В бодибилдинге и фитнесе широчайшая мышца спины – это один из основных объектов для прокачки. Это неудивительно, потому что она формирует до 80% от общего объема спины. Тем не менее, простое выполнение упражнений на широчайшие не даст гарантированного результата. Только с пониманием функций, строения и особенностей анатомии этой групп мышц можно добиться максимально эффективной проработки целевой области на тренировке. ## Анатомия и строение широчайших мышц спины Широчайшая мышца представляет собой поверхностный слой нижней и частично средней части спины. Имеет треугольную форму. В спорте часто применяется термин крылья для этих мышц спины, что также связано с формой широчайших. Они считаются одной из самых крупных мышц тела. Верхние пучки имеют латеральное направление волокон, частично прикрываются трапециевидной мышцей. Нижние пучки направленны косо, вверх и в сторону. Если взглянуть на фото широчайшие мышцы спины, то будет видно, что она берет своё начало от: * 5-6 нижних грудных позвонков. * 4 нижних ребер. * Всех крестцовых и поясничных позвонков. * Поверхностного листка пояснично-грудной фасции. * Крестцового гребня. * Заднего отдела наружной губы подвздошного гребня. Мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную. ## Функции широчайших мышц Функции широчайшей мышцы спины достаточно ограничены, но имеют огромную важность для любой двигательной активности. Всего выделяют 3 задачи: * Приведение плеча. * Разгибание плеча. * Внутренняя ротация плеча. Также широчайшая выполняет защитные функции, покрывая ребра и формируя внешний мышечный слой спины. ## Особенности тренировки Несмотря на то, что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций, многие атлеты пренебрегают основными правилами. Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил, которые связаны со спецификой и особенностями группы: * При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более, чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке). * Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса). * Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок. * Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик, например, статодинамики). * Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки. Спина отлично поддается высокообъемному тренингу. Можно выполнять не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие, а средний рабочий диапазон за тренировку может колебаться от 13 до 25 сетов без риска перетренированности. Главное – уметь концентрировать нагрузку, чтобы в упражнениях на спину в зале широчайшие мышцы брали на себя основную нагрузку. ## Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие. ### 1\. Подтягивания Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний). Техника выполнения: 1. Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч. 2. Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи). 3. Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. * В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность. * Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом). Подробнее о подтягиваниях для мышц спины → ### 2\. Тяга в наклоне Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты: * С резиновым жгутом/эспандером. * Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу). * Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным. ### 3\. Тяга вертикального блока Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины. Техника выполнения: 1. Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки). 2. Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди. 3. Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см). 4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию. Подробнее о тяге вертикального блока → ### 4\. Горизонтальные тяги Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти. Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке): 1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении. 2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи. 3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы). В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч. ### Упражнения для дома В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала: * Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника. * Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца. * Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку). * Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется). * Горизонтальная тяга – только при наличии жгута. Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности. ### А как же становая тяга? Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части. ## Программа для широчайших ## Прокачка широчайших в видео формате VIDEO А также читайте: Как сделать плечи шире → Программа тренировок на спину →