# Вертикальный шпагат: упражнения для поперечного и продольного шпагата стоя у стены Опубликовано 23.08.2020 в 00:30 Вертикальный шпагат является усложненным видом классического шпагата в положении сидя. Его выполнение требует большого количества времени на подготовку и освоение упражнений высокого уровня сложности. ## Зачем нужен вертикальный шпагат Добиться правильного классического шпагата с нуля довольно сложно. Но при этом поперечный и продольный шпагат все же можно совершенствовать. Не стоит останавливаться на достигнутом, ведь гибкое, красивое и здоровое тело того стоит. Чаще умение делать вертикальный шпагат необходимо танцорам, спортсменам в сфере гимнастики и акробатики. И все же каждый может овладеть этим умением даже дома, выполняя соответствующие упражнения для здоровья и удовольствия. ## Упражнения, чтобы научиться делать вертикальный шпагат Прежде чем приступить к выполнению подготовительных упражнений, необходима активная разминка и базовая растяжка основных групп мышц. Упражнения настраивают на выполнение шпагата стоя. ### Растяжка задних мышц ноги стоя 1. Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, направляя пальцы также вперед. 2. Вторую ногу слегка отставьте назад, повернув стопу на 45°. 3. Наклоняйтесь без прогиба в спине к передней ноге. 4. Стремитесь достать локтями пола. 5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги. ### Удержание баланса и вытяжение квардрицепса 1. Из положения стоя на одной ноге опорную ногу не сгибайте в колене, она четко ровная. 2. Вторую обхватите за голеностоп рукой той же стороны и направьте на сколько возможно вверх. 3. Корпус тела слегка наклоните вперед и выпрямите вторую руку. 4. Удерживайте баланс 20 секунд и затем смените сторону. ### Подготовка спины 1. Из положения стоя на коленях ноги на ширине тазовых костей. 2. Прогнитесь в спине, достаньте руками голени или стопы. 3. Не запрокидывайте сильно шею. 4. Удерживайтесь 10-15 секунд, затем выполните компенсирующее упражнение (прогиб спины в обратную сторону) и повторите еще 2 раза. ### Растяжка ног на опоре 1. Из положения стоя одну ногу разместите на опоре перед собой. 2. Потянитесь к ней прямой спиной. 3. Затем отодвиньте ногу слегка в сторону и снова опуститесь к ней. 4. Удерживайтесь в каждом положении 20 секунд, затем смените ноги. ### Махи ног у опоры 1. Сделайте упор двумя руками об опору с наклоном корпуса тела. 2. Совершайте поочередно махи ногами. 3. Держите обе ноги четко ровными с натянутым носком. 4. Начинайте с медленных махов, увеличивая скорость. 5. Совершите 40 поочередных махов. ### Махи ног от пола 1. Из положения стоя сделайте упор руками в пол. 2. Спину и ноги удерживайте ровными. 3. Совершайте махи одной ногой с постепенным увеличением скорости. 4. После 20 махов смените ногу. ## Техника выполнения продольного шпагата стоя у стены Перед выполнением совершите классический продольный шпагат. ### Продольный шпагат у стены спереди 1. Из положения стоя расположите одну ногу ровно перед собой на стену или опору, устремляя вверх. 2. Не сгибайте колени. 3. Опорную ногу располагайте как можно ближе к стене. 4. В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд. ### Шпагат у стены стоя вниз головой 1. Сделайте упор руками в пол. 2. Ногу расположите обратной стороной стопы на стене и устремите вверх. 3. Опорную ногу придвигайте как можно ближе к стене. ## Техника выполнения продольного шпагата стоя без стены ### Подготовка у стены с поддержкой рукой 1. Слегка поддерживаясь одной рукой о стену, обхватите второй голеностоп согнутой ноги и устремите ее вверх, стараясь выпрямить. 2. Опорная нога находится без сгиба в колене. ### Вертикальный шпагат вниз головой 1. С опорой руками в пол, опустите корпус тела к опорной прямой ноге. 2. Вторую устремите назад вверх, совершив продольный шпагат в воздухе. Для продвинутых возможно выполнение без опоры руками в пол, со слегка прогнутой назад спиной и поддержкой прямой ноги сзади руками. ## Поперечный шпагат у стены ### Подготовительное упражнения для поперечного шпагата стоя 1. Разместите ногу на опору в бок. 2. Присаживайтесь на опорную ногу, усиливая вытяжение. ### Поперечный шпагат стоя: фото и техника 1. Проделайте на прямых ногах то же, что и в подготовительном упражнении, закидывая на стену одну ногу. 2. Опорную ногу придвигайте ближе к стене, усиливая вытяжение и сокращая расстояние между ногами и стеной. ## Техника выполнения поперечного шпагата стоя без стены 1. Слегка придерживаясь одной рукой за стену или опору для удержания равновесия. 2. Второй обхватите спереди ногу за пятку. 3. Направьте в бок, совершив поперечный шпагат в воздухе. 4. Спину и корпус тела стремитесь держать прямо, ровно, ноги не сгибать в коленных суставах. ## Рекомендации * Уделяйте достаточно времени растяжке и подготовке тела. Только с полной уверенностью в выполнении классического шпагата на полу, приступайте к вертикальному. Сделать его удастся только при условии регулярных, частых и качественных тренировок, и только при продвинутом, профессиональном уровне подготовки. Не стоит даже пытаться выполнить вертикальный шпагат новичкам. Это очень травмоопасно для неподготовленных. * При подготовке важно постоянное выполнение махов ногами. Это является одним из основных упражнений для подготовки к вертикальному шпагату. * Не выполняйте упражнение при наличии любых противопоказаний. Особенно это касается травм/болезней спины, шеи. * Возможно выполнения вертикального шпагата в парном танце. Поддержка туловища и поднятой ноги партнером помогает выполнить упражнение элегантно и четко. * Постоянно работайте над совершенствованием гибкости тела и равновесием. Выполняйте упражнения на удержание баланса. * Работайте над укреплением торса и общего мышечного корсета. Давайте телу регулярную физическую нагрузку. * При сильном перенапряжении во время тренировки давайте телу и мышцам достаточно времени на восстановление. Не приступайте к шпагату при наличии дискомфорта. * Очень важно поочередно работать с обеими ногами. Если шпагат на одну ногу дается легко, обязательно оттачивайте и вторую. * Не стоит забывать о важности разогревающих упражнениях разминки. * Техника выполнения упражнений для вертикального шпагата очень важна, ее не следует нарушать во избежание травм. Выполняйте упражнения перед зеркалом или под присмотром опытного инструктора. ## Шпагат стоя в видео формате VIDEO