Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами. ## Особенности тренировки ягодиц и бедер Неверный подход к занятиям может стать причиной отсутствия результатов. Чтобы этого избежать, придерживайтесь следующих принципов: * Силовая нагрузка. Мужчинам рекомендуем подбирать вес отягощений так, чтобы в каждом подходе делать по 6-12 повторений с усилием на последних двух, девушкам – по 15-20; * Частота занятий. Мужской тренинг на низ тела не должен быть чаще 1 раза в неделю. Женскую тренировку для ног и ягодиц можно проводить 2 раза в неделю с перерывом в 3-4 дня; * Структура программы. Базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы ногами и др.) следует выполнять в начале занятия, так как они расходуют большое количество энергии; * Техника. Не стремитесь быстро накачать ноги и ягодицы. Освойте правильное выполнение базовых упражнений. Так вы обезопасите себя от травм и будете постепенно прогрессировать. * Вариативность тренинга. Мускулатура ног быстро «адаптируется» к однообразным упражнениям. Поэтому рекомендуем каждые 8-10 недель видоизменять тренировочный план. ## Топ-6 упражнений для ног и ягодиц Перед выполнением силового комплекса упражнений для ягодиц и бедер обязательно разминайтесь. Подойдут легкий бег, приседания и выпады без веса, наклоны, прыжки на скакалке. Главное – не делайте растяжку, так как она расслабляет мышцы и тем самым ухудшает их готовность к нагрузкам. ### Приседания Лучшее комплексное упражнение для укрепления ягодиц и бедер. Выполняется с разными снарядами: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Разберем классический вариант со штангой на плечах: 1. Поднимаем упоры на раме на уровень груди и ставим на них штангу; 2. Крепко обхватываем гриф – ладони немного шире плеч; 3. Чуть подсаживаемся и, поднимаясь, подпираем снаряд трапециевидной мышцей и задними дельтами; 4. Снимаем штангу, отходим и становимся прямо; 5. На вдохе приседаем, на выдохе – поднимаемся. * При выполнении избегаем округления позвоночника и сведения коленей внутрь. * Стараемся не «заваливать» корпус сильно вперед. * Опускаем таз до параллели бедер с полом или чуть ниже. Подробнее о приседаниях со штангой на плечах → ### Выпады Эффективное многосуставное упражнение для ягодиц и бедер. Может выполняться с разным инвентарем: со штангой, гантелями, гирями. Предлагаем разобрать вариант с гантелями, так как он чаще всего используется девушками и новичками, и к тому же, такой вариант упражнения больше подходит для домашних условий: 1. Берем две гантели, встаем прямо; 2. Со вдохом делаем широкий шаг правой ногой вперед и опускаем таз; 3. Затем выдыхаем и поднимаемся в вертикальную стойку; 4. Повторяем движение, начиная с левой ноги. * В нижней точке угол в выставленном колене должен быть прямым. * Выпады делаем плавно, чтобы сохранить равновесие. * Не наклоняем корпус сильно вперед и не округляем спину. Подробнее об упражнении выпады → ### Жим ногами Упражнение имитирует работу мышц ног во время приседаний, но при этом предохраняет позвоночник от компрессионной нагрузки. Выполняется в специальном тренажере с движущейся под углом 45° кареткой. Техника: 1. Садимся в тренажер, подбираем удобный наклон спинки; 2. Ставим стопы на середину толчковой платформы; 3. Чуть приподнимаем каретку, убираем упоры; 4. На вдохе опускаем груз, на выдохе – выжимаем. * При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь, а поясница не отрывалась от спинки. * Двигаемся плавно, избегаем резких толчковых движений. * В верхней точке не распрямляем коленные суставы до конца. ### Румынская тяга Отличное упражнение для попы и задней поверхности бедер. Выполняется с разным инвентарем: с гирями, гантелями, штангой, в тренажере Смита. Рассмотрим стандартную технику со штангой: 1. Встаем прямо, гриф удерживаем на прямых руках рядом с пахом; 2. Плечи расправлены, поясница слегка прогнута вперед; 3. