперед. 4. Гриф нужно держать закрытым хватом. 5. Движение вверх производится на выдохе. 6. Локти в верхней точке движения полностью выпрямлять не нужно, чтобы минимизировать нагрузку. 7. Паузу во время движения делать тоже не нужно. ### 5\. Жим гири Это физически тяжелое упражнение, поэтому оно подойдет для подготовленных опытных атлетов. Жим гири можно выполнять с двумя или одной гирей. Нагрузка ложится на все части дельтовидных мышц. Основная нагрузка распространяется на переднюю и среднюю часть плеча. 1. Исходное положение – стоя перед зеркалом. 2. Ноги на ширине плеч. Можно расставить ноги шире для лучшей устойчивости. 3. Гирю нужно разместить у плеча. Рука согнута в локтевом суставе. Тело гири расположено непосредственно над дельтой. Хват прямой. 4. Как и другие упражнения для развития плеч, жим гири выполняется на выдохе. ### 6\. Тяга штанги к подбородку Упражнение можно выполнять и со свободным весом, и в тренажере Смита. Акцент в этом упражнении приходится на переднюю часть дельтовидной мышцы. Техника выполнения: 1. Возьмите штангу прямым узким хватом. Расстояние между руками на грифе должно равняться одной кисти. 2. Встаньте перед зеркалом, выпрямив спину. 3. Ноги на ширине плеч, руки с весом опущены вниз. 4. Движение вверх начинается на выдохе. 5. Концентрировано дельтами вес поднимается вверх. 6. По мере подъема штанги руки сгибаются в локтевых суставах. 7. В верхней точке амплитуды гриф должен находиться как можно ближе к подбородку, а локтевые суставы – выше уровня кистей. 8. В верхней точке движения следует выдержать небольшую паузу, а затем вернуть штангу в исходное полоение. ## Пример тренировки дельт на массу 1. Армейский жим штанги 2. Вертикальный жим гантелей сидя 3. Тяга штанги к подбородку 4. Жим Арнольда Дополнительное упражнение при отстающей задней части дельтовидных – тяга гантелей на заднюю дельту в упоре на скамье. Упражнения выполняются по схеме: 3-4 х 10-12. Жим Арнольда нужно выполнять с умеренным весом: 3-4 х 12-14. ## Как правильно тренировать плечи на массу: рекомендации * Тренировка должна состоять из базовых упражнений с использованием свободных весов. * Обязательно перед выполнением упражнений нужно выполнить разминочный подход без нагрузки или с использованием минимального веса. Помимо этого, тренировку нужно начинать с разминки плечевых суставов, состоящей из упражнений без веса или с гантелями. * Изолирующие упражнения в данном тренинге не нужны, но для отстающих мышц можно добавить дополнительную технику. * Тренировка на массу для дельтовидных мышц состоит из двух упражнений на каждую часть дельт. То есть всего в тренировке должно быть шесть упражнений. * Оптимальная схема для развития массы дельт – это сеты. Каждое упражнение следует выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений. * Для увеличения массы дельтовидных не нужно уделять время плечам больше двух тренировок в неделю. * При появлении дискомфорта или болевых ощущений тренировку нужно прекратить.