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем штангу до коленей или чуть ниже; 4. На выдохе – возвращаемся в вертикальную стойку. * При выполнении слегка сгибаем колени. * Во время наклона важно чувствовать сильное растяжение задней поверхности бедер и ягодиц. * Избегаем округления спины. * Снаряд опускаем и поднимаем вдоль ног. Подробнее об упражнении румынская тяга → ### Плие-приседания Упражнение предназначено для придания упругости ягодицам и укрепления внутренней поверхности бедер. Выполняется с гантелей или гирей, за счет этого подходит для выполнения в домашних условиях. Разберем технику: 1. Выпрямляемся, разводим ноги широко (примерно на 70-80 см); 2. Максимально разворачиваем носки в стороны; 3. Удерживаем снаряд двумя руками перед собой, рядом с пахом; 4. На вдохе плавно приседаем до прямого угла в коленях; 5. На выдохе – возвращаемся в начальную стойку. * При выполнении следим, чтобы колени не сходились внутрь. * Также избегаем наклона корпуса вперед и округления спины. Подробнее о приседаниях плие → ### Ягодичный мостик с отягощением Упражнение с акцентом на ягодичные мышцы. В качестве груза можно использовать штангу, диск, гантель или любой другой предмет для отягощения в домашних условиях. Техника силового «мостика»: 1. Опускаем верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи; 2. Колени сгибаем под прямым углом, ступни прижимаем к полу; 3. Удерживаем таз на весу, на низ живота кладем штангу; 4. Поддерживая снаряд руками, на вдохе опускаем таз, но ягодицами пола не касаемся; 5. На выдохе поднимаем тазовый отдел, сильно сжимая ягодичные мышцы. При выполнении упор делаем не на всю стопу, а только на пятки. Так нагрузка будет акцентироваться именно в ягодичной мышце. Подробнее о ягодичном мостике → ## Примеры тренировочных программ для мужчин и женщин Отметим, накачать попу и ноги в домашних условиях практически невозможно. Максимум, что можно получить, — это красивый рельеф нижней части тела, тонус мускулатуры и сокращение жировой прослойки. Поэтому предложенные программы рассчитаны на занятия в тренажерном зале. ### Силовая программа для мужчин Выполняется один раз в неделю в комплексе с другими тренировками на спину, грудь, плечи. 1. Разминка на беговой дорожке или со скакалкой (5-7 минут); 2. Приседания со штангой (4/6-8); 3. Выпады вперед с гирями (3/10-12); 4. Жим ногами (3/10-12); 5. Румынская тяга (3/10-12); 6. Разгибание ног сидя в тренажере (3/10-12); 7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12). Завершить тренировку нижней части тела рекомендуем легкой растяжкой. Это поможет быстрее восстановиться и снизить крепатуру. ### Тренировка ног и ягодиц для девушек Программу можно выполнять два раза в неделю, например, в понедельник и пятницу. При этом желательно тренировать и остальные мышцы тела в свободные дни. 1. Разминка на беговой дорожке или со скакалкой (10-15 минут); 2. Приседания в тренажере Смита (4/15-20); 3. Скрестные выпады с гантелями (3/15-20); 4. Плие-приседания (3/15-20); 5. Болгарские выпады с гантелями (3/15-20); 6. Ягодичный мостик с отягощением (3/15-20). Если имеется лишний вес, рекомендуем завершить занятие аэробной заминкой, например, кручением педалей велотренажера или прыжками на скакалке в течение 15 минут. ## Заключение Чтобы накачать красивые бедра и ягодицы, одних тренировок будет недостаточно. Для роста мышечных волокон также необходимы качественное питание и хорошее восстановление. Поэтому для достижения наилучших результатов мы рекомендуем тренироваться под руководством опытного тренера. Специалист поможет освоить технику сложных многосуставных упражнений и даст советы по питанию для роста мышц. ## Тренировка ног и ягодиц для домашних условий в видео формате VIDEO А также читайте: Как сделать красивые и рельефные икры ног → Тренировка ног